مکمل BCAA چیست و چه فوایدی دارد

0

آمینو اسیدهای شاخه‌دار یا BCAA‌ها گروهی از سه اسید آمینۀ ضروری هستند که عبارتند از لوسین، ایزولوسین و والین. مصرف مکمل BCAA در میان افرادی که به دنبال رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند امری رایج است. مکمل BCAA همچنین ممکن است به کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از ورزش کمک کند. این مقاله به اطلاعات مهم دربارۀ آمینو اسیدهای شاخه‌دار و فواید آنها می‌پردازد.

BCAA چیست؟

همانطور که گفتیم BCAA‌ها از سه آمینو اسید ضروری تشکیل شده‌اند:

  • لوسین
  • ایزولوسین
  • والین

این اسیدهای آمینه با یکدیگر یک گروه را تشکیل می‌دهند، زیرا تنها اسید آمینه‌هایی هستند که یک زنجیزۀ آنها به دو شاخۀ دیگر تقسیم می‌شود.

BCAA‌ها ضروری هستند، زیرا بر خلاف اسید آمینه‌های غیرضروری، بدن قادر به تولید آنها نیست. بنابراین، ضروری است که آنها را از مواد غذایی دریافت کنید.

کاربرد مکمل BCAA

BCAA‌ها بخش بزرگی از کل اسیدهای آمینه در بدن را تشکیل می‌دهند. این اسیدهای آمینه در کنار یکدیگر، حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد از تمامِ اسیدهای آمینه ضروری در بدن را شامل می‌شوند و ۱۴ تا ۱۸ درصد از آنها در عضلات وجود دارند.

برخلاف اغلب اسیدهای آمینه، BCCA‌ها در اغلب موارد درونِ عضلات تجزیه می‌شوند و به کبد نمی‌روند. به همین دلیل است که تصور می‌شود این اسیدهای آمینه در تولید انرژی هنگام انجام ورزش نقش دارند.

BCAA‌ها نقش‌های دیگری در بدن نیز دارند. قبل از هر چیز، بدن می‌تواند از آنها به‌عنوان بلوک‌های ساختمان پروتئین و عضله استفاده کند. همچنین ممکن است این اسیدها از طریق حفظ ذخایر قندِ کبد و عضلات و تحریک سلول‌ها برای دریافت قند از جریان خون، در تنظیم قند خون نقش داشته باشند.

بیشتر بخوانید:

بعلاوه، مکمل BCAA ممکن است از طریق کاهش تولید سروتونین در مغز، در کاهش خستگیِ بعد از تمرین موثر باشد.

تصور می‌شود که یکی از ترکیب‌های سه گانه در BCAA‌ها (لوسین) بیشترین اثر را بر روی تواناییِ بدن در ساخت پروتئین‌های عضلانی دارد. در همین حال، به نظر می‌رسد که ایزولوسین و والین بیشتر برای تولید انرژی و تنظیم قند خون موثر می‌باشند.

دستورالعمل مصرف مکمل BCAA

اگر می‌خواهید مصرف این مکمل را شروع کنید، باید بدانید که میزانِ مصرف آن به نیازهای فرد و اهدافش بستگی دارند.

بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی در سال ۱۹۸۵، به طور متوسط بزرگسالان باید روزانه حداقل ۳۴ میلی‌گرم BCAA را به ازای هر کیلوگرم از وزن خود دریافت کنند.

با این حال، بر اساس پژوهشی که به تازگی انجام شده است، ممکن است نیاز روزانه به این اسیدهای آمینه تا ۱۴۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد.

براساس این مطالعات جدید، بزرگسالان سالم باید این مقدار BCAA دریافت کنند:

  • زنان: حداقل ۹ گرم در روز
  • مردان: حداقل ۱۲ گرم در روز

افرادی که رژیم‌شان حاوی منابع غنی پروتئین است، به احتمال زیاد به مصرف مکمل BCAA نیازی ندارند. البته نیاز روزانه به این اسیدهای آمینه می‌تواند در ورزشکاران و کسانی که تمرینات مقاومتی سنگین انجام می‌دهند بیشتر باشد. در چنین مواردی، مصرف مکمل BCAA می‌تواند مفید واقع شود.

در اغلب مطالعاتی که برای بررسی فواید BCAA بر روی افراد ورزشکار انجام شده، دوز مصرفی مکمل بین ۱۰ تا ۲۰ گرم در روز بوده است.

بهترین زمان برای مصرف مکمل BCAA قبل و/یا بعد از تمرین است. بسیاری از کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، این مکمل را صبح و شب قبل از خواب مصرف می‌کنند. البته اینکه آیا زمان‌بندی مصرف، تفاوتی در اثر مکمل می‌گذارد یا نه، هنوز مورد بررسی مناسب قرار نگرفته است.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.