بهترین غذاها برای صبحانه | صبحانه سالم و مقوی

0

برخلاف باور رایج، خوردن صبحانه برای تمام افراد ضروری نیست. در واقع نخوردن صبحانه بهتر از این است که این وعده را با مواد غذایی ناسالم پُر کنید. از طرفی، یک صبحانۀ متعادل و مغذی می‌تواند انرژی مورد نیازتان در طول روز را تامین کرده و از پرخوری در وعده‌های دیگر جلوگیری کند. در این مقاله به بررسی بهترین غذاها برای صبحانه خواهیم پرداخت.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ بدون شک یک غذای سالم و مغذی است و از بهترین غذاها برای صبحانه محسوب میشود. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری در وعده‌های بعدی شده و همچنین به حفظ ثباتِ قند خون و سطوح انسولین کمک می‌کند.

علاوه بر این موارد، زرده تخم‌مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی‌اکسیدان‌ها از اختلالات چشم از جمله آب مروارید و دژنراسیون ماکولا پیشگیری می‌کنند.

ماست چکیده

نشان داده شده که پروتئین احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و اثر ترمیک آن بالاتر از چربی یا کربوهیدرات است. اثر ترمیک عبارت است از افزایش نرخ سوخت‌وساز بدن بعد از خوردن غذا.

ماست و لبنیات می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند، زیرا سطوح هورمونی که با احساس سیری مرتبط هستند را افزایش می‌دهند.

قهوه

قهوه سرشار از کافئین است که به بهبود خلق‌وخو، هوشیاری و عملکرد روانی کمک می‌کند. حتی مقادیر کم کافئین می‌توانند چنین اثراتی را داشته باشند.

بررسی ۴۱ مطالعه نشان می‌دهد که موثرترین دوز مصرفی برای بهره‌مند شدن از فواید کافئین، ۳۸ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است.

دانه‌های چیا

این دانه‌ها فوق‌العاده مغذی هستند و یکی از بهترین منابع فیبر می‌باشند. در واقع ۲۸ گرم از دانه‌های چیا حاوی ۱۱ گرم فیبر است.

بخشی از فیبر چیا از نوع چسبناک می‌باشد که آب را به خود جذب کرده و حجم غذایی که در دستگاه گوارش عبور دارد را افزایش می‌دهد. این به تشویق احساس سیری کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید:

توت‌ها

محبوب‌ترین انواع توت عبارتند از بلوبری، رزبری، توت‌فرنگی و تمشک. این میوه‌ها قند کمی دارند، اما محتوای فیبرشان بالا است. رزبری و تمشک هر دو در هر فنجان یا ۱۲۰ و ۱۴۵ گرم، حاوی ۸ گرم فیبر هستند.

از همه مهم‌تر، یک فنجان توت با توجه به نوع آن، تنها ۵۰ تا ۸۵ کالری دارد. توت‌ها همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند که از قلب محافظت کرده و ممکن است به افزایش سن سالم کمک کند.

مغزهای خوراکی

از مغذی‌ترین و بهترین غذاها برای صبحانه هستند. مغزهای خوراکی بسیار سیرکننده بوده و از افزایش وزن پیشگیری می‌کنند. اگرچه کالری مغزهای خوراکی بالا است، اما مطالعات نشان می‌دهند که بدن تمامِ چربی موجود در این مغزها را جذب نمی‌کند. در واقع بدن شما تنها حدود ۱۲۹ کالری از ۲۸ گرم بادام را جذب می‌کند.

چای سبز

چای سبز یکی از سالمترین نوشیدنی‌ها است و حاوی کافئین می‌باشد که برای بهبود خلق‌وخو و هوشیاری و افزایش نرخ سوخت‌وساز بدن مفید است.

هر فنجان چای سبز حدودا ۳۵ تا ۷۰ میلی‌گرم کافئین دارد که تقریبا نصفِ میزانِ قهوه است. چای سبز حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به نام EGCG است که برای مغز و سیستم عصبی مفید می‌باشد.

شیک پروتئین

شیک یا اسموتی پروتئین از بهترین غذاها برای صبحانه می‌باشد. می‌توانید برای تهیه این شیک از انواع مختلف پودر پروتئین استفاده کنید که عبارتند از آب پنیر، تخم‌مرغ، سویا و پروتئین نخود. با این حال، پروتئین آب پنیر (whey) سریع‌تر جذب بدن می‌شود.

پروتئین آب پنیر همچنین بسیار مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته و فواید مختلفی دارد. به نظر می‌رسد که این پروتئین نسبت به سایر پروتئین‌ها، اشتها را بیشتر سرکوب می‌کند.

سایر غذاهای مفید برای صبحانه

  • میوه
  • اوتمیل
  • بذر کتان
  • پنیر کوتاژ

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.