بهترین غذاهای کم کالری برای کاهش وزن

0

کاهش کالری دریافتی می‌تواند روشی موثر برای کاهش وزن باشد. با این حال، ارزش غذایی تمام مواد غذایی و خوراکی‌ها یکسان نیست. برخی از مواد غذایی کالری کمی دارند، اما اصلا مغذی نیستند. وقتی کالری دریافتی خود را محدود می‌کنید، بسیار مهم است که به سراغ غذاهای کم کالری و در عین حال مغذی بروید. رژیمی که سرشار از مواد غذایی کامل و مغذی باشد به شما کمک می‌کند تا کالری دریافتی را کاهش داده و در عین حال احساس سیری بیشتری داشته باشید. در این مقاله به معرفی بهترین غذاهای کم کالری و مغذی می‌پردازیم.

گوشت

گوشت‌ قرمز و گوشت ماکیان سرشار از پروتئین هستند و غذاهایی خوبی برای کاهش کالری دریافتی می‌باشند.

پروتئین به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و همچنین ممکن است در مصرف کمتر کالری در روز موثر باشد.

گوشت‌های کم کالری آنهایی هستند که بسیار کم‌چرب می‌باشند. چربی کالری زیادی دارد؛ بنابراین هرچه گوشت پرچرب‌تر باشد، محتوای کالری آن بالاتر خواهد بود.

بهترین گوشت‌های کم‌چرب و کم‌کالری

  • استیک – ۱۶۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • سینه مرغ بدون پوست و استخوان – ۱۱۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • سینه بوقلمون – ۱۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

ماهی و غذاهای دریایی

اغلب ماهی‌ها و غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند و همچنین گزینه‌های بسیار خوبی برای کاهش کالری دریافتی می‌باشند.

همانند گوشت قرمز، ماهی و غذای دریایی نیز پروتئین بالایی دارند و مواد مغذی مهم و مورد نیاز بدن نظیر ویتامین ب۱۲، یُد و اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کنند.

اسیدهای چرب امگا ۳ فواید فراوانی برای سلامتی دارند؛ از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب.

بهترین ماهی‌ها و غذاهای دریاییِ کم‌ کالری

  • ماهی کاد – ۸۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • ماهی سالمون – ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • گوش‌ماهی – ۸۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • صدف چروک – ۸۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم

سبزیجات

اغلب سبزی‌ها کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این باعث می‌شود تا سبزیجات از بهترین غذاهای کم کالری باشند.

همچنین بسیاری از سبزیجات سرشار از آب و فیبر هستند که کمک می‌کنند تا با خوردن کالری کمتر، احساس سیری بیشتری داشته باشید.

سبزیجات نشاسته‌دار نظیر سیب‌زمینی و کدوی زمستانی، کالری بیشتری دارند، اما همچنان بسیار مغذی می‌باشند.

بهترین سبزیجات کم کالری

  • کلم چینی – ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • آب‌تره – ۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • خیار – ۱۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • ترب – ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • کرفس – ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • کلم کالی – ۵۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • اسفناج – ۲۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • فلفل دلمه‌ای – ۳۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم
  • قارچ – ۲۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم

میوه‌ها و توت‌ها

معمولا کالریِ میوه‌ها از سبزیجات بیشتر است. با این حال، اغلب میوه‌ها بسیار مغذی هستند و باید در رژیم لاغری جای داده شوند.

بهترین میوه های کم کالری

  • توت‌فرنگی – ۳۲ کالری در ۱۰۰ گرم
  • طالبی – ۳۴ کالری در ۱۰۰ گرم
  • هندوانه – ۳۰ کالری در ۱۰۰ گرم
  • بلوبری – ۵۷ کالری در ۱۰۰ گرم
  • کیوی – ۶۱ کالری در ۱۰۰ گرم

حبوبات

حبوبات از بهترین منابع گیاهی پروتئین هستند و با توجه به محتوای کالری پایین، بسیار مغذی می‌باشند.

حبوبات کم کالری

  • لوبیای سیاه – ۱۳۲ کالری در ۱۰۰ گرم
  • عدس – ۱۱۶ کالری در ۱۰۰ گرم

غذاهای کم کالری

لبنیات و تخم‌مرغ

محتوای کالری در محصولات لبنی با توجه به محتوای چربی آنها، تغییر می‌کند. اگر به دنبال کاهش کالری دریافتی‌تان هستید، بهتر است به سراغ لبنیات بدون‌چربی یا کم‌چرب بروید.

  • شیر بدون‌چربی – ۳۵ کالری در ۱۰۰ گرم
  • ماست ساده و کم‌چرب – ۵۶ کالری در ۱۰۰ گرم
  • پنیر کوتاژ کم‌چرب – ۷۲ کالری در ۱۰۰ گرم
  • تخم‌مرغ – ۱۴۴ کالری در ۱۰۰ گرم

غلات

سالمترین انواع غلات آنهایی هستند که فرآوری یا پالایش نشده باشند. غلات کاملِ سرشار از فیبر می‌توانند به سیر نگه داشتن شما کمک کنند و در نهایت مصرف کالری روزانه را کاهش دهند.

  • پاپ کورن (ذرت بو داده) – ۳۱ کالری در یک فنجان
  • نودل‌های شیراتاکی – ۵ کالری در ۱۰۰ گرم
  • جو دوسر و اوتمیل – ۷۱ کالری در ۱۰۰ گرم جو دوسر پخته
  • برنج وحشی – ۱۰۱ کالری در ۱۰۰ گرم
  • کینوآ – ۱۲۰ کالری در ۱۰۰ گرم کینوآ پخته

مغزها و دانه‌های خوراکی

به طور کلی مغزها و دانه‌های خوراکی از غذاهای پرکالری محسوب می‌شوند. با این حال، این مواد غذایی فوق‌العاده مغذی هستند و باید به طور متعادل در رژیم غذایی جای داده شوند.

  • شیر بادام شیرین‌نشده – ۱۷ کالری در ۱۰۰ گرم
  • شاه‌بلوط – ۲۲۴ کالری در ۱۰۰ گرم

نوشیدنی‌ها

نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، دشمنِ کاهش وزن هستند. به جای این نوشیدنی‌ها، به سراغ گزینه‌هایی بروید که فاقد شکر بوده و کالری کمی دارند.

همیشه برچسب ارزش غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که نوشیدنی‌تان حاوی شکر اضافه شده نباشد. آبمیوه‌های پاکتی سرشار از شکر هستند و باید از مصرف آنها خودداری کرد.

  • آب – ۰ کالری – آب بهترین نوشیدنی بوده و همیشه فاقد کالری است.
  • چای شیرین‌نشده – ۰ کالری – چای شیرین‌نشده یک نوشیدنی بدون کالری است که ترکیبات گیاهی مفیدی را شامل می‌شود. به ویژه چای سبز حاوی فواید فوق‌العاده‌ای برای سلامتی است.
  • قهوه تلخ – ۰ کالری – نوشیدنی‌های شیرینی که در کافه‌ها سرو می‌شوند سرشار از کالری هستند. قهوه تلخ، قهوه‌ای است که هیچ چاشنی‌ای به آن اضافه نشده باشد. این نوع قهوه فاقد کالری بوده و برای سلامتی مفید است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن قهوه با کاهش خطر بیماری‌های مزمن در ارتباط است.
  • آب گازدار (کربناته) – ۰ کالری – یک نوشیدنی باطراوت است که جایگزینی سالم برای نوشابه‌های شکردار می‌باشد. اغلب آب‌های گازدار حاوی تنها آب و کربن دی‌اکسید هستند. البته حتما برچسب این محصولات را بررسی کنید تا از نبودِ شکر یا افزودنی‌های دیگر مطمئن شوید.

چاشنی‌ها

برخی از چاشنی‌ها سرشار از شکر هستند و می‌توانند باعث افزایش محتوای کالریِ غذا شوند. از طرف دیگر، بسیاری از چاشنی‌ها کالری کمی دارند و طعم‌دهنده‌های بسیار خوبی هستند.

  • گیاهان و ادویه‌جات: دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل و فلفل کایین.
  • چاشنی‌های کم‌کالری: سرکه (۳ کالری در یک قاشق غذاخوری)، آبلیمو (۳ کالری در یک قاشق چایخوری)، سالسا (۴ کالری در یک قاشق غذاخوری)، ترب کوهی (۲ کالری در یک قاشق چایخوری).

کلام آخر

یک رژیم غذایی کم کالری الزاما خسته‌کننده نیست. حقیقت این است که بسیار از غذاهای کم کالری و خوشمزه وجود دارند که می‌توانید آنها را به رژیم خود اضافه کنید.

مصرف انواع غذاهای مغذی باعث می‌شود تا بدن‌تان مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند و همچنین احساس رضایت‌تان از رژیم افزایش می‌یابد.

به سراغ آن دسته از غذاهای کم کالری بروید که کامل بوده و فرآوری‌ نشده‌اند. این خوراکی‌ها بیشترین ارزش غذایی را دارند.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.