فواید فندق برای سلامتی و تندرستی

0

فندق نوعی مغز خوراکی است که از درخت فندق (Corylus) بدست می‌آید. این درخت عمدتا در کشورهای ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و آمریکا پرورش می‌یابد. فندق طعمی شیرین داشته و می‌توان آن را به صورت خام، کبابی یا پودر و خمیر مصرف کرد. همانند بسیاری از مغزهای خوراکی، فندق سرشار از مواد مغذی بوده و محتوای بالایی از پروتئین، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را شامل می‌شود. در این مقاله به بررسی برخی از فواید فندق می‌پردازیم که شواهد علمی از آنها حمایت می‌کنند.

بسیار مغذی است

فندق ارزش غذایی بسیار خوبی دارد. اگرچه این مغز کالری بالایی دارد، اما سرشار از مواد مغذی و چربی‌های سالم است.

یک اونس (۲۸ گرم یا حدودا ۲۰ مغز) فندق حاوی این ارزش غذایی است:

  • کالری: ۱۷۶
  • چربی کل: ۱۷ گرم
  • پروتئین: ۴٫۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۴٫۷ گرم
  • فیبر: ۲٫۷ گرم
  • ویتامین ای: ۲۱ درصد نیاز روزانه
  • تیامین: ۱۲ درصد
  • منیزیم: ۱۲ درصد
  • مس: ۲۴ درصد
  • منگنز: ۸۷ درصد

فندق همچنین حاوی مقادیر خوبی از ویتامین ب۶، فولات، فسفر، پتاسیم و روی است.

بعلاوه، این مغز سرشار از چربی‌های غیراشباع یگانه و چندگانه است و مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹، از جمله اولئیک اسید را در خود جای داده است.

یک اونس فندق همچنین حاوی ۱۱٫۲ گرم فیبر غذایی است که ۱۱ درصد از میزان توصیه شده در روز (RDI) را شامل می‌شود.

با این حال، فندق حاوی فیتیک اسید است که نشان داده شده در جذب برخی مواد معدنی موجود در فندق نظیر آهن و روی اختلال ایجاد می‌کند.

سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

فندق حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌هاست.

آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو به ساختار سلولی آسیب می‌زند و افزایش سن، سرطان و بیماری قلبی را تشویق می‌کند.

وافرترین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فندق ترکیبات فنولی هستند. ثابت شده است که این ترکیبات به کاهش کلسترول خون و التهاب کمک می‌کنند. ترکیبات فنولی همچنین می‌توانند برای سلامت قلب و محافظت از بدن در برابر سرطان مفید باشند.

یک مطالعه ۸ هفته‌ای نشان داده است که خوردن فندق – با یا بدون پوست – به طور چشمگیری استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.

اغلب آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فندق در پوست این مغز خوراکی جمع شده‌اند. با این حال، این محتوای آنتی‌اکسیدانی ممکن است بعد از کبابی کردن فندق کاهش یابد.

بنابراین، توصیه می‌شود که فندق را به صورت درسته و خام میل کنید.

فواید فندق برای قلب

نشان داده شده است که خوردن مغزهای خوراکی برای قلب مفید می‌باشد.

تراکم بالای آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم در فندق ممکن است پتانسیل آنتی‌اکسیدانی را افزایش داده و سطوح کلسترول خون را کاهش دهند.

یک مطالعۀ یک ماهه بر روی ۲۱ نفر با کلسترول بالا نشان داده است که تامین ۱۸ تا ۲۰ درصد از کالری روزانه از طریق خوردن فندق باعث کاهش کلسترول، تری‌گلیسرید و کلسترول LDL شده است.

شرکت‌کنندگان این مطالعه همچنین بهبودهایی را در سلامت عروق و نشانگرهای التهابی در خون مشاهده کردند.

بیشتر بخوانید:

علاوه بر این، یک بررسی بر روی ۹ مطالعه در بیش از ۴۰۰ نفر نشان می‌دهد که مصرف فندق با کاهش کلسترول بد و کلسترول کلی، و در عین حال عدم تغییر در سطوح کلسترول خوب (HDL) و تری‌گلیسرید ارتباط داشته است.

سایر مطالعات نیز اثرات مشابهی را بر روی قلب مشاهده کرده‌اند و نتایج آنها نشانگر کاهش سطوح چربی خون و افزایش سطوح ویتامین ای بوده‌اند.

بعلاوه، به نظر می‌رسد که محتوای بالای اسیدهای چرب، فیبر غذایی، آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و منیزیم در فندق به عادی‌سازی فشارخون کمک می‌کنند.

به طور کلی، خوردن ۲۹ تا ۶۹ گرم فندق در روز با بهبودهایی در مولفه‌های سلامت قلب ارتباط دارد.

کاهش خطر سرطان

تراکم بالای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، ویتامین‌ها و مواد معدنی در فندق می‌توانند با برخی خواص ضدسرطانی همراه باشند.

در میان سایر مغزهای خوراکی نظیر گردوی آمریکایی و پسته، فندق بالاترین تراکم نوعی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام پروآنتوسیانیدین‌ها را داراست.

برخی از مطالعات درون‌کشتگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که پروآنتوسیانیدین‌ها ممکن است به پیشگیری و درمان برخی سرطان‌ها کمک کنند. تصور می‌شود که این ترکیبات از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

بعلاوه، فندق سرشار از ویتامین ای است که یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند بوده و نشان داده است که می‌تواند از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت کند. آسیب سلولی می‌تواند باعث بروز یا تشویق سرطان شود.

به طور مشابه، ۲۸ گرم فندق حاوی ۸۷ درصد از نیاز روزانه به منگنز است.

نشان داده شده است که منگنز به عملکرد آنزیم‌های مشخص که آسیب اکسیداتیو و خطر سرطان را کاهش می‌دهند کمک می‌کند.

برخی از مطالعات درون‌کشتگاهی نشان داده‌اند که عصاره فندق می‌تواند برای درمان سرطان گردن، کبد، سینه و روده بزرگ مفید باشد.

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی از یک محصول تهیه شده از عصاره پوست فندق برای پیشگیری از سرطان استفاده کرده است. نتایج این مطالعه نشان می‌دهند که مصرف این محصول به مدت هشت هفته با کاهش خطر سرطان روده بزرگ همراه بوده است.

از آنجایی که مطالعات در این زمینه اغلب به شکل درون‌کشتگاهی و حیوانی بوده‌اند، برای تایید این اثرات به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

فواید فندق برای کاهش التهاب

از آنجایی که فندق حاوی تراکم بالایی از چربی‌های سالم می‌باشد، مصرف آن با کاهش نشانگرهای التهابی ارتباط داده شده است.

یک مطالعه به بررسی نحوۀ اثرگذاری فواید فندق بر نشانگرهای التهابی نظیر حساسیت زیاد به پروتئین C-reactive در ۲۱ نفر که کلسترول بالایی داشته‌اند پرداخته است.

شرکت‌کنندگان این مطالعه به مدت چهار هفته رژیمی را دنبال کردند که ۱۸ تا ۲۰ درصد از کالری آن از فندق تامین شده بود. این افراد بعد از چهار هفته کاهش چشمگیر التهاب را تجربه کردند.

علاوه بر این، خوردن ۶۰ گرم فندق به صورت روزانه و به مدت ۱۲ هفته به کاهش نشانگرهای التهابی در افراد چاق یا دارای اضافه وزن کمک کرده است.

مطالعه‌ای دیگر به بررسی اثرگذاری مصرف فندق بر التهاب پرداخته است. نتایج نشان می‌دهند که خوردن ۴۰ گرم فندق ممکن است واکنش التهابی در افراد سالم را کاهش دهد.

به طور مشابه، ۵۰ نفر که سندرم متابولیک داشتند، با مصرف ۳۰ گرم آجیل خام به مدت ۱۲ هفته – ۱۵ گرم گردو، ۷٫۵ گرم بادام و ۷٫۵ گرم فندق – کاهش التهاب را تجربه کردند.

با این حال، اغلب این مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که تنها خوردن فندق کافی نیست. برای کاهش التهاب، مهم است که یک رژیم غذایی با کالری‌های کنترل‌شده را دنبال کنید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.