سبزیجات کم کربوهیدرات و خواص آنها

0

سبزیجات معمولا کالری بسیار کمی دارند اما سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی می باشند. همچنین بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات بسیار کم و فیبر بسیار زیادی دارند و از این رو برای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، ایده آل محسوب می شوند. مفهوم رژیم های کم کربوهیدرات میتواند متفاوت باشد. برخی از این رژیم ها به معنی مصرف روزانه کم تر از ۱۵۰ گرم کربوهیدرات، و برخی دیگر به معنی مصرف کم تر از ۲۰ گرم در هر روز می باشند. اما چه شما از این رژیم ها استفاده کنید و چه نکنید، مصرف زیاد سبزیجات برای بدن بسیار مفید است. در این مقاله به معرفی سبزیجات کم کربوهیدرات میپردازیم.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه ای که به آن فلفل شیرین و یا capsicum نیز می گویند سرشار از مواد مغذی است و از بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات محسوب میشود. این فلفل دارای آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید می باشد که باعث کاهش التهابات، کاهش خطر سرطان و جلوگیری از کلسترول و چربی های ناشی از آسیب اکسیداتیو می شود.

یک فنجان فلفل قرمز خرد شده (معادل ۱۴۹ گرم) دارای ۹ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم از آن فیبر می باشد.  این مقدار فلفل قرمز ۹۳ درصد از ویتامین A و ۳۷۱ درصد از ویتامین c توصیه شده ی روزانه را دارا می باشد که اغلب در رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می شود. فلفل دلمه ای سبز، نارنجی و زرد نیز همین خواص را دارند، اما فقط میزان آنتی اکسیدان هایشان اندکی متفاوت است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی جز دسته ی سبزیجلت چلیپایی است که شامل گل کلم، کلم بروکسل، تربچه و کلم پیچ می باشند.  بررسی ها نشان می دهند که کلم بروکلی می تواند مقاومت انسولین در دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و از بدن در برابر انواع سرطان ها از جمله سرطان پروستات محافظت کند .

یک فنجان بروکلی خام (معادل ۹۱ گرم) دارای ۶ گرم کربوهیدرات است که از این مقدار ۲ گرم آن فیبر می باشد. این مقدار کلم بروکلی ۱۰۰ درصد ویتامین C  و K توصیه شده ی روزانه را نیز تامین می کند.

مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات کم کربوهیدرات و لذیذ بهاری است. یک فنجان مارچوبه ی پخته شده (معادل ۱۸۰ گرم) دارای ۸ گرم کربوهیدرات است که از این مقدار ۴ گرم آن فیبر می باشد. مارچوبه همچنین سرشار از ویتامین های A ،C و  K می باشد. بررسی های آزمایشگاهی نشان داده اند که مارچوبه به جلوگیری از رشد انواع تومورهای سرطانی کمک می کند. همچنین مطالعاتی که بر روی موش ها انجام شده حاکی از این هستند که مارچوبه به سلامت مغز و کاهش اضطراب نیز کمک می کند.

قارچ

قارچ نیز از سبزیجات کم کربوهیدرات محسوب میشود. یک فنجان قارچ سفید و خام (معادل ۷۰ گرم) دارای تنها ۲ گرم کربوهیدرات می باشد که ۱ گرم از آن فیبر می باشد. همچنین بر اساس بررسی ها، مشخص شده است که قارچ دارای خواص ضد التهابی نیز می باشد. در بررسی هایی که بر روی مردان دارای سندرم متابولیک انجام شده است و ۳٫۵ اونس قارچ سفید (معادل ۱۰۰ گرم) در طی ۱۶ هفته مصرف کرده بودند، مشخص شده است که از نظر آنتی اکسیدانی و ضد التهابی پیشرفت بسیار زیادی کرده بودند.

کدو سبز

کدوی سبز بسیار محبوب بوده و همچنین رایج ترین کدوی تابستانی است. این کدوی تابستانی ظاهری کشیده و پوستی صاف دارد.

در مقابل، کدوی زمستانی شکل های مختلفی دارد، دارای پوستی ناصاف است و کربوهیدرات آن از کدوی تابستانی بسیار بیشتر است.

یک فنجان از کدوی سبز خام (معادل ۱۲۴ گرم) دارای ۴ گرم کربوهیدرات است که از این مقدار ۱ گرم آن فیبر می باشد. کدوی سبز سرشار از ویتامین C است و این مقدار کدو ۳۵ درصد از ویتامین c مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

کدوی زرد ایتالیایی و انواع دیگر کدوی های تابستانی نیز دارای کربوهیدرات و مواد غذایی مشابه با کدوی سبز می باشند.

سبزیجات کم کربوهیدرات

اسفناج

اسفناج یکی از انواع سبزیجات برگدار است که فواید بسیار زیادی دارد و از سبزیجات کم کربوهیدرات میباشد. محققان می گویند که اسفناج می تواند آسیب DNA را کاهش دهد. اسفناج همچنین خطر بیماری های قلبی و بیماری های چشمی رایجی همچون آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش میدهد.

اسفناج همچنین سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. ۱ فنجان اسفناج پخته شده (معادل ۱۸۰ گرم)، بیش از ۱۰ برابر میزان ویتامین k توصیه شده ی مصرف روزانه انسان را فراهم می کند. این سبزی پر خاصیت کالری بسیاری کمی دارد، اما کربوهیدرات آن بیشتر در برگ های آن هستند که با پخته شدن، حجم خود را از دست می دهند.

آووکادو

آووکادو نیز یک میوه ی بسیار منحصر به فرد و خوش طعم است. اگرچه آووکادو در اصل یک میوه است، اما جزء دسته ی سبزیجات محسوب می شود. آووکادو چربی زیاد و کربوهیدرات قابل جذب کمی دارد.

۱ فنجان آووکادوی خرد شده (معادل ۱۵۰ گرم)، دارای ۱۳ گرم کربوهیدرات است که از این مقدار ۱۰ گرم آن فیبر می باشد. آووکادو همچنین دارای اسید اولئیک – یک نوع چربی غیراشباع مونو – است، که فواید بسیار زیادی دارد. بررسی های اندکی نشان داده اند که آووکادو می تواند به کاهش کلسترول LDL  و سطح تری گلیسرید کمک کند.

گل کلم

گل کلم یکی از انواع سبزیجات کم کربوهیدرات است. گل کلم طعم بسیار ملایمی دارد و می تواند به عنوان چاشنی کنار سیب زمینی، برنج و دیگر غذاهای پر کربوهیدرات سرو شود. ۱ فنجان گل کلم  خام (معادل ۱۰۰ گرم)، دارای ۵ گرم کربوهیدرات است که از این مقدار ۳ گرم آن فیبر می باشد. گل کلم همچنین سرشار از ویتامین K نیز می باشد و ۷۷ درصد از ویتامین C توصیه شده برای مصرف روزانه ی هر فرد را شامل می شود.

لوبیا سبز

لوبیا سبز گاهی لوبیا فرنگی نیز نامیده می شود. این لوبیا جزء دسته ی حبوبات است. لوبیا سبز نسبت به سایر حبوبات کربوهیدرات کمتری دارد. ۱ فنجان لوبیا سبز پخته شده (معادل ۱۲۵ گرم)، دارای ۱۰ گرم کربوهیدرات است که از این مقدار ۴ گرم آن فیبر می باشد.

لوبیا سبز کلروفیل زیادی دارد که بر اساس یافته های بررسی ها بر روی حیوانات، می تواند از سرطان جلوگیری کند. علاوه بر آن، لوبیا سبز دارای کاراتنوئید نیز می باشد که هنگام سالخوردگی عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

کاهو

کاهو یکی از بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات است. ۱ فنجان کاهو (معادل ۴۷ گرم) دارای تنها ۲ گرم کربوهیدرات است که از این مقدار ۱ گرم آن فیبر می باشد. کاهوها معمولا بسته به نوع شان، سرشار از انواع ویتامین ها می باشند. مثلا کاهوهای رومی سرشار از ویتامین C ویتامین A و ویتامین K می باشند.

کاهو همچنین دارای فولات نیز می باشد که به کاهش سطح هوموسیستئین – ترکیبی که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد – کمک می کند.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.