برنامه غذایی برای بدنسازی

0

بدنسازی بر روی ساخت عضلات بدن از طریق وزنه زدن و برنامه غذایی تمرکز دارد. بدنسازی چه به شکل رقابتی یا تفریحی، معمولا به عنوان یک سبک زندگی تعریف میشود، زیرا باید هم درون باشگاه و هم بیرون از آن به این ورزش وقت اختصاص دهید. برای به حداکثر رساندن نتایجی که از باشگاه میگیرید، باید بر روی رژیم غذایی خود تمرکز داشته باشید، زیرا خوردن غذاهای نامناسب میتواند اهداف شما برای بدنسازی را با مشکل مواجه کند. در این مقاله به بررسی ابعاد مختلف برنامه غذایی برای بدنسازی میپردازیم.

اصول بدنسازی

بدنسازی با پاورلیفتینگ و وزنه برداری متفاوت است، زیرا قضاوت در این ورزش براساس ظاهر فیزیکی بوده و به قدرت فیزیکی ربطی ندارد.

به همین دلیل، بدنسازان سعی میکنند همواره بدنی متعادل، عضلانی و بدون چربی داشته باشند.

برای انجام اینکار، بسیاری از بدنسازان دوره های حجم گرفتن (بالکینگ) و دوره های کاهش چربی (کاتینگ) را دنبال میکنند.

در دوره حجم گرفتن که میتواند چندین ماه تا چندین سال طول بکشد، بدنساز یک رژیم سرشار از کالری و پروتئین را دنبال کرده و با شدت بالایی وزنه میزند تا بتواند تا حد ممکن تودۀ عضلانی خود را افزایش دهد.

دوره کاتینگ بر روی کاهش میزان چربی بدن و در عین حال حفظ توده عضلانی تمرکز دارد. این کار از طریق برخی تغییرات خاص در رژیم غذایی و تمرین کردن در یک دورۀ ۱۲ تا ۲۶ هفته ای ممکن میباشد.

فواید بدنسازی

بدنسازی با چندین فواید برای سلامتی در ارتباط میباشد.

برای حفظ و ساخت عضلات، بدنسازان به طور مکرر تمرینات ورزشی را انجام میدهند که تمرین های مقاومتی و هوازی را شامل میشود.

تمرینات مقاومتی قدرت و اندازۀ عضلات را افزایش میدهند. قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری های قلبی و کلیوی و سایر بیماری های جدی ارتباط بسیار نزدیکی دارد.

تمرینات هوازی که بدنسازان برای کاهش چربی بدن از آنها استفاده میکنند، باعث بهبودی سلامت قلب و کاهش چشمگیر خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ ناشی از آن میشوند.

علاوه بر تمرین، بدنسازان همچنین بر روی تغذیه تمرکز دارند.

با یک برنامه ریزی دقیق، بدنسازان میتوانند به روشی غذا بخورند که نه تنها از تلاش هایشان در باشگاه حمایت میکند، بلکه برای حفظ سلامتی‌شان نیز مفید است.

دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم که غذاهای مغذی از تمام گروه های غذایی را شامل میشود، میتواند به طور چشمگیری خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد.

کالری ها و درشت مغذی ها

هدف از بدنسازیِ رقابتی این است که توده عضلانی را در دوره حجم گرفتن افزایش داده و چربی بدن را در دوره کاتینگ کاهش دهید. بنابراین، در دورۀ حجم گرفتن، نسبت به دوره کاتینگ، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

چقدر کالری نیاز دارید؟

ساده ترین روش برای تعیین اینکه چقدر کالری نیاز دارید، این است که خودتان را هفته ای سه مرتبه وزن کنید و با استفاده از یک اپلیکیشن کالری شمار، غذاهای دریافتی تان را ثبت کنید.

اگر وزن تان بدون تغییر باقی بماند، کالری هایی که روزانه مصرف میکنید به عنوان کالری های حفظ وزن محسوب میشوند، یعنی با این مقدار کالری وزن تان کاهش یا افزایش پیدا نخواهد کرد.

در دوره حجم گرفتن، توصیه میشود که کالری دریافتی خود را ۱۵ درصد افزایش دهید. به طور مثال، اگر کالری های حفظ وزن برای شما ۳۰۰۰ کالری در روز است، باید در دوره حجم گرفتن روزانه ۳۴۵۰ کالری مصرف کنید (۳۰۰۰×۰٫۱۵=۴۵۰).

وقتی از دوره حجم گرفتن به دوره کاتینگ میروید، باید کالری مصرفی تان را به میزان ۱۵ درصد کاهش دهید. یعنی به جای مصرف ۳۴۵۰ کالری در روز، ۲۵۵۰ کالری دریافت خواهید کرد.

با افزایش وزن در دوره حجم گرفتن یا کاهش وزن در دوره کاتینگ، باید کالری مصرفی تان را حداقل ماهی یکبار تغییر دهید تا با تغییرات وزنی تان تطبیق پیدا کند.

توصیه میشود که در این دو دوره، افزایش وزن یا کاهش وزن به صورت هفتگی بیشتر از ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن نباشد. اینکار کمک میکند تا مطمئن شوید که در دوره کاتینگ عضله از دست نمیدهید یا در دوره حجم گرفتن بیش از حد چربی بدست نمی‌آورید.

نسبت درشت مغذی ها

بیشتر بخوانید:

وقتی که میزان کالری های مورد نیازتان مشخص شد، می‌توانید به سراغ نسبت درشت مغذی ها بروید که نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی را شامل میشود.

برخلاف تفاوتی که در میزان کالری دوره های حجم گرفتن و کاتینگ وجود دارد، نسبت درشت مغذی ها نیازی به تغییر ندارد.

پروتئین و کربوهیدرات هرکدام به ازای هر گرم حاوی ۴ کالری هستند که این میزان برای چربی ۹ کالری میباشد.

توصیه میشود که نسبت زیر را برای درشت مغذی ها رعایت کنید:

  • تامین ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین
  • تامین ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات
  • تامین ۱۵ تا ۲۰ درصد از کالری از چربی

در ادامه نمونه ای از نسبت درشت مغذی ها برای حجم گرفتن و کات کردن را آورده ایم:

دوره حجم گرفتن

  • کالری: ۳۴۵۰
  • پروتئین : ۲۵۹ تا ۳۰۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۴۷۴ تا ۵۱۸ گرم
  • چربی: ۵۸ تا ۷۷ گرم

دوره کات کردن

  • کالری: ۲۵۵۰
  • پروتئین: ۱۹۱ تا ۲۲۳
  • کربوهیدرات: ۳۵۱ تا ۳۸۳
  • چربی: ۴۳ تا ۵۷

این توصیه ها عمومی هستند و بهترین کار این است که برای دریافت برنامه ی مناسب خود، با یک متخصص رژیم غذایی مشورت کنید.

برنامه غذایی برای بدنسازی

همانند تمرین، رژیم غذایی نیز بخش مهمی از ورزش بدنسازی است.

خوردن غذاهای صحیح در مقادیر مناسب باعث می‌شود تا مواد مغذی مورد نیاز عضلات برای ریکاوری و رشد تامین شوند.

از طرف دیگر، خوردن غذاهای نامناسب یا مصرف ناکافی غذاهای مناسب باعث میشود تا به نتایج دلخواه خود نرسید.

در ادامه به بخور نخورهای بدنسازی نگاهی خوایم داشت:

غذاهای مناسب

  • گوشتها، ماکیان و ماهی
  • لبنیات
  • غلات
  • میوه ها
  • سبزیجات نشاسته دار
  • سبزیجات
  • دانه ها و مغزها
  • لوبیاها و حبوبات
  • روغن های سالم

غذاهای نامناسب

مصرف این مواد غذایی را محدود کنید:

  • الکل
  • شکر افزودنی
  • غذاهایی که با روغن‌پزی عمیق تهیه شده‌اند

این غذاها را قبل از رفتن به باشگاه میل نکنید:

  • غذاهای پرچرب
  • غذاهای سرشار از فیبر
  • نوشیدنی های گازدار

بهترین مکمل های بدنسازی

  • پروتئین وی (آب پنیر)
  • کراتین
  • کافئین

از نظر شما یک برنامه غذایی برای بدنسازی چگونه باید باشد؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.