بهترین مواد غذایی برای حجم گرفتن

0

برای تقویت عضلات و حجیم شدن آنها باید تغذیۀ خوبی داشته باشید، اما بهترین مواد غذایی برای حجم گرفتن کدام هستند؟ با کدام غذاها می‌توان در کمترین زمان، بیشترین افزایش حجم را تجربه کرد؟ در این مطلب به این موضوع می‌پردازیم.

گوشت گاو

گوشت گاو با توجه به محتوای پروتئین، کلسترول، روی، ویتامین ب و آهن، از مهمترین مواد غذایی برای حجم گرفتن است. گوشت گاوی که چمن‌خوار است، نسبت به گاوهای پرورشی، سطوح بسیار بالاتری از اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) را در خود جای داده که چربی‌سوزی و ساخت عضله خشک (بدون‌چربی) را تقویت می‌کند.

چغندر

منبع خوبی از بتائین است که به آن تری‌متیل‌گلیسین نیز می‌گویند. این ماده مغذی نه تنها از سلامت کبد و مفاصل حمایت می‌کند، بلکه در پژوهش‌های بالینی مشخص شده که برای افزایش قدرت عضلات نیز مفید است. مصرف چغندر همچنین باعث افزایش انرژی شده و به ریکاوری کمک می‌کند.

برنج قهوه‌ای

یک غله کامل و دیرهضم که انرژی لازمِ بدن در طول روز و برای انجام تمرینات ورزشی را فراهم می‌کند.

پرتقال

یک میوۀ عالی که می‌تواند به افزایش رشد، قدرت و استقامت عضلات کمک کند، به ویژه اگر آن را قبل از انجام تمرین میل کنید.

طالبی

از آنجایی که محتوای فروکتوز طالبی نسبتا پایین است، این میوه یکی از معدود میوه‌هایی است که حاوی کربوهیدرات سریع هضم‌شونده می‌باشد. این باعث می‌شود تا طالبی گزینه‌ای بسیار خوب برای مصرف در صبح و همچنین بعد از تمرینات باشد.

پنیر کوتاژ

سرشار از پروتئین کازئین است و گزینه‌ای عالی برای دریافت پروتئین – به ویژه قبل از خواب – می‌باشد. کازئین نوعی پروتئین است که آهسته‌ترین روند هضم را در میان پروتئین‌ها دارد. این باعث می‌شود تا با مصرف آن، از بروز کاتابولیسم در طول شب جلوگیری شود.

تخم‌مرغ

بیشتر بخوانید:

تخم‌مرغ به‌عنوان یک منبع عالیِ پروتئین و از بهترین مواد غذایی برای حجم گرفتن شناخته می‌شود، اما توانایی این ماده غذایی در تقویت عضله و رشد آن، تنها ناشی از محتوای پروتئین نیست. بسیاری از فواید تخم‌مرغ ناشی از کلسترول آن است که در زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود.

شیر (ارگانیک)

شیر حاوی پروتئین آب‌پنیر (whey) و کازئین است و سرشار از اسید آمینه گلوتامین می‌باشد. شیر ارگانیک نسبت به شیر غیرارگانیک، ۷۰ درصد بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳ دارد.

کینوآ

یک کربوهیدرات دیرهضم و یک پروتئین کامل که سطوح factor-1 یا IGF-1 را افزایش می‌دهد. IGF-1 عاملی مهم در افزایش رشد و قدرت عضلات است.

اسفناج

اسفناج منبع خوبی از گلوتامین است؛ اسید آمینه‌ای که برای رشد عضله خشک مهم می‌باشد.

سیب

پلی‌فنول‌های خاصِ موجود در سیب به افزایش قدرت عضلات کمک کرده و همچنین از خستگی عضلات جلوگیری می‌کنند. این اجازه می‌دهد تا بتوانید برای مدت زمان بیشتری تمرین‌های سخت‌تری داشته باشید.

پژوهشی نشان می‌دهد که این پلی‌فنول‌ها می‌توانند چربی‌سوزی را نیز افزایش دهند. حتما سیب را در رژیم‌غذایی خود جای دهید و به ویژه قبل از تمرین آن را مصرف کنید.

ماست چکیده (یونانی)

همانند ماست معمولی، ماست چکیده نیز از شیر تهیه می‌شود. البته ماست چکیده پروتئین بیشتری داشته (۲۰ گرم در هر فنجان) و کربوهیدرات کمتری دارد (۹ گرم در هر فنجان). ماست همچنین منبع خوبی از پروتئین کازئین است.

نکته: با یک تغذیۀ سالم و اصولی میتوانید بدنی فوق‌العاده بسازید. اگر هدفتان تندرستی و تناسب اندام است، نیازی نیست به سراغ مکمل‌ها و داروهای گران‌قیمت بروید که اغلب عوارض جانبی فراوانی دارند.

از نظر شما بهترین مواد غذایی برای حجم گرفتن کدام هستند؟ آنها را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.