سیب زمینی خام ؛ مفید یا مضر؟

0

سیب‌زمینی پخته یک غذای جانبی محبوب است که در کنار غذاهای اصلی، سالادها و… میل می‌شود. با این حال، خوردن سیب زمینی خام امری رایج نیست؛ زیرا خوردن آن چندان لذت‌بخش نبوده و هضم‌اش سخت‌تر است.

اگرچه خوردن سیب زمینی خام ممکن است با برخی فواید برای سلامتی در ارتباط باشد، اما نگرانی‌هایی هم دربارۀ ایمنی و ارزش غذایی آن وجود دارند.

این مقاله به بررسی فواید و خطرات مرتبط با سیب زمینی خام میپردازد.

سیب زمینی خام در مقابل سیب زمینی پخته

سیب زمینی خام معمولا طعمی تلخ و بافتی نشاسته‌ای دارد که برای بسیاری از مردم ناخوشایند است.

به همین دلیل، اغلب مردم ترجیح می‌دهند که سیب زمینی را به صورت پخته، سرخ شده، گریل یا کبابی شده میل کنند.

این روش‌های پختن باعث می‌شوند تا تفاوت‌های قابل توجهی در طعم، بافت و رنگ سیب‌زمینی ایجاد شود.

وقتی سیب زمینی خام پخته می‌شود، در معرض فرآیندی قرار می‌گیرد که واکنش میلارد (Maillard reaction) نام دارد. این واکنش شیمیایی در اثر حضور حرارت و در بین آمینو اسیدها و شکر کاهش یافته در غذا اتفاق می‌افتد.

طعم، رنگ خاص و بافت تُرد سیب زمینی پخته شده ناشی از این فرآیند است.

بعلاوه، تحقیقات نشان می‌دهند که پختن سیب زمینی باعث تولید ترکیب‌هایی می‌شود که طعم خاصی را ایجاد می‌کنند. به همین دلیل است که سیب زمینی پخته بیشتر مورد پسند مردم می‌باشد.

محتوای نشاسته مقاوم

سیب زمینی خام سرشار از نشاسته مقاوم است؛ نوعی نشاسته که بدن آن را تجزیه یا هضم نمی‌کند. در عوض این نشاسته برای فراهم کردن انرژی برای باکتری‌های مفید روده مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اضافه کردن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی با طیفی از فواید برای سلامتی ارتباط داده شده است.

در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که این نوع نشاسته می‌تواند سطوح قند خون را کاهش داده، حساسیت به انسولین را بهبود داده و شما را سیر نگه دارد که این مورد به بهبود کاهش وزن کمک می‌کند.

نشاسته مقاوم همچنین به butyrate تبدیل می‌گردد که یک اسیدچرب زنجیره‌کوتاه است و می‌تواند سلامت گوارشی را بهبود دهد.

مطالعات درون‌کشتگاهی نشان داده‌اند که butyrate می‌تواند التهاب روده بزرگ را سرکوب کرده و رشد سلول‌های سرطان روده بزرگ را متوقف کند.

علاوه بر این، براساس نتایج یک بررسی، درمان با butyrate همچنین می‌تواند برخی از علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) – از جمله نفخ و درد شکم – را کاهش دهد.

محتوای ویتامین ث

 پختن سیب زمینی شاید طعم آن را بهتر کند، اما همچنین می‌تواند میزانِ برخی از مواد مغذی موجود در آن را کاهش دهد.

سیب زمینی خام کالری و کربوهیدرات کمتری دارد، اما پروتئین آن نیز از سیب زمینی پخته کمتر می‌باشد. بعلاوه، محتوای پتاسیم و ویتامین ب۶ سیب زمینی خام نیز مقداری کمتر از سیب زمینی پخته است.

با این حال، سیب زمینی خام سرشار از سایر ریزمغذی‌های مهم است و در مقایسه با سیب زمینی پخته، دو برابر ویتامین ث بیشتری دارد.

ویتامین ث یک ویتامین ضروری و محلول در آب است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و در عملکردهای مختلفی از تولید کلاژن گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

بیشتر بخوانید:

از آنجایی که دمای بالا ویتامین ث را از بین می‌برد، خوردن سیب زمینی خام می‌تواند روشی ساده برای افزایش مصرف این ویتامین حیاتی باشد.

ضدمغذی‌ها

سیب زمینی خام حاوی ضدمغذی‌هایی نظیر پروتئین trypsin inhibitor و لکتین است. این مواد می‌توانند در فرآیند هضم و جذب مواد مغذی در بدن اختلال ایجاد کنند.

نشان داده شده است که پختن سیب زمینی با کاهش محتوای ضدمغذی‌ها ارتباط دارد و به بهینه‌سازی جذب و پیشگیری از کمبودها کمک می‌کند.

به طور مثال، یک مطالعه درون‌کشتگاهی نشان می‌دهد که پختن سیب زمینی توانست یک نوع از trypsin inhibitor را به طور کامل غیرفعال کرده و یک نوع دیگر را تا حدودی غیرفعال کند.

در عین حال، یک مطالعه درون‌کشتگاهی دیگر گزارش داده است که پختن سیب‌زمینی باعث از بین رفتن ۵۰ تا ۶۰ درصدی محتوای لکتین می‌گردد.

کسانی که رژیم غذایی متعادل و متنوعی دارند، نیازی نیست که نگران ضدمغذی‌ها باشند.

با این حال، اگر یک رژیم غذایی محدود را دنبال می‌کنید و رژیم‌تان بر پایۀ غلات، حبوبات یا تجه‌ها بنا شده است، پختن سیب‌زمینی می‌تواند گزینه‌ای خوب برای افزایش جذب مواد مغذی باشد.

ترکیبات سمی

سیب‌زمینی حاوی گلیکو آلکالوئیدها است؛ نوعی ترکیب شیمیایی که در اعضای خانوادۀ بادنجانیان وجود دارد. مقادیر بالای این ترکیب می‌تواند سمی باشد.

سیب‌زمینی – به ویژه سیب‌زمینی سبز – حاوی دو نوع گلیکو آلکالوئید است: سولانین و چاکونین.

وقتی سیب‌زمینی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، سبزینه یا کلروفیل تولید می‌کند. این رنگدانۀ گیاهی باعث می‌شود تا رنگِ سیب‌زمینی به سبز تغییر کند.

نور خورشید همچنین می‌تواند تولید گلیکو آلکالوئیدها را افزایش دهد. به همین دلیل است که توصیه می‌شود مصرف سیب‌زمینی سبز محدود باشد تا میزانِ دریافت این مواد شیمیایی مضر به حداقل برسد.

اگر این سیب‌زمینی در مقادیر بالایی مصرف شود، ممکن است علائم مسمومیت گلیکو آلکالوئید از جمله خواب‌آلودگی، خارش، افزایش حساسیت و مشکلات گوارشی پدیدار شوند.

براساس یک مطالعه درون‌کشتگاهی، جوشاندن، پختن و مایکروویو کردن سیب‌زمینی می‌تواند به طور چشمگیری تراکم کلیِ گلیکو آلکالوئیدهای موجود در آن را کاهش دهد.

پوست کندن سیب‌زمینی، خودداری از مصرف سیب‌زمینی‌هایی که سبز شده‌اند و نگهداری صحیح و به دور از نور خورشید نیز می‌توانند به کاش خطر عوارض جانبی کمک کنند.

مشکلات گوارشی

اگرچه نشاسته مقاوم با بسیاری از فواید مختلف ارتباط داده شده است، اما مقادیر بالای آن – مانند مقادیر موجود در سیب زمینی خام – ممکن است در بروز مشکلات گوارشی نقش داشته باشند.

نشاسته مقاوم می‌تواند به‌عنوان یک پری‌بیوتیک عمل کند و توسط باکتری‌های مفیدِ روده تخمیر گردد. این فرآیند می‌تواند به تولید گاز در روده بزرگ منجر شود.

ناراحتی معده، گاز و نفخ کردن از عوارض جانبی رایجِ مصرف پری‌بیوتیک‌ها و نشاسته مقاوم هستند.

همچنین احتمال وجود آلودگی‌ها و باکتری‌های ناشی از خاک در سیب زمینی خام بیشتر است. این آلودگی‌ها معمولا از طریق پختن از بین می‌روند. اما سیب زمینی خام ممکن است با داشتن این آلودگی‌ها، خطر مسمومیت غذایی و عفونت را افزایش دهد.

بهترین کار برای دوری از علائم منفی این است که میزانِ مصرف را به طور آهسته و در طول چند روز یا هفته افزایش دهید. اگر عوارض جانبی منفی را تجربه کردید، به مقادیر کمتر بازگردید.

در نهایت از شستشوی کامل و مطلوبِ سیب‌زمینی اطمینان حاصل کنید تا عوامل بیماری‌زا از بین بروند. همچنین قبل از مصرف سیب‌زمینی آن را پوست بکنید تا خطر ابتلا به آلودگی بیش از پیش کاهش یابد.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.