میزان پروتئین لازم برای بدنسازان

0

همانطور که می‌دانید، میزان مصرف پروتئین در روز نقش مهمی را در وضعیت سلامتی و عملکرد بدن ایفا می‌کند. اگر می‌خواهید چربی بسوزانید، عضله بسازید یا به طور کلی ظاهر بدن‌تان را بهبود دهید، باید توجه ویژه‌ای به مصرف پروتئین داشته باشید. در این مقاله به بررسی میزان پروتئین لازم برای بدنسازان و همچنین افراد عادی می‌پردازیم.

میزان پروتئین لازم برای بدنسازان + سایر افراد

برای اغلب مردم، میزان توصیه شده برای مصرف پروتئین در روز، بین ۰٫۸ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) از وزن بدن است.

بیشتر بخوانید:

البته این میزان توصیه شده طیف وسیعی از مردم را شامل میشود و چندان دقیق نیست؛ در ادامه مصرف پروتئین برای موقعیت‌ها و افراد مختلف را بررسی می‌کنیم:

فرد، موقعیت و اهدافمیزان ایده‌آل مصرف پروتئین در روز
یک بزرگسالِ سالم و کم‌تحرک (مرد یا زن) که ورزش نمی‌کند و هدف ورزشی خاصی هم ندارد. این میزان پروتئین، حداقل محسوب می‌شود.۰٫۵ تا ۰٫۷ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن
یک بزرگسالِ سالم (مرد یا زن) که به طور منظم ورزش می‌کند یا سعی دارد که بدن‌اش را بهبود دهد (کاهش چربی، ساخت عضله و غیره). این میزان حداقل است.۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن
زنِ بزرگسال و سالم که اهداف اصلی‌اش ساخت عضلات، حفظ حجم عضلانی در حین چربی‌سوزی، افزایش قدرت یا بهبود عملکرد می‌باشد (بدنسازی).۱ تا ۱٫۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن
مردِ بزرگسال و سالم که اهداف اصلی‌اش ساخت عضلات، حفظ حجم عضلانی در حین چربی‌سوزی، افزایش قدرت یا بهبود عملکرد می‌باشد (بدنسازی)۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن

برای اینکه متوجه شوید چه میزان پروتئین نیاز دارید، کافیست وزن خود را (به پوند) در میزانِ پروتئین مورد نیازتان که در جدول بالا ذکر شده، ضرب کنید.

به طور مثال فرض کنید که یک زن با ۱۳۰ پوند وزن (۵۹ کیلوگرم)، اهدافی دارد که عبارتند از ساخت عضلات یا سوزاندن چربی (حفظ عضلات). این فرد باید ۱۳۰ را در ۱ تا ۱٫۲ ضرب کند تا میزان پروتئین مورد نیاز خود در روز را متوجه شود. این عدد بین ۱۳۰ تا ۱۵۶ گرم پروتئین در روز خواهد بود.

نکته: برای کسانی که اضافه وزن زیادی داشته و چاق محسوب می‌شوند، به جای اینکه وزن حال حاضر در نظر گرفته شود، باید وزنی که می‌خواهید به آن برسید را در این محاسبه استفاده کنید. به طور مثال مردی که ۳۰۰ پوند وزن دارد (۱۳۶ کیلوگرم) و می‌خواهد به ۲۰۰ پوند برسد (۹۰ کیلوگرم)، باید برای محاسبۀ پروتئین مورد نیاز خود، ۲۰۰ را در عدد مورد نظر ضرب کند.

بهترین منابع غذایی پروتئین

می‌توانید با مصرف این مواد غذایی، پروتئین مورد نیازتان در روز را تامین کنید:

  • مرغ (بدون پوست)
  • بوقلمون (بدون پوست)
  • ماهی (هر نوعی)
  • گوشت گاو (کم‌چرب)
  • تخم‌مرغ کامل
  • سفیده تخم‌مرغ
  • مکمل‌های پروتئین (پودر پروتئین آب پنیر، پودر پروتئین کازئین و غیره)
  • لوبیا (هر نوعی)
  • مغزهای خوراکی (هر نوعی)
  • شیر
  • پنیر
منبع acaloriecounter.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.