غذاهای تخمیر شده که برای سلامتی مفیدند

0

تخمیر فرآیندی است که در آن قندهای موجود در غذا توسط باکتری‌ها و مخمر تجزیه می‌شوند. این فرآیند نه تنها مدت زمان نگهداری از مواد غذایی را افزایش می‌دهد، بلکه غذاهای تخمیر شده همچنین می‌توانند تعداد باکتری‌های مفید یا پروبیوتیک‌های موجود در روده را افزایش دهند.

پروبیوتیک‌ها با طیفی از فواید برای سلامتی ارتباط داده شده‌اند، از جمله بهبود هضم، تقویت سیستم ایمنی بدن و حتی تشویق کاهش وزن.

در این مقاله به بررسی برخی از غذاهای تخمیر شده می‌پردازیم که برای سلامتی مفید هستند.

کفیر

کفیر از بهترین غذاهای تخمیر شده بوده و یک محصول لبنیِ پرورده است. این نوشیدنی از طریق اضافه کردنِ دانه‌های کفیر به شیر تهیه می‌شود که این دانه‌ها ترکیبی از مخمر و باکتری‌ها می‌باشند. نتیجۀ این فرآیند یک نوشیدنی غلیظ و ترش‌مزه است که طعم آن معمولا شبیه به ماست می‌باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که کفیر ممکن است حاوی فوایدی باشد که از فرآیند هضم گرفته تا التهاب و سلامت استخوان را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

در یک مطالعه نشان داده شد که کفیر هضم لاکتوز را در ۱۵ نفر که نمی‌توانستند لاکتوز را تحمل کنند، بهبود داده است.

یک مطالعۀ دیگر نشان می‌دهد که مصرف ۲۰۰ میلی‌لیتر کفیر در روز به مدت شش هفته باعث کاهش نشانگر‌های التهاب شده است. این نشانگرهای التهاب از عوامل موثر در بروز بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی و سرطان هستند.

کفیر همچنین ممکن است به بهبود سلامتی استخوان‌ها کمک کند.

تمپه

تمپه از دانه‌های سویای تخمیر شده تهیه می‌شود که فشرده شده و به شکل یک کیک کوچک در می‌آیند.

تمپه یک جایگزین سرشار از پروتئین برای گوشت است که بافتی سفت داشته اما تُرد بوده و می‌توان آن را قبل از اضافه کردن به غذا، پخته، سرخ کرده یا بخارپز کرد.

علاوه بر محتوای پروبیوتیکِ قابل توجه، تمپه همچنین سرشار از مواد مغذی‌ای است که برای سلامتی مفید هستند. به طور مثال، نشان داده شده است که پروتئین سویا به کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.

ناتو

ناتو یکی از محبوب‌ترین غذاهای پروبیوتیکی در میانِ غذاهای سنتی ژاپن است. همانند تمپه، ناتو نیز از دانه‌های سویای تخمیر شده تهیه می‌شود.

این غذا حاوی مقدار خوبی فیبر بوده و هر وعدۀ ۱۰۰ گرمی آن، حاوی ۵ گرم فیبر است.

فیبر ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. فیبر بدون اینکه هضم شود در بدن حرکت کرده و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و در بهبودی اجابت مزاج و تسکین یبوست موثر است.

ناتو همچنین سرشار از ویتامین کا است؛ یک مادۀ مغذی مهم که در سوخت‌وساز کلسیم و سلامت استخوان نقش مهمی دارد.

کامبوچا

کامبوچا یک چای تخمیر شده است که طعم ترشی دارد. این نوشیدنی از چای سیاه یا سبز تهیه می‌شود و فواید این چای‌های پرخاصیت را در خود جای داده است.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که نوشیدن کامبوچا می‌تواند از سمیت کبد و آسیب ناشی از مواد شیمیایی مضر جلوگیری کند.

مطالعات درون‌کشتگاهی نیز نشان می‌دهند که کامبوچا می‌تواند به ایجاد فرآیند مرگ سلولی در سلول‌های سرطانی کمک کرده و گسترش سلول‌های سرطانی را مسدود کند.

میسو

میسو یک ادویۀ رایج در غذاهای ژاپنی است. این ادویه از طریق تخمیر دانه‌های سویا به همراه نمک و کوجی (نوعی قارچ) تهیه می‌شود.

این ادویه معمولا در سوپ میسو یافت می‌شود. سوپ میسو یک غذای لذیذ است که از خمیر میسو و استاک (مایع طعم‌دار) تهیه می‌شود و به طور سنتی به‌عنوان صبحانه میل می‌گردد.

علاوه بر محتوای پروبیوتیک، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که میسو فواید دیگری برای سلامتی دارد.

یک مطالعه نشان داده است که مصرف سوپ میسو با کاهش خطر سرطان سینه در ارتباط بوده است.

میسو همچنین ممکن است فشارخون را کاهش داده و از سلامت قلب محافظت کند.

کیمچی

کیمچی یک غذای جانبی محبوب در کره است که معمولا از کلم تخمیر شده تهیه می‌شود. اگرچه می‌توان این چاشنی را با سایر سبزیجات تخمیر شده نظیر ترب نیز تهیه کرد.

کیمچی فواید فراوانی برای سلامتی دارد و ممکن است به ویژه برای کاهش کلسترول و کاهش مقاومت به انسولین موثر باشد.

یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف کیمچی باعث کاهش مقاومت به انسولین، فشارخون و وزن در افراد پیش‌دیابتی شده است.

مطالعۀ دیگری نشان می‌دهد که مصرف بالای کیمچی باعث کاهش قند خون، کلسترول خون و کلسترول بد (LDL) می‌شود.

کلم ترش

کلم ترش یک چاشنی محبوب است که حاوی کلم خرد شده و تخمیر شده با باکتری‌های لاکتیک اسید است. این چاشنی کالری کمی دارد، اما حاوی مقادیر بالایی از فیبر، ویتامین ث و ویتامین کا می‌باشد.

کلم ترش همچنین حاوی مقادیر خوبی از لوتئین و زآگزانتین است. دو آنتی‌اکسیدان که به تشویق سلامت چشم و کاهش خطر بیماری چشم کمک می‌کنند.

محتوای آنتی‌اکسیدانی کلم ترش همچنین ممکن است اثرات مثبتی در پیشگیری از سرطان داشته باشد.

ماست پروبیوتیک

ماست معمولا از شیری تهیه می‌شود که توسط باکتری‌های لاکتیک اسید تخمیر شده باشد.

ماست سرشار از مواد مغذی مهم است که عبارتند از کلسیم، پتاسیم، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین ب۱۲٫

ماست همچنین با طیف وسیعی از فواید برای سلامتی ارتباط داده شده است.

بررسی انجام شده بر روی ۱۴ مطالعه نشان می‌دهد که محصولات شیرِ تخمیر شده نظیر ماست پروبیوتیک می‌توانند به کاهش فشارخون – به ویژه در کسانی که فشارخون بالایی دارند – کمک کنند.

کلام آخر

فرآیند تخمیر می‌تواند مدت زمان نگهداری و همچنین فواید غذاهای مختلف برای سلامتی را افزایش دهد.

پروبیوتیک‌های موجود در غذاهای تخمیر شده با فوایدی نظیر بهبودی هضم، سیستم ایمنی بدن، کاهش وزن و… ارتباط داده شده‌اند.

علاوه بر دارا بودن این پروبیوتیک‌های مفید، غذاهای تخمیر شده همچنین می‌توانند بر جنبه‌های مختلفی از سلامتی اثر مثبتی بگذارند و گزینه‌هایی عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی هستند.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.