ارزش غذایی تخم مرغ آبپز

0

تخم‌مرغ یک منبع فوق‌العاده از پروتئین و مواد مغذی است. می‌توان تخم‌مرغ را به بسیاری از غذاها اضافه کرد یا آن را به روش‌های گوناگونی پخت. یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای پخت تخم‌مرغ، آبپز کردن است. تخم‌مرغ آبپز گزینه‌ای عالی برای اضافه کردن به سالاد است یا می‌توان آن را به تنهایی با کمی نمک و فلفل میل کرد. در این مقاله به بررسی ارزش غذایی تخم مرغ آبپز می‌پردازیم.

ارزش غذایی تخم مرغ آبپز

تخم‌مرغ آبپز سرشار از مواد مغذی، پروتئین و چربی‌های سالم است. ارزش غذایی تخم مرغ آبپز (۵۰ گرمی) از این قرار است:

  • کالری: ۷۷
  • کربوهیدرات: ۰٫۶ گرم
  • چربی کل: ۵٫۳ گرم
  • چربی اشباع: ۱٫۶ گرم
  • چربی غیراشباع مونو: ۲ گرم
  • کلسترول: ۲۱۲ میلی‌گرم
  • پروتئین: ۶٫۳ گرم
  • ویتامین آ: ۶ درصد نیاز روزانه (RDA)
  • ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین): ۱۵ درصد
  • ویتامین ب۱۲ (کوبالامین): ۹ درصد
  • ویتامین ب۵ (پانتوتنیک اسید): ۷ درصد
  • فسفر: ۸۶ میلی‌گرم یا ۹ درصد
  • سلنیوم: ۱۵٫۴ میکروگرم یا ۲۲ درصد

با این همه مواد مغذی، تخم‌مرغ همچنان یک غذای کم‌کالری محسوب می‌شود. تخم‌مرغ آبپز تنها ۷۷ کالری، ۵ گرم چربی و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات دارد.

تخم‌مرغ همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین است (حدود ۶ گرم در هر تخم‌مرغ).

بعلاوه، تخم‌مرغ حاوی طیفِ کاملی از آمینو اسیدها می‌باشد. یعنی یک منبعِ پروتئین کامل است.

ارزش غذایی تخم مرغ آبپز بسیار قابل توجه است، زیرا حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین دی، روی، کلسیم و تمام ویتامین‌های ب می‌باشد. تخم‌مرغ به ویژه منبع خوبی از ریبوفلاوین (ویتامین ب۲) و ویتامین ب۱۲٫

بسیاری از مواد مغذیِ تخم‌مرغ به طور اختصاصی در زردۀ آن قرار دارند. در حالی که سفیدۀ تخم‌مرغ بیشتر حاوی پروتئین است.

منبع بسیار خوب پروتئین باکیفیت

پروتئین ماده‌ای ضروری برای بسیاری از اجزاء سلامتی است؛ از جمله ساخت عضلات و استخوان‌ها و تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها.

هر تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت دارد. در واقع می‌توان گفت که تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است.

یک تصور غلط دربارۀ تخم‌مرغ این است که تنها سفیدۀ آن حاوی پروتئین میباشد.

با این حال، تقریبا نیمی از محتوای پروتئینِ تخم‌مرغ در زردۀ آن قرار دارد.

بنابراین، بهترین کار این است که تخم‌مرغ را به صورت کامل و درسته میل کنید.

سرشار از کلسترول، اما بی‌خطر برای قلب

در طول سال‌های متمادی، تخم‌مرغ بدلیل محتوای بالای کلسترول، شهرت بدی پیدا کرده است.

این حقیقت دارد که تخم‌مرغ سرشار از کلسترول است. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ ۲۱۲ میلی‌گرم کلسترول دارد که ۷۱ درصد از نیاز روزانه را شامل می‌شود.

با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که کلسترول غذایی اثر بسیار کمی بر روی کلسترول خون دارد.

در اغلب مردم، کلسترول غذایی با خطر بیماری قلبی در ارتباط نیست و باعث افزایش کلسترول کل یا کلسترول بد (LDL) نمی‌شود.

بعلاوه، دو مطالعه در ۱۰۰ هزار بزرگسالِ سالم نشان داده‌اند که خوردن یک تخم‌مرغ درسته در روز، با افزایش خطر بیماری قلبی در ارتباط نمی‌باشد.

با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف تخم‌مرغ احتیاط کنند، زیرا برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن ۷ تخم‌مرغ در هفته ممکن است خطر بیماری قلبی در این افراد را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید:

در نهایت باید گفت که برای بررسی ارتباطِ میانِ مصرف تخم‌مرغ و خطر بیماری قلبی در افراد دیابتی به پژوهش بیشتری نیاز است.

تشویق سلامتِ مغز و چشم

تخم‌مرغ مواد مغذی ضروری و آنتی‌اکسیدان‌هایی که از سلامت مغز و چشم حمایت می‌کنند را فراهم می‌سازد.

کولین

کولین یک مادۀ مغذی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای حیاتی در بدن نقش دارد.

بدن شما قادر است مقداری کولین تولید کند، اما این مقدار زیاد نیست. بنابراین، باید برای جلوگیری از کمبود کولین، آن را از مواد غذایی دریافت کنید.

با این حال، اغلب مردم به اندازۀ کافی کولین مصرف نمی‌کنند.

کولین برای حفظِ سلامت سیستم عصبی حیاتی است، زیرا به تولید استیل کولین – یک انتقال‌دهنده عصبی که در حافظه و یادگیری نقش دارد – کمک می‌کند.

کولین در طول زندگی همواره یک مادۀ مهم محسوب می‌شود. این ماده رشد و توسعۀ مغز و حافظۀ جنین را تشویق می‌کند و همچنین در عملکرد شناختی بزرگسالان نقش دارد.

کولین همچنین برای زنان باردار حیاتی است، زیرا سطوح کافی آن می‌تواند خطر نقائص لوله عصبی در جنین را کاهش دهد.

کولین در زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ و آبپز حاوی ۱۴۷ میلی‌گرم کولین است که ۲۷ درصد از ارزش روزانۀ آن می‌باشد. در واقع تخم‌مرغ متراکم‌ترین منبعِ کولین در رژیم آمریکایی است.

لوتئین و زآگزانتین

لوتئین و زآگزانتین دو آنتی‌اکسیدان‌ هستند که بدلیل نقش‌شان در سلامت چشم شناخته شده‌اند.

این آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزادِ مضر که می‌توانند در چشم‌ها جمع شوند، مبارزه می‌کنند.

نشان داده شده است که لوتئین و زآگزانتین سرعت ایجادِ آب مروارید را کاهش داده و از چشم‌ها در برابر دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (AMD) حفاظت می‌کنند.

این آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین ممکن است از چشم‌ها در برابر نور آبیِ مضر محافظت کنند.

زرده تخم‌مرغ منبع بسیار خوبی از این دو نوع کاروتنوئید است.

بعلاوه، با توجه به نوعِ چربیِ موجود در زرده، به نظر می‌رسد که بدن شما به خوبی لوتئین و زآگزانتین تخم‌مرغ را جذب می‌کند.

مقایسۀ ارزش غذایی تخم مرغ آبپز با نیمرو

برای تهیه تخم‌مرغ آبپز کافیست آن را درون یک قابلمۀ پُر از آب گذاشته و بگذارید تا زمان سفت شدن زرده بجوشد. پختن تخم‌مرغ آبپز نیازی به کره یا روغن ندارد.

از طرف دیگر، تخم‌مرغ نیمرو نیازمند کره یا روغن است که باعث افزایش محتوای چربی و کالری این غذا می‌شوند.

به طور مثال، یک عدد تخم‌مرغ آبپز بزرگ ۷۷ کالری و ۵٫۳ گرم چربی دارد. اما یک تخم‌مرغ نیمرو ۹۰ کالری و ۷ گرم چربی را شامل می‌شود.

به غیر از محتوای چربی و کالری، ارزش غذایی تخم مرغ آبپز و نیمرو بسیار یکسان است و ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها یکی هستند. مقدار پروتئین و مواد مغذی در این دو نوع تخم‌مرغ تفاوتی ندارد.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.