بهترین منابع غذایی آهن

0

آهن ماده معدنی ای است که چندین نقش و مسئولیت مهم را برعهده دارد. اصلی ترین نقش آن انتقال اکسیژن و ساخت گلبول های قرمز در خون است. این ماده مغذی برای بدن ضروری است. بدین ترتیب شما باید آن را از منابع غذایی آهن دریافت کنید؛ مصرف حدود ۱۸ میلی گرم آهن در روز توصیه می شود. اگر منابع غذایی آهن را مصرف نکنید، مطمئنا به کمبود آهن دچار می شوید و باید بدانید که کمبود آهن موجب کم خونی، خستگی و کسلی بیش از حد می شود. مثلا خانم هایی که غذاهای غنی مصرف نمی کنند، دچار کمبود آهن می شوند و احتمال ابتلاء به برخی بیماری ها در آن ها افزایش می یابد. اگر غذاهای خوب و مغذی مصرف کنید، می توانید به تامین روزانه آهن بدنتان کمک کنید؛ زیرا با تغذیه مناسب مقدار آهن مورد نیاز بدنتان تامین می شود.

اکنون در این مطلب می خواهیم بهترین منابع غذایی آهن را معرفی کنیم:

حلزون صدف‌دار

این نمونه غذا بسیار مقوی و خوشمزه بوده و از بهترین منابع غذایی آهن است. برای مثال با مصرف ۱۰۰ گرم از این صدف های خوراکی چیزی حدود ۲۸ میلی گرم آهن RDI)  %۱۵) در بدن شما ذخیره می شود. مقدار آهن موجود در صدف ها متغیر است. بدن، آهن موجود در صدف ها را راحت تر از آهن موجود در گیاهان جذب و ذخیره می کند. با خوردن این صدف ها ۲۵ درصد از نیاز روزانه (RDI) به پروتئین ، %۳۷ ویتامین C  و %۱,۶۸۴ ویتامین B12 را برای بدنتان فراهم می کنید. در حقیقت تمام صدف ها سرشار از مواد مغذی هستند، اما باید در مصرف آن ها دقت کنید زیرا باعث افزایش کلسترول خون می شوند.

جیوه و سموم خاصی در بعضی ماهی ها و دیگر غذاهای دریایی وجود دارد که مقدار زیاد آن ها برای سلامتی مضر هستند. اما باید بدانید که مزایای غذاهای دریایی به مراتب بهتر از نخوردن آن ها است.

اسفناج

اسفناج با کمترین کالری، بیشترین سود و فواید را برای شما دارد. همچنین تاثیر مثبت روی سلامتی شما می گذارد.

۱۰۰ گرم اسفناج پخته ۳٫۵ میلی گرم آهن (۲۰ درصد RDI) دارد. اسفناج سرشار از ویتامین c و مواد مغذی است. ویتامین c نقش مهمی در بدن شما دارد زیرا باعث افزایش جذب آهن می شود.

اسفناج حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتینوئیدها است. کاروتینوئیدها خطر ابتلاء به سرطان و التهاب را کاهش می دهند و از مبتلا شدن به بیماری های مربوط به چشم پیشگیری می کنند.

خوردن اسفناج و سایر سبزیجات برگدار به شما کمک می کند تا کاروتنوئیدهای بیشتری را در بدنتان ذخیره کنید. همچنین باید بدانید که مصرف روغن زیتون با اسفناج نه تنها مضر نیست بلکه بسیار برای سلامتی شما مفید است، زیرا چربی حاصل از روغن زیتون، یک چربی سالم و مفید است.

منابع غذایی آهن

جگر و سایر گوشت‌ها

بیشتر بخوانید:

گوشت از بهترین منابع غذایی آهن است. قسمت هایی مانند جگر، قلوه، مغز و دل سرشار از آهن هستند.

برای مثال با مصرف ۱۰۰ گرم جگر گاو، ۶٫۵ میلی گرم آهن (%۳۶ RDI) در بدنتان جذب می شود. گوشت قرمز سرشار از پروتئین و ویتامین B، مس و سلنیوم است. جگر از ویتامین A فراوانی هم برخوردار است و با هر بار مصرف %۶۳۴ RDI  فراهم می کند.

گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کولین است که بهترین ماده مغذی برای سلامت مغز و کبد است. متاسفانه بسیاری از مردم به این موضوع توجهی ندارند و به اندازه کافی از گوشت قرمز استفاده نمی کنند.

حبوبات

حبوبات جزء مغذی ترین مواد غذایی هستند. رایج ترین حبوبات لوبیا، عدس، نخود، نخودفرنگی و سویا هستند. حبوبات از بهترین منابع غذایی آهن ، به خصوص برای گیاهخواران است؛ مثلا یک فنجان عدس پخته شامل ۶٫۶ میلی گرم آهن (%۳۷ RDI) است. همچنین حبوبات ها سرشار از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. بعضی مطالعات و بررسی ها نشان داده اند که لوبیا و سایر حبوبات ها می توانند التهاب را در افراد مبتلاء به دیابت کاهش دهند. همچنین حبوبات، خطر ابتلاء به بیماری های قلبی را برای افراد دچار سندروم متابولیک، کاهش می دهند. حبوبات حتی موجب کاهش وزن هم می شوند. آن ها سرشار از فیبر هستند به همین دلیل باعث می شوند که در طولانی مدت احساس سیری داشته باشید و کالری کمتری هم جذب کنید.

در یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که رژیم لوبیا و یا سایر حبوبات با فیبر بالا به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر است.

برای به حداکثر رساندن جذب آهن می توانید حبوبات را با غذاهای حاوی ویتامین C همچون گوجه، سبزی ها و مرکبات میل کنید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز بسیار مفید و مقوی است.

۱۰۰ گرم گوشت گاو حاوی ۲٫۷ میلی گرم آهن (%۱۵ RDI) است.

گوشت گاو سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم  و انواع ویتامین B است.

محققان گفته اند که کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت و مرغ و ماهی می خورند، خیلی کمتر است.

در واقع گوشت قرمز تنها منبعی است که به راحتی آهن از آن جذب و ذخیره می شود. همچنین یک غذای مهم و ضروری برای افرادی است که از کمبود آهن رنج می برند. یک مطالعه نشان داده است که مقدار ذخیره شدن آهن پس از ورزش های هوازی برای زنانی که گوشت قرمز مصرف می کنند، در مقایسه با گروهی که کمتر و یا اصلا مصرف نمی کنند، بسیار بیشتر است.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.