بهترین انواع ماهی و فواید آنها برای بدن

0

ماهی غذای سالمی است که دارای پروتئین بالایی می باشد و در رژیم های غذایی جایگاه بالایی دارد. ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار مهمی است که چربی های ضروری خوبی به شمار می آیند و انسان ها خود به تنهایی نمی توانند این چربی مفید را تولید کنند. در این مقاله قصد داریم به بررسی بهترین انواع ماهی بپردازیم.

تحقیقات نشان داده است که اسید های چرب امگا ۳، نقش مهمی در سلامت مغز و قلب ایفا می کنند. به طور خاص نشان داده شده است که این چربی ها در کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برای قبل و بعد از تولد نوزاد بسیار اهمیت دارند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند، حداقل باید دو بار در هفته به ویژه ماهی های چرب مانند، سالمون، قزل آلا، ساردین و ماهی تن را که دارای امگا ۳ بالایی هستند را مصرف کنید.

با این حال به دلیل آلودگی های احتمالی از مواد زائدی مانند جیوه و بیفنیل های پلی کلر شده (PCB) و خطراتی جدی مربوط به خوردن ماهی نیز وجود دارند. کودکان و زنان باردار باید از این خطرات آگاه باشند. انجمن غذایی و دارویی ایالات متحده آمریکا می گوید این گروه از افراد باید از مصرف ماهی هایی که سطح بالایی از آلودگی جیوه دارند مانند کوسه ماهی، نیزه ماهی، شاه ماهی و تیل ماهی نیز خودداری کنند.

این سازمان همچنین توصیه میکند که زنان باردار باید به میزان ۸ تا ۱۲ اونس انواع ماهی و صدف های دریایی که از میزان جیوه پایین تری برخوردارند (ماهی کنسرو شده، تن، سالمون، پالاک و ساردین) را در هفته مصرف نمایند. همچنین کودکان باید در وعده های غذایی مناسب دو تا سه بار در هفته مصرف کنند.

برای دیگر افراد مزایای استفاده از ماهی خیلی بیشتر از خطرات آن می باشد. سعی کنید این ۱۱ نوع ماهی را امتحان کنید که نه تنها از بهترین انواع ماهی بوده، بلکه خوشمزه نیز هستند.

ماهی سالمون

بحثی در مورد ماهی ها مطرح شده که آیا سالمون دریایی بهتر است یا سالمون پرورشی؟ لازم به ذکر است که ماهی سالمون پرورشی به طور قابل توجهی ارزان تر است، همچنین حاوی چربی پایین امگا ۳، ویتامین ها و مواد معدنی پایین با چربی اشباع شده و کالری های بیشتری در هر وعده می باشد. بنابراین ماهی سالمون یک گزینه عالی برای رژیم غذایی شما محسوب می شود. اما اگر بودجه شما اجازه می دهد، نوع دریایی آن را انتخاب کنید.

ماهی روغن

نوعی ماهی سفید است که سرشار از فسفر، نیاسین و ویتامین ب۱۲ می باشد و از بهترین انواع ماهی است. ۳ اونس از این نوع ماهی بخار پز شده حاوی یک گرم چربی، ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین و حاوی حداقل ۹۰ کالری است.

شاه ماهی

این نوع ماهی چرب شبیه ساردین می باشد و به طور دودی تهیه می شود. ماهی دودی شده با سدیم بسته بندی شده است. بنابراین مصرف این نوع ماهی باید با احتیاط باشد.

گالیت

نوعی ماهی مناطق گرمسیر و قوی می باشد که می تواند تا مراحل آماده سازی نگه داشته شود. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، این نوع ماهی دارای کمتر از ۱ گرم چربی است و در هر ۴ اونس آن، ۲۰ گرم پروتئین موجود است.

ماهی خال‌خالی

بیشتر بخوانید:

نوعی ماهی سفید می باشد که سرشار از چربی های سالم است. نشان داده شده که این ماهی کاهنده فشار خون می باشد. همچنین گرفتگی عروق خونی را کاهش می دهد. لازم به یادآوری است که این ماهی داری جیوه بالایی است. بنابراین از خال خالی اسپانیایی یا انواع کوچکتر که حاوی جیوه کمتری هستند استفاده کنید.

ماهی لوتی

یکی دیگر از ماهی های سفید است که گوشت نرمی دارد و می تواند از اقیانوس و آب شیرین صید شود. میتوان گفت که این ماهی نیز از بهترین انواع ماهی میباشد.

قزل آلای رنگین کمان

در واقع ماهی قزل آلای رنگین کمان گزینه بهتری از نوع وحشی آن است. زیرا در برابر آلودگی مصون هستند. طبق نظر سنجی غذاهای دریایی توسط Monterey Bay Aquarium، قزل آلای رنگین کمان یکی از بهترین انواع ماهی است که از لحاظ تاثیر زیست محیطی کاملا سالم و مفید است.

ماهی ساردین

ماهی های چرب ساردین در انواع زیادی از ویتامین ها غنی هستند. روش کنسرو شده آن آسان است. اگر ماهی را به طور کامل حتی پوست آن را هم مصرف نمایید، سرشار از مواد مغذی فراوانی است. سعی کنید یک سالاد میوه به همراه آن مصرف کنید.

خوارماهی نواری

طبق نظر سنجی غذاهای دریایی توسط Monetery Bay Aquariom، در هر نوع از گونه های وحشی، خوارماهی نواری یکی دیگر از ماهی های پایدار است. همچنین دارای گوشتی نرم و خوش عطر و طعم است.

ماهی تن

این نوع ماهی که به صورت تازه یا کنسرو شده است، از بهترین انواع ماهی و محبوب ترین غذاهای دریایی در سراسر جهان میباشد. هنگام خریدن ماهی تن، سعی کنید که پوست براقی داشته باشد، همچنین بوی تازه آب را بدهد. تهیه و طبخ آن ساده است.

پالاک وحشی

ماهی پالاک وحشی آلاسکا، حاوی مقادیر زیادی پروتئین  با چربی پایین است که دارای عطر و طعمی خوب می باشد. همچنین گوشتی ورقه ورقه و خوشمزه دارد. سطح بالای اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین های B6 و B12 با کالری پایین (۸۱ در هر ۱۰۰ گرم) باعث شده اند تا این ماهی انتخابی عالی برای رژیم های کاهش وزن باشد.

مصرف مورد نیاز ماهی های مختلف در هفته، بسیاری از مواد مغذی یک رژیم متعادل را فراهم می کند. اگر باردار هستید، باید از وضعیت سلامت خود مطمئن باشید. قبل از مصرف ماهی های حاوی جیوه با پزشک خود مشورت نمایید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.