بهترین غذاها برای درمان افسردگی و التهاب

0

غذا دارو است؛ پس وقتی افسردگی به سراغتان آمد یا درد ناشی از التهابِ زیاد را تجربه کردید، بهتر است ابتدا به سراغ رژیم غذایی‌تان بروید. در این مقاله به معرفی بهترین غذاها برای درمان افسردگی و التهاب می‌پردازیم.

اگرچه محدود کردن مصرف شکر و غذاهای فرآوری‌شده برای بهبود خلق‌وخو و مبارزه با التهاب ضروری است، اما جای دادن برخی از غذاهای سالم و طبیعی در رژیم غذایی نیز اهمیت بالایی دارد.

آب آلبالو

بسیاری از ورزشکاران آب آلبالو را برای مقابله با التهاب عضلانی و بهبود ریکاوریِ بعد از ورزش استفاده می‌کنند. البته برای بهره‌مند شدن از فواید آب آلبالو نیازی نیست که حتما ورزشکار باشید. آب آلبالو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ است؛ یعنی یک مبارز طبیعی بوده و می‌تواند در کاهش آسیبِ استرس اکسیداتیو، استرس و التهاب موثر باشد.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که آبمیوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان ممکن است به کاهش علائم التهاب ناشی از آرتروز – به ویژه نقرس – کمک کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند باعث بهبود و تعادل خلق و خو شوند. برخی باور دارند که افسردگی یک اختلال التهابی است و مصرف آبمیوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند دوای درد افسردگی باشد.

غذاهای تخمیر شده

راز تعادلِ خلق و خو در رودۀ شما نهفته است. احتمالا می‌دانید که ارتباط تناتنگی میانِ مغز و دل و روده وجود دارد. ارتباطِ میانِ التهاب بدن، خلق‌ و خو و سلامت دل و روده بسیار مهم است. وقتی دل و رودۀ شما عملکرد مطلوبی داشته باشد، التهاب روده‌ای کاهش می‌یابد و در نتیجه احتمال متعادل شدن خلق و خو بیشتر می‌شود.

همۀ ما به باکتری‌های مفید در بدن‌مان نیاز داریم تا التهاب را کاهش داده و خلق و خوی‌مان را تنظیم کنیم. غذاهای تخمیر شده نظیر کیمچی و کرات گزینه‌های بسیار خوبی برای تغذیۀ باکتری‌های مفید بدن هستند و از بهترین غذاها برای درمان افسردگی محسوب میشوند. ماست و تمپه نیز فواید مشابهی دارند.

زردچوبه

خواص ضدالتهابی زردچوبه به خوبی شناخته شده هستند. نشان داده شده که زردچوبه برای کاهش التهاب در بدن افرادی که به آرتروز مبتلا هستند موثر می‌باشد، اما دربارۀ اثرات ضدافسردگی چطور؟

در یک بررسی بزرگ که بر روی شش مطالعۀ بالینی صورت گرفت، نشان داده شد که زردچوبه خواص ضدافسردگی و ضداضطراب داشته و هیچگونه عوارض جانبی مخربی ندارد. فراموش نکنید که به زردچوبه کمی فلفل سیاه اضافه کنید؛ زیرا ترکیب موجود در فلفل به افزایش زیست‌فراهمیِ کورکومین – ترکیب فعالِ زردچوبه – کمک می‌کند.

غذاهای حاوی امگا ۳

تعادلِ مطلوبِ اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن، برای مقابله با التهاب بسیار مهم است. فواید ضدالتهابی امگا ۳ ممکن است به بهبودِ مقاومتِ رگ‌های خونی در برابر آسیبِ بیماری قلبی کمک کرده و از سیستم اندوکانابینوئید برای تولید کانابینویدها حمایت کنند که اثرات ضدالتهابی در بدن دارند.

اسیدهای چرب امگا ۳ برای تولید سروتونین (هورمون شادی) ضروری هستند. بنابراین اصلا جای تعجب نیست که افراد افسرده معمولا با کمبود امگا ۳ مواجه باشند. منابع گیاهی امگا ۳ عبارتند از دانه‌های چیا، دانه‌های شاهدانه، روغن جلبک، گردو و بذر کتان.

سبزیجات برگدار تیره

اگر قرار باشد مغذی‌ترین غذا را انتخاب کنیم، باید به سراغ سبزیجات برگدار تیره برویم. اسفناج، کلم کالی، برگ چغندر و… از مفیدترین سبزیجات در جهان هستند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و اثرات ضدسرطانی دارند.

این سبزی‌ها با تمامِ انواعِ التهاب مبارزه می‌کنند. افسردگی شدید با التهاب مغز در ارتباط است و بنابراین مصرف این سبزی‌ها می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند.

گردو

بیشتر بخوانید:

همانطور که گفتیم اسیدهای چرب امگا ۳ برای مغز مفید هستند و علائم افسردگی را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مواد غذایی سرشار از امگا ۳ نظیر گردو می‌تواند به کاهش التهاب و درمان افسردگی کمک کند.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است که مورد نیاز مغز می‌باشند. سه‌چهارم محتوای کالری آووکادو از چربی است که اغلب آن از نوع چربی غیراشباع و در شکل اسید اولئیک می‌باشد. یک آووکادوی متوسط ۴ گرم پروتئین دارد که نسبت به سایر میوه‌ها مقدار قابل توجهی است. این میوه همچنین سرشار از ویتامین کا، انواع ویتامین‌های ب (ب۹، ب۶ و ب۵)، ویتامین ث و ویتامین ای۱۲ است. در نهایت باید گفت که آووکادو قند کمی داشته و سرشار از فیبر است (۱۱ گرم در هر عدد).

توت‌ها

بلوبری، رزبری، توت‌فرنگی و تمشک از بهترین مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. مطالعات نشان می‌دهند که محتوای آنتی‌اکسیدانی این میوه‌ها می‌تواند به طور چمشگیری به تسکین افسردگی کمک کند. آنتی‌اکسیدان‌ها همانند تعمیرکاران DNA هستند؛ این مواد در بدن به ترمیم سلول‌ها پرداخته و از ایجاد سرطان یا سایر بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.

قارچ

دو دلیل برای مفید بودن قارچ برای ذهن و روان وجود دارد. اول اینکه خواص شیمیایی قارچ مخالف انسولین است که به کاهش قند خون و تعادل خلق و خو کمک می‌کنند. قارچ همچنین شبیه به پروبیوتیک است و برای باکتری‌های مفید روده مناسب می‌باشد. از آنجایی که سلول‌های عصبی موجود در روده، ۸۰ تا ۹۰ درصد سروتونین بدن را تولید می‌کنند، باید توجه ویژه‌ای به سلامتی دل و روده داشته باشیم.

گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی سرشار از فولیک اسید و آلفا لیپوئیک اسید می‌باشد که هر دو برای مبارزه با افسردگی مفید هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که احتمال بروز کمبود فولات در بیماران مبتلا به افسردگی بالا است. در اغلب مطالعات، حدود یک‌سوم از بیماران افسرده با کمبود فولات مواجه بوده‌اند.

فولیک اسید می‌تواند از افزایش هوموسیستئین جلوگیری کند. هوموسیستئین تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم نظیر سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین را محدود می‌کند. آلفا لیپوئیک اسید به بدن کمک می‌کند تا گلوکز را به انرژی تبدیل کرده و در نتیجه خلق و خو را تثبیت کند.

لوبیا

لوبیا یکی از بهترین غذاها برای درمان افسردگی است.

لوبیاها هم برای قلب مفید هستند، هم غذاهای ضددیابت و کاهندۀ وزن محسوب می‌شوند. لوبیا برای خلق و خو نیز مفید است؛ زیرا بدن لوبیا را آرام هضم می‌کند و این باعث تثبیت سطوح قند خون می‌شود. هر غذایی که به تنظیم کردن قند خون کمک کند، دوست سلامت شماست.

دانه‌ها

بذر کتان، دانه‌های شاهدانه و دانه‌های چیا بسیار برای خلق و خو مفید هستند و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند. این دانه‌ها فوق‌العاده مغذی بوده و برای مبارزه با بیماری‌های مختلف از جمله افسردگی مفید می‌باشند.

سیب

همانند توت‌ها، سیب نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و می‌تواند به پیشگیری و ترمیم آسیب اکسیداتیو و التهاب در سطح سلولی کمک کند. سیب همچنین سرشار از فیبر محلول است که نوسانات قند خون را متعادل می‌کند. می‌توانید مقداری کره بادام زمینی را بر روی برش‌های سیب مالیده و به‌عنوان یک میان‌وعدۀ سالم و مغذی میل کنید تا در کنار فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ نیز وارد بدن‌تان شوند.

نظرتان دربارۀ بهترین غذاها برای درمان افسردگی و التهاب چیست؟ آیا شما هم از خواص این مواد غذایی بهره‌مند شده‌اید؟ تجربه و دیدگاه‌تان را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

منبع care2.com everydayhealth.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.