غذاهای کم چرب که برای سلامتی مفیدند

0

اگر یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال می‌کنید، به طور کلی محدود کردن مصرف چربی برای شما ضروری نیست. با این حال، در شرایط خاص، محدود کردن چربی در رژیم غذایی می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. به طور مثال، اگر در مرحلۀ ریکاوریِ جراحی کیسه صفرا هستید یا بیماری لوزالمعده یا کیسه صفرا دارید، رژیم‌های کم‌چرب توصیه می‌شوند. رژیم‌های کم‌چرب همچنین ممکن است بهبود سوزش معده، کاهش وزن و بهبود کلسترول کمک کنند. در این مقاله به معرفی بهترین غذاهای کم چرب می‌پردازیم که برای سلامتی مفید هستند.

سبزیجات برگدار

سبزیجات برگدار عملا چربی ندارند و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید، از جمله کلسیم، پتاسیم، فولات و ویتامین‌های آ و کا هستند.

این سبزی‌ها همچنین سرشار از برخی ترکیبات گیاهی بوده که نشان داده شده التهاب در بدن را کاهش می‌دهند.

مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های سرشار از سبزیجات برگدار ممکن است از بدن در برابر برخی بیماری‌ها نظیر بیماری قلبی، دیابت و سرطان محافظت کنند.

سبزیجات برگدار محبوب عبارتند از:

  • کلم کالی
  • اسفناج
  • شابانک
  • کولارد سبز
  • برگ چغندر
  • کاهوی رومی

می‌توان سبزیجات برگدار تازه را به سالاد‌ها یا اسموتی‌ها اضافه کرد. همچنین می‌توانید بخارپز کردن یا سرخ کردن آنها را امتحان کنید.

میوه‌ها

اگر به دنبال یک میان‌وعدۀ شیرین و کم‌چرب هستید، میوه‌ها گزینه‌ای عالی هستند. تقریبا تمام میوه‌ها از غذاهای کم چرب بوده و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر می‌باشند.

میوه‌ها به ویژه سرشار از ترکیبات گیاهی هستند. در واقع بسیاری از آنها حاوی ترکیبات مفید گیاهی بوده که رنگ زیبای میوه‌ها از آنها نشأت می‌گیرد.

بعلاوه، ترکیبات گیاهی خاصی در میوه‌ها وجود دارند که آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند.

آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن انسان در برابر اثرات مخربِ مولکول‌های بی‌ثبات یا رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. آسیب سلولیِ ناشی از رادیکال‌های آزاد با پیری، بیماری قلبی، آرتروز، سرطان و سایر بیماری‌ها در ارتباط است.

خوشبختانه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های سرشار از میوه‌ها و سبزیجات بدلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالا، می‌توانند آسیبِ رادیکال آزاد را کاهش دهند.

لوبیاها و حبوبات

حبوبات دسته‌بندی‌ای از سبزیجات هستند که عبارتند از لوبیاها، نخودها و عدس‌ها.

حبوبات از غذاهای کم چرب هستند و هیچ کلسترولی ندارند. بعلاوه، این مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌های ب و مواد معدنی ضروری نظیر منیزیم، روی و آهن هستند.

از آنجایی که ارزش غذایی حبوبات بالا است، مصرف آنها بسیار برای سلامتی مفید می‌باشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که حبوبات می‌توانند فشارخون و کلسترول را کاهش داده و همچنین سطوح قند خون را مدیریت کنند.

بعلاوه، مصرف منظم حبوبات و لوبیاها ممکن است به کاهش وزن کمک کند؛ زیرا حبوبات فیبر بالایی دارند و می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یک سبزیِ ریشه‌ای است. یک سیب‌زمینی شیرینِ متوسط حاوی ۱٫۴ گرم چربی می‌باشد.

علاوه بر کم‌چرب بودن، سیب‌زمینی شیرین ویتامین آ، ویتامین ث و تعدادی از ویتامین‌های ب را تامین می‌کند. این سبزی همچنین سرشار از مواد معدنی مختلف از جمله پتاسیم و منگنز است.

رنگِ نارنجی و روشن این سیب‌زمینی بدلیل وجود مقادیر زیادی از بتاکاروتن است؛ نوعی رنگدانۀ گیاهی که بدلیل محافظت در برابر آسیب سلولیِ ناشی از رادیکال‌های آزاد شناخته شده است.

به نظر می‌رسد که بتاکاروتن به ویژه برای چشم‌ها مفید می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از بتاکاروتن با کاهش خطر بیماری‌های چشم نظیر آب مروارید و دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (AMD) در ارتباط هستند.

آب آلبالو

بیشتر بخوانید:

آلبالو یک میوۀ بدون چربی است که حاوی ترکیباتِ ضدالتهابی به نام پلی‌فنول‌هاست.

آلبالو ممکن است برای کسانی که از نظر جسمانی فعال هستند مفید باشد. مطالعات نشان می‌دهند که آب آلبالو التهاب عضلانی و درد ناشی از تمرین قدرتی را کاهش می‌دهد.

آب آلبالو همچنین ممکن است برای کاهش علائم آرتریت مفید باشد. یک مطالعه نشان می‌دهد که نوشیدن آب آلبالو به صورت روزانه، سطوح عوامل التهابی در خون را در زنان مبتلا به آرتروز کاهش داده است، که رایج‌ترین نوع آرتریت می‌باشد.

سبزیجات کلمیان

این سبزیجات از بهترین منابع مواد مغذی مختلف از جمله فیبر، فولات، مواد معدنی و ویتامین‌های ث، ای و کا هستند.

برخی از محبوب‌ترین سبزیجات کلمیان عبارتند از:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • کلم بروکسل
  • کلم
  • بوک چوی (نوعی کلم چینی)
  • ترب

تمام این سبزیجات عملا چربی ندارند، و همین باعث می‌شود تا گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های کم‌چرب باشند.

در کنار ارزش غذایی، این سبزی‌ها دارای مواد حاوی سولفور نیز هستند که به آنها گلوکوزینولات گفته می‌شود. طعم تلخِ سبزیجات ناشی از وجود این مواد است.

مطالعات درون‌کشتگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که گلوکوزینولات‌ها اثرات ضدسرطانی دارند.

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای در انسان‌ها نشان داده‌اند که سبزیجات کلمیان با کاهش خطر برخی از سرطان‌ها نظیر سرطان مثانه، سینه، روده بزرگ، کبد، ریه و معده ارتباط دارند.

فراموش نکنید که روش پخت و پز می‌تواند بر تعداد گلوکوزینولات‌های موجود در این سبزی‌ها اثر بگذارد. اگر می‌خواهید بیشترین میزانِ گلوکوزینولات‌ها را جذب کنید، این سبزیجات را به صورت خام، بخارپز یا سرخ‌شده میل کنید و آنها را آبپز نکنید.

قارچ

قارچ از غذاهای کم چرب و خوشمزه است که فواید فراوانی برای سلامتی دارد.

البته جالب است که قارچ‌ها در دسته‌بندیِ مرسومِ گروه‌های غذایی قرار نمی‌گیرند. در واقع قارچ نه میوه است و نه سبزی، غله یا محصول حیوانی.

قرن‌هاست که از قارچ‌ها به‌عنوان غذا و دارو استفاده می‌شود.

رایج‌ترین انواع قارچ‌های خوراکی عبارتند از:

  • قارچ خوراکی دکمه‌ای
  • Crimini
  • Portabella
  • شیتاکه
  • قارچ صدفی

ارزش غذایی قارچ‌ها بستگی به نوع آنها دارد، اما تمام قارچ‌ها حاوی پتاسیم، فیبر و انواع ویتامین‌های ب و مواد معدنی هستند. برخی از انواع قارچ همچنین حاوی مقادیر چشمگیری از ویتامین دی می‌باشند.

بعلاوه، قارچ‌ها غنی‌ترین منبع غذاییِ ارگوتیونین هستند که نوعی آنتی‌اکسیدان است. گزارشات نشان می‌دهند که این آنتی‌اکسیدان اثراتِ ضدالتهابی قدرتمندی دارند.

تحقیقات نشان می‌دهند که قارچ‌ها ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و دیواری دفاعی در برابر برخی از سرطان‌ها باشند.

سیر

طعم تندِ سیر و عطر آن باعث شده‌اند تا به گزینه‌ای محبوب در آشپزی تبدیل شود.

سیر در طول تاریخ برای اهداف پزشکی نیز مورد استفاده قرار گرفته است.

تحقیقات نشان می‌دهند که سیر ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و مصرف منظم آن به پیشگیری از سرماخوردگی معمولی کمک می‌کند.

سایر غذاهای کم چرب و مفید

  • غلات
  • ماهی سفید و بدون چربی
  • سینه مرغ
  • لبنیات کم‌چرب
  • سفیده تخم‌مرغ
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.