بهترین مواد غذایی حاوی کلسیم

0

کلسیم بسیار برای سلامتی ما مهم است. در واقع میزان کلسیم موجود در بدن از سایر مواد معدنی بیشتر است. این ماده معدنی بخش زیادی از استخوان‌ها و دندان‌ها را تشکیل می‌دهد و در سلامت قلب، عملکرد عضلانی و سیگنال‌های عصبی نیز نقش دارد. میزان توصیه شده برای مصرف روزانه کلسیم در اغلب بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی‌گرم می‌باشد. البته زنان بالای ۵۰ سال و تمام افرادی که بالای ۷۰ سال سن دارند، باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند. این میزان در کودکان ۴ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی‌گرم است. در این مقاله به معرفی بهترین مواد غذایی حاوی کلسیم می‌پردازیم.

دانه‌های گیاهی

دانه‌های گیاهی از بهترین مواد غذایی حاوی کلسیم هستند. برخی از این دانه‌ها از جمله تخم خشخاش، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا سرشار از کلسیم‌اند.

به طور مثال، ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) از تخم خشخاش، حاوی ۱۲۶ میلی‌گرم کلسیم یا ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن است.

دانه‌های گیاهی همچنین پروتئین و چربی‌های سالم مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند. مثلا دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

پنیر

اغلب پنیرها منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند. پنیر پارمزان بیشترین میزان کلسیم را در میان پنیرها دارد (۳۳۱ میلی‌گرم یا ۳۳ درصد نیاز روزانه در هر ۲۸ گرم).

معمولا پنیرهای نرم‌تر کلسیم کمتری دارند. اغلب پنیرها حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را برطرف می‌کنند.

ماست

بسیاری از انواع ماست سرشار از باکتری‌های پروبیوتیک هستند که خواص فراوانی برای بدن دارند. یک فنجان ماست ساده (۲۴۵ گرم) حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کند و همچنین حاوی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های ب ۲ و ب ۱۲ است.

ممکن است میزان کلسیم در ماست‌های کم‌چرب حتی بیشتر هم باشد (۴۵ درصد نیاز روزانه در هر فنجان).

ماهی ساردین و کنسرو سالمون

استخوان‌های این ماهی‌ها قابل خوردن هستند و همین باعث می‌شود تا از بهترین مواد غذایی حاوی کلسیم باشند. یک قوطی کنسرو ۹۲ گرمی از ساردین ۳۵ درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند و این عدد برای یک کنسرو سالمون همراه با استخوان، ۲۱ درصد است.

همچنین این ماهی‌های چرب حاوی پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب، مغز و پوست مفیدند.

لوبیا و عدس

برخی از انواع حبوبات حاوی مقادیر خوبی از کلسیم هستند. یک فنجان لوبیای سفید پخته (۱۷۹ گرم) ۱۳ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را برطرف می‌کند. سایر انواع لوبیا و عدس نیز بین ۴ تا ۶ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کنند.

بادام

تمام مغزهای خوراکی از جمله بادام سرشار از کلسیم هستند. حدود ۲۲ عدد مغز بادام، ۸ درصد نیاز روزانه به کلسیم را برطرف می‌کند.

خوردن مغزهای خوراکی می‌تواند به کاهش فشارخون، چربی بدن و سایر عوامل خطر بیماری متابولیک کمک کند.

پروتئین آب‌پنیر

پروتئین آب‌پنیر در شیر یافت می‌شود و به طور گسترده‌ای برای فوایدش مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته است. آب‌پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین بوده و سرشار از اسیدهای آمینه‌ای است که سریع هضم می‌شوند.

یک اسکوپ ۲۸ گرمی از پودر پروتئین آب پنیر (whey) حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.