فواید کراتین برای ورزشکاران

0

کراتین یک مکمل طبیعی است که برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده می‌شود. مصرف کراتین نه تنها بی‌خطر است، بلکه یکی از محبوب‌ترین و موثرترین مکمل‌ها برای ساخت و تقویت عضلات می‌باشد. در این مقاله به بررسی فواید کراتین می‌پردازیم که علم از آنها پشتیبانی می‌کند.

کمک به تولید انرژی بیشتر

مکمل‌های کراتین ذخایر فسفوکراتینِ عضلات را افزایش می‌دهند.

فسفوکراتین به تشکیل ATP جدید کمک می‌کند که یک مولکول مهم بوده و توسط سلول‌ها برای انرژی و عملکردهای اساسی زندگی استفاده می‌شود.

در حین ورزش، ATP تجزیه شده و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نرخِ سنتز دوبارۀ ATP باعث محدودیتِ توانایی شما برای عملکردی با شدت حداکثری می‌شود. در واقع بدن شما ATP را با سرعت بالاتری از سرعتِ تولیدِ آن استفاده می‌کند.

مکمل‌های کراتین ذخایر فسفوکراتین را افزایش داده و اجازه می‌دهند تا بدن انرژی ATP بیشتری تولید کند. این باعث می‌شود تا سوختِ عضلات در حین انجام تمرین‌هایی با شدت بالا تامین گردد.

اثرات و فواید کراتین در افزایش عملکرد ورزشی، در واقع ناشی از این مکانیسم هستند.

حمایت از عملکردهای عضلانی

کراتین یک مکمل محبوب و موثر برای افزایش تودۀ عضلانی است.

این ترکیب می‌تواند یاخته‌های سلولی فراوانی را تغییر داده و باعث رشد عضلۀ جدید گردد. به طور مثال، کراتین تشکیل پروتئین‌هایی که فیبرهای عضلانی جدید می‌سازند را تقویت می‌کند.

کراتین همچنین می‌تواند سطوح IGF-1 را افزایش دهد که نوعی عامل رشد بوده و افزایش تودۀ عضلانی را تشویق می‌کند.

بعلاوه، مکمل‌های کراتین می‌توانند محتوای آبِ موجود در عضلات را افزایش دهند. به این وضعیت حجم‌دهندگی سلول گفته می‌شود و می‌تواند سریعا اندازۀ عضله را افزایش دهد.

در نهایت باید گفت که برخی از تحقیقات به اثر کراتین در کاهش سطوح میوستاتین اشاره دارند. مولکولی که رشد عضلانی را مهار می‌کند. کاهش میوستاتین می‌تواند به ساخت سریع‌تر عضلات کمک کند.

بهبود عملکرد در تمرین‌های شدید

نقش مستقیمِ کراتین در تولید ATP به این معناست که می‌تواند به طور قابل‌توجهی باعث بهبود عملکرد ورزشی در تمرین‌های شدید شود.

کراتین در بهبود عوامل مختلفی نقش دارد که از این قرارند:

  • قدرت
  • قدرت بالیستیک
  • توانایی دویدن با حداکثر سرعت
  • استقامت عضله
  • مقاومت در برابر خستگی
  • تودۀ عضلانی
  • ریکاوری
  • عملکرد مغز

برخلاف مکمل‌هایی که فقط برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب هستند، کراتین برای تمام افراد در هر سطحِ ورزشی مفید است.

یک بررسی نشان می‌دهد که کراتین باعث بهبودی ۱۵ درصدیِ عملکرد ورزشی در تمرین‌های شدید می‌شود.

افزایش سرعت رشد عضله

نشان داده شده که مصرف کراتین حتی برای ۵ تا ۷ روز می‌تواند به طور چشمگیری باعث افزایش توده و اندازۀ عضلات شود.

این افزایشِ ابتدایی ناشی از بالا رفتن محتوای آب در عضلات می‌باشد.

در درازمدت، کراتین از طریق سیگنال‌دهی به یاخته‌های بیولوژیکیِ اصلی و تقویت عملکرد ورزشی، به رشد فیبر عضله کمک می‌کند.

یک مطالعه به بررسی یک برنامۀ ورزشی شش هفته‌ای پرداخت. شرکت‌کنندگانی که کراتین مصرف می‌کردند، به طور میانگین نسبت به گروه دارونما، ۲ کیلوگرم افزایش تودۀ عضلانی داشتند.

بیشتر بخوانید:

همینطور در یک بررسی جامع مشخص گردید که مصرف کراتین باعث افزایش تودۀ عضلانی می‌شود.

این بررسی همچنین به مقایسۀ مکمل‌های ورزشی مشهور پرداخت و به این نتیجه رسید که کراتین بهترین مکمل ورزشی است. مزایای کراتین عبارتند از قیمت کمتر و خطر بسیار کم آن در مقایسه با سایر مکمل‌های ورزشی.

فواید کراتین

کمک به بیماری پارکینسون

ویژگی اصلی پارکینسون کاهش دوپامین – یک انتقال‌دهندۀ عصبی مهم – در مغز است.

کاهش زیاد سطوح دوپامین باعث مرگ سلول‌های مغزی می‌شود و با برخی علائم جدی از جمله لرزش، از دست دادن عملکرد عضله و مشکلات گفتار همراه است.

نشان داده شده که کراتین اثرات مثبتی بر روی موش‌های مبتلا به پارکینسون دارد و به میزانِ ۹۰ درصد از افتِ سطوح دوپامین پیشگیری می‌کند.

در بسیاری مواقع افرادی که به پارکینسون مبتلا هستند، برای درمان از دست رفتن عملکرد و قدرتِ عضلانی، از تمرین کردن با وزنه استفاده می‌کنند.

در افرادی که به پارکینسون دچار هستند، مصرف کراتین به همراه وزنه زدن باعث بهبود قدرت و عملکرد روزانه در آنها می‌شود.

با این حال، یک بررسی جدید که بر روی پنج مطالعۀ کنترل‌شده بر روی مبتلایان به پارکینسون انجام شده نشان می‌دهد که مصرف ۴ تا ۱۰ گرم کراتین در روز اثر چندانی بر بهبودی فعالیت‌های روزانه در این افراد نداشته است.

مبارزه با سایر بیماری‌های عصبی

کاهش فسفوکراتین در مغز یکی از عوامل مهم در برخی از بیماری‌های عصبی است.

از آنجایی که کراتین می‌تواند سطوح این ماده را افزایش دهد، ممکن است برای کاهش یا کُند کردن پیشرفت بیماری موثر باشد.

در موش‌‌های مبتلا به بیماری هانتینگتون، مصرف کراتین باعث بازیابیِ ۷۲ درصدی فسفوکراتین مغز شد.

این بازیابی فسفوکراتین به حفظ عملکرد روزانه و کاهش مرگ سلولی به میزان ۲۵ درصد کمک می‌کند.

پژوهش‌های حیوانی نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است سایر بیماری‌ها را نیز درمان کند. این بیماری‌ها عبارتند از:

  • آلزایمر
  • سکته مغزی ایسکمی
  • صرع
  • صدمات مغز یا نخاع

همچنین نشان داده شده که کراتین برای مقابله با ALS مفید است. ALS نوعی بیماری است که نورون‌های حرکتی ضروری را تحت تاثیر قرار می‌دهد. کراتین باعث بهبود عملکرد حرکتی، کاهش زوالِ عضله و افزایش نرخ زنده ماندن به میزان ۱۷ درصد شده است.

اگرچه برای تایید این فواید کراتین به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است، اما بسیاری از محققین باور دارند که مکمل‌های کراتین در صورت مصرف در کنار داروهای مرسوم، یک سد دفاعی در برابر بیماری‌های عصبی هستند.

مبارزه با دیابت

تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های کراتین ممکن است از طریق افزایش عملکرد GLUT4 (نوعی مولکول انتقال‌دهنده که قند خون را به درون عضلات می‌برد) برای کاهش قند خون مفید باشند.

یک مطالعۀ ۱۲ هفته‌ای به بررسی اثرات کراتین بر سطوح قند خون بعد از خوردن یک وعدۀ غذایی سرشار از کربوهیدرات پرداخت. افرادی که کراتین مصرف کرده و ورزش کرده بودند، در مقایسه با کسانی که تنها ورزش کرده بودند، عملکرد بهتری در کنترل قند خون داشتند.

واکنش کوتاه‌مدتِ قند خون به یک وعدۀ غذایی یک عامل مهم در خطر دیابت است. هرچه بدن‌تان سریع‌تر قند را از خون خارج کند بهتر است.

اگرچه این فواید کراتین نویدبخش هستند، اما برای تایید اثرات درازمدت کراتین بر قند خون و دیابت، به پژوهش‌های بیشتری در انسان‌ها نیاز است.

سایر فواید کراتین

  • بهبود عملکرد مغز
  • ممکن است به کاهش خستگی و بی‌حالی کمک کند
  • بی‌خطر بوده و استفادۀ آن آسان است
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.