بهترین رژیم برای کاهش کلسترول

0

دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم برای کاهش کلسترول در افرادی که سطوح بالایی از کلسترول در خونشان وجود دارد، ضروری است. واژۀ کلسترول معمولاً در میان مردم باری منفی دارد، اما باید بدانید که بدن شما از کلسترول استفاده می‌کند و این ماده بخش مهمی از برخی هورمون‌ها، ویتامین‌ها و حتی آنزیم‌های گوارشی می‌باشد که همگی برای عملکرد مطلوب بدن ضروری هستند.

به‌طورکلی دو نوع کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) وجود دارد. کلسترول HDL  کمک می‌کند تا کلسترول در بدن به نقاط مختلفی که مورد نیاز است انتقال یابد. اما LDL در رگ‌های خونی و عروق جمع شده و خطری برای سلامت انسان محسوب می‌شود.

در ادامه بهترین غذاها برای کاهش کلسترول LDL را معرفی می‌کنیم.

مغزهای خوراکی (آجیل)

اغلب مغزها حاوی سطوح خوبی از کلسترول HDL هستند که مصرف آن‌ها به کاهش کلسترول بد در بدن کمک می‌کند. برای این منظور، بادام، بادام هندی و گردو از بهترین گزینه‌ها هستند.

روغن زیتون

روغن زیتون که مشهور به «سالم‌ترین روغن گیاهی» می‌باشد، سرشار از اسیدهای چرب مونو غیراشباع است. این اسیدها برای کاهش کلسترول بد مفید بوده و سلامت قلب را بهبود می‌بخشند.

سیر

سیر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات سولفوریک است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم سیر می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. این مادۀ غذایی همچنین می‌تواند از رسوب کلسترول در شریان‌ها جلوگیری کرده و به‌طور چشمگیری خطر ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی را کاهش دهد.

حبوبات

لوبیاها سرشار از فیبر غذایی هستند و می‌توانند میزان جذب کلسترول در بدن را تنظیم کنند. ازآنجایی‌که کبد ما به‌اندازۀ مورد نیازمان در طول روز کلسترول تولید می‌کند، غذاهایی مانند لوبیا می‌توانند به دفع سریع کلسترول اضافی از بدن کمک کنند.

چای

شاید چای سبز معروف‌ترین نوع چای باشد که به‌طور گسترده‌ای در جهان مورد مطالعه قرار گرفته است. این چای می‌تواند سطوح کلسترول بد را کاهش داده و از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند که هر دو از عوامل افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌باشند.

جو دوسر

یکی از روش‌های ساده برای کاهش کلسترول خوردن یک کاسه جو دوسر به‌عنوان وعدۀ صبحانه است. یک کاسه جو دوسر ۱ تا ۲ گرم فیبر محلول به بدن می‌رساند. برای مقوی‌تر شدن این صبحانه می‌توانید یک عدد موز یا چند توت فرنگی به آن اضافه کنید. در حال حاضر میزان توصیه‌شده برای مصرف فیبر در روز بین ۲۰ تا ۳۵ گرم است که حداقل ۵ تا ۱۰ گرم آن باید فیبر محلول باشد.

سویا

بیشتر بخوانید:

خوردن دانه‌های سویا و غذاهای ساخته‌شده از سویا مانند توفو و شیر سویا زمانی به‌عنوان روشی مؤثر برای کاهش کلسترول در نظر گرفته می‌شد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که اثرات کاهندۀ کلسترولِ سویا متعادل است. درواقع مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز می‌تواند کلسترول LDL را ۵ تا ۶ درصد کاهش دهد.

ورزش

مطمئناً دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم اولین قدم برای کاهش کلسترول بد می‌باشد؛ اما ورزش منظم نیز باید به‌عنوان قدم دوم در نظر گرفته شود، زیرا می‌تواند در افزایش سطوح کلسترول خوب یا HDL بسیار مؤثر باشد. ورزش همچنین به بهبود گردش خون، کاهش فشارخون و پیشگیری از رسوب کلسترول در شریان‌ها کمک می‌کند.

ترک الکل

مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی باعث افزایش سطوح تری‌گلیسیرید و کلسترول بدن می‌شود. بهتر است برای سلامتی خودتان هم که شده این نوشیدنی‌ها را با گزینه‌های سالمی نظیر چای، دمنوش یا آبمیوه‌های طبیعی جایگزین کنید.

بدن شما از کلسترول استفاده می‌کند و این ماده بخش مهمی از برخی هورمون‌ها، ویتامین‌ها و حتی آنزیم‌های گوارشی می‌باشد.

ترک سیگار

با افزایش فشارخون و عمل کردن به‌عنوان یک قابضِ رگ‌های خونی، سیگار کشیدن یکی از بدترین عادت‌ها بوده و می‌تواند باعث افزایش کلسترول شود. سیگار کشیدن باعث کاهش سطوح کلسترول خوب در بدن شده و سلامتی شما را تهدید می‌کند.

رژیم DASH

این رژیم بر روی گیاهان، میوه‌های اصلی و سبزیجات متمرکز است و همچنین مغزهای خوراکی، گوشت بدون‌چربی، لبنیات کم‌چرب و غلات کامل از دیگر اجزای این رژیم غذایی می‌باشند.

رژیم مدیترانه‌ای

یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در سراسر جهان محسوب می‌شود. این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، مغزهای خوراکی و لوبیاهاست. در این رژیم مصرف نمک اضافی قطع شده و مصرف گوشت قرمز به ماهی ۱ یا ۲ مرتبه محدود می‌گردد.

سوپرفودهایی که برای کاهش کلسترول مفیدند:

  • زردچوبه
  • سیب‌زمینی شیرین
  • ماهی سالمون
  • آووکادو

غذاهایی که باعث افزایش کلسترول می‌شوند:

  • گوشت‌های چرب
  • کره
  • لبنیات پرچرب
  • چربی‌های ترانس
  • فست فود
منبع organicfacts.net

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.