روزه متناوب چیست و چه فوایدی دارد

0

روزه متناوب نوعی الگوی غذا خوردن است که در آن فرد میانِ دوره‌های غذا خوردن و روزه گرفتن چرخش دارد. مطالعات فراوانی نشان می‌دهند که روزه متناوب می‌تواند فواید فوق‌العاده‌ای برای بدن و مغز داشته باشد. در این مقاله به بررسی برخی از فواید روزه متناوب که توسط علم ثابت شده‌اند می‌پردازیم.

تغییر عملکرد سلول‌ها، ژن‌ها و هورمون‌ها

وقتی برای مدتی چیزی نمی‌خورید، تغییراتی در بدن اتفاق می‌افتند. به طور مثال، بدن‌تان فرآیندهای ترمیم سلولی را شروع کرده و سطوح هورمونی را تغییر می‌دهد تا چربی ذخیره شده بهتر در دسترس باشد.

برخی از تغییراتی که هنگام روزه گرفتن در بدن اتفاق می‌افتند:

  • سطوح انسولین: سطوح انسولین در خون به طور چشمگیری کاهش می‌یابد که چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.
  • هورمون رشد انسان: هورمون رشد در بدن تا ۵ برابر افزایش می‌یابد. سطوح بالای این هورمون به چربی‌سوزی و ساخت عضلات منجر می‌شود و فواید فراوان دیگری نیز دارد.
  • ترمیم سلولی: بدن فرآیندهای ترمیم سلولی را شروع می‌کند، مانند از بین بردن مواد زائد سلولی.
  • بیان ژن: تغییرات مثبتی در تعدادی از ژن‌ها و مولکول‌ها اتفاق می‌افتد که با طول عمر و محافظت در برابر بیماری‌ها در ارتباطند.

بسیاری از فواید روزه متناوب ناشی از همین تغییرات هورمونی، بیان ژن و عملکرد سلول‌ها هستند.

کاهش وزن و چربی

بسیاری از کسانی که به سراغ روزه متناوب می‌روند، به دنبال کاهش وزن هستند. به طور کلی می‌توان گفت که روزه متناوب باعث می‌شود تا وعده‌های کمتری غذا بخورید.

بعلاوه، این نوع روزه عملکرد هورمونی را بهبود می‌بخشد که خود به کاهش وزن می‌انجامد. کاهش انسولین، افزایش هورمون رشد و افزایش میزانِ نوراپی‌نفرین در بدن، همگی باعث افزایش تجزیۀ چربی و تبدیل آن به انرژی می‌شوند.

روزه کوتاه‌مدت نرخ متابولیک (سوخت‌وساز) را ۳٫۶ تا ۱۴ درصد افزایش می‌دهد و باعث می‌شود تا کالری بیشتری بسوزانید.

در واقع روزه متناوب در هر دو سمتِ معادلۀ کالری ایفای نقش می‌کند: نرخ متابولیک را افزایش داده (کالری بیشتری می‌سوزانید) و در عین حال میزانِ غذا خوردن را کاهش می‌دهد (کالری کمتری دریافت می‌کنید).

سایر فواید روزه متناوب

  • مقاومت انسولین: این نوع روزه مقاومت انسولین را کاهش داده و قند خون را ۳ تا ۶ درصد پایین می‌آورد. این موارد باعث می‌شوند تا از بروز دیابت نوع ۲ جلوگیری شود.
  • التهاب: برخی از مطالعات نشان می‌دهند که دنبال کردن روزه متناوب التهاب را در بدن کاهش می‌دهد.
  • سلامت قلب: روزه متناوب در کاهش کلسترول بد، تری‌گلیسیرید خون، التهاب، قند خون و مقاومت انسولین موثر است. این موارد همگی از عوامل بیماری قلبی هستند.
  • سرطان: مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که این نوع روزه ممکن است از سرطان پیشگیری کند.
  • سلامت مغز: روزه متناوب هورمون BDNF مغز را افزایش می‌دهد و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند. این نوع روزه همچنین ممکن است از انسان در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند.
  • ضدپیری: روزه متناوب می‌تواند طول عمر موش‌ها را افزایش دهد. مطالعات نشان دادند که موش‌های روزه‌دار ۳۶ تا ۸۳ درصد بیشتر عمر کردند.

روش‌های روزه متناوب

  • روش ۱۶/۸ – در این روش از خوردن صبحانه خودداری شده و دوره غذا خوردن در روز به ۸ ساعت محدود می‌شود (مثلا از ساعت ۱ بعد از ظهر تا ۹ شب). بعد از این دوره، برای ۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و چیزی نمی‌خورید.
  • خوردن-روزه-خوردن – در این روش هفته‌ای یک یا دو مرتبه، ۲۴ ساعت روزه می‌گیرید. به طور مثال، از شام یکشنبه تا شام دوشنبه چیزی نمی‌خورید.
  • رژیم ۵:۲ – در این روش در دو روز غیرمتوالی در هفته، تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری غذا می‌خورید، اما در ۵ روز دیگر هفته رژیم معمولی خود را دنبال می‌کنید.

با کاهش کالری دریافتی، تمام این روش‌ها باید به کاهش وزن منجر شوند. البته باید حواستان باشد که در دوره‌های خوردن، از پرخوری و مصرف غذاهای پرکالری جلوگیری کنید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.