بهترین پودرهای پروتئین برای آقایان

0

پودرهای پروتئین روشی ساده و معمولا خوشمزه برای افزایش مصرف پروتئین می‌باشند. تحقیقات نشان می‌دهند که میزان توصیه شده (RDI) برای مصرف پروتئین کافی نیست و برای ساخت عضلات و سوزاندن چربی مناسب نمی‌باشد. با این حال، تمام پودرهای پروتئین یکسان نیستند و به یک شکل از این اهداف حمایت نمی‌کنند. در این مقاله به معرفی بهترین پودرهای پروتئین برای آقایان می‌پردازیم.

پروتئین وی (آب‌پنیر)

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین محصولات پروتئین و از بهترین پودرهای پروتئین در سراسر جهان است.

این پروتئین از شیر تهیه می‌شود که هضم سریعی داشته و به راحتی جذب بدن می‌شود. این باعث می‌شود تا پروتئین وی گزینه‌ای عالی برای تمرینات ورزشی باشد.

پروتئین وی یک پروتئین کامل است؛ یعنی تمام ۹ اسید آمینۀ ضروری را در خود جای داده است.

این پروتئین به ویژه سرشار از آمینو اسید لوسین است که فرآیند‌های بدن برای ساخت عضلات را فعال می‌کند.

به لطف محتوای لوسین بالا و هضم سریع، پروتئین وی سنتز پروتئین عضله – فرآیندی که باعث رشد عضلات می‌شود – را بیشتر از سایر پروتئین‌ها (به خصوص کازئین و سویا) افزایش می‌دهد.

چندین مطالعۀ بزرگ نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های پروتئین وی به همراه انجام تمرین‌های قدرتی، می‌تواند به طور چشمگیری باعث افزایش حجم و قدرت عضلات شود.

پروتئین وی همچنین احساس سیری را تشویق می‌کند که می‌تواند برای کاهش چربی بدن و کاهش غذای مصرفی مفید باشد.

علاوه بر این موارد، پروتئین وی از کاهش حجم عضلانی در دورۀ محدود کردن کالری جلوگیری می‌کند؛ به ویژه اگر با ورزش همراه باشد.

این بسیار مهم است، زیرا وقتی رژیم می‌گیرید، معمولا بدن‌تان برای کاهش وزن سعی می‌کند تا هم چربی و هم عضله بسوزاند.

پروتئین کازئین

همانند وی، کازئین نیز از شیر تهیه می‌شود و حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است. با این حال، بدن شما پروتئین کازئین را با سرعت بسیار کمتری هضم می‌کند.

علت این هضم آهسته این است که بعد از وارد شدن کازئین به معده و قرار گرفتن در معرض اسید معده، نوعی سرشیر تشکیل می‌شود. این سرشیر به راحتی تجزیه نمی‌شود و بدن برای هضم و جذب آن به زمان زیادی نیاز دارد.

از آنجایی که بدن کازئین را با سرعت کمتری جذب می‌کند، این پروتئین برای تامین آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات در یک مدت طولانی و باثبات مناسب است. این مدت زمان بین ۵ تا ۷ ساعت است.

اگرچه کازئین به اندارۀ پروتئین وی باعث افزایش سنتز پروتئین عضله نمی‌شود، اما تامین مداوم آمینو اسیدها توسط کازئین به پیشگیری از تجزیۀ عضلات کمک کرده و برای مدت طولانی‌تری از سنتز پروتئین عضله حمایت می‌کند.

این باعث می‌شود تا پروتئین کازئین برای تشویق رشد عضله در هنگام روزه گرفتن بسیار مفید باشد. به طور مثال کازئین برای خواب یا میان‌وعده‌ها بسیار مناسب است.

مطالعات انجام شده بر روی مردان نشان می‌دهند که مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین کازئین قبل از خواب، تجزیۀ پروتئین عضله را کاهش داده و از ساخت عضلات حمایت می‌کند.

از آنجایی که افزایش سن با کاهش توده عضلانی همراه است، ممکن است مصرف پروتئین کازئین برای مردان مسن بسیار مناسب باشد.

ترکیب وی و کازئین

این محصولات ترکیبی از پودرهای وی و کازئین هستند و از بهترین پودرهای پروتئین می‌باشند.

با مصرف این محصول از فواید هر دو پروتئین بهره‌مند می‌شود: افزایش سنتز پروتئین عضله که ناشی از هضم سریع پروتئین وی است و کاهش تجزیۀ عضله در درازمدت که بدلیل وجود کازئین در این محصولات ترکیبی است.

در یک مطالعه، ۱۶ مرد در حالت استراحت ۲۰ گرم پروتئین وی یا ۲۰ گرم پروتئین ترکیبی (وی و کازئین) را مصرف کردند.

محققین نمونه‌های عضلۀ این مردان را دو ساعت قبل و چند ساعت بعد از مصرف پروتئین دریافت کردند. نتایج نشان می‌دهند که هیچ تفاوتی در سنتز پروتئین عضله در این دو گروه مشاهده نشده و پروتئین ترکیبی به اندازۀ پروتئین وی موثر بوده است.

بیشتر بخوانید:

با این حال، مشخص نیست که آیا پروتئین ترکیبی به اندازۀ پروتئین وی برای افزایش سنتز پروتئین در نزدیکی زمانِ انجام تمرین  ورزشی موثر است یا خیر.

در یک مطالعۀ ده هفته‌ای، ۶۸ مرد پروتئین ترکیب وی و کازئین یا مقادیر مساوی پروتئین کازئین دریافت کردند و در عین حال تمرین‌های مقاومتی انجام می‌دادند.

نتایج نشان دادند که مصرف پروتئین ترکیبی در کاهش خستگی عضله موثرتر بوده است. با این حال، هیچ تفاوتی در اندازۀ عضله یا قدرت آن در این دو گروه مشاهده نشد.

درصد پروتئین وی و کازئین استفاده شده در این ترکیبات بستگی به نوع محصول دارد. در اغلب موارد نسبت وی به کازئین بیشتر است.

پروتئین سویا

پروتئین سویا یکی از بهترین پودرهای پروتئین گیاهی است.

اگرچه سویا یک پروتئین کامل است، اما برخی از آمینو اسیدهای سازندۀ عضله در آن کم می‌باشند.

برخی از مطالعات انجام شده در مردان به مقایسۀ اثرات پروتئین سویا با وی و کازئین برای افزایش سنتز پروتئین عضله پرداخته‌اند.

اگرچه وی و کازئین بهتر هستند، اما سویا هم می‌تواند سنتز پروتئین عضله را تحریک کند و جایگزینِ گیاهیِ مناسبی برای مردانی است که یک رژیم وگان را دنبال کرده یا لبنیات مصرف نمی‌کنند.

با این حال، پروتئین سویا حاوی ترکیباتی است که فیتواستروژن نام دارند.

تصور می‌شود که این ترکیبات سطوح تستوسترون را کاهش می‌دهند. این باعث شده تا بسیاری از مردان از مصرف پروتئین سویا پرهیز کنند.

علیرغم این تصور، اغلب شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف متعادل پروتئین سویا برای مردان بی‌خطر بوده و اثری بر روی سطوح تستوسترون ندارد.

پروتئین لوبیا

همانند پروتئین‌های شیر، پروتئین لوبیا نیز حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بوده و پروتئینی کامل می‌باشد.

با این حال، میزانِ آمینو اسیدهای موجود در پروتئین‌های شیر خیلی بهتر است و این پروتئین‌ها برای افزایش اندازه و قدرت عضله گزینه‌های بهتری هستند.

علیرغم این موضوع، پودر پروتئین یکی از بهترین جایگزین‌های گیاهی برای مردانی است که وگان بوده یا به پروتئین‌های شیر حساسیت دارند.

پروتئین برنج

پروتئین برنج نیز یک جایگزین گیاهی دیگر برای پروتئین شیر می‌باشد.

علیرغم کم بودن آمینو اسیدهای ضروری در این محصول، پروتئین برنج همچنان می‌تواند به ساخت عضله کمک کند.

در یک مطالعه که بر روی ۲۴ مرد انجام شد، محققین به بررسی اثرات پروتئین برنج یا پروتئین وی بر روی ریکاوری عضله و ترکیب‌بندی بدن پرداختند.

شرکت‌کنندگان یک تمرین ورزشی کامل (تمام بدن) را سه مرتبه در هفته و به مدت هشت هفته انجام دادند. بعد از هر تمرین، شرکت‌کنندگان سریعا نوشیدنی حاوی پروتئین وی یا برنج را مصرف کردند.

در پایان مطالعه، مردانی که پروتئین وی مصرف کرده بودند، ۳٫۲ کیلوگرم افزایش عضله داشتند، در حالی که این عدد در میان مردانی که پروتئین برنج مصرف کرده بودند ۲٫۵ کیلوگرم بود.

همچنین گروهی که پروتئین وی مصرف کرده بود، افزایش قدرت بیشتری را تجربه کرد.

از نظر شما بهترین پودرهای پروتئین کدامند؟ دیدگاه خود را در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.