تمرینات کالیستنیک برای تازه‌کاران

0

کالیستنیک به تمرینی گفته می‌شود که برای انجام آن به چیزی جز وزن بدن خودتان تکیه نمی‌کنید. این تمرینات در سطوح مختلفی از شدت و ریتم انجام می‌شوند. گاهی اوقات این تمرین‌ها با ابزار سبک دستی نظیر حلقه‌ها یا چوب‌ها انجام می‌شوند. تمرینات کالیستنیک برای افزایش قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن موثر هستند.

تمرینات کالیستنیک در دوران یونان باستان ایجاد شدند و دوباره در اوایل قرن نوزدهم محبوب گشتند. امروزه، ورزشکاران، کارکنان ارتش، افسران پلیس و مردم عادی از این تمرینات برای حفظ تناسب اندام و گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش‌های قدرتی یا ساخت عضلات بدن استفاده می‌کنند. دانشمندان نیز مشغول مطالعۀ کاربرد تمرینات کالیستنیک برای کمک به درمان مشکلات سلامتی نظیر چاقی و بیماری مزمن انسداد ریه هستند.

روتین تمرین

در ادامه برخی از تمرینات کالیستنیک را معرفی می‌کنیم که برای تازه‌کاران مناسب بوده و با هدف قرار دادن قسمت‌های مختلف از بدن، یک تمرین کامل را فراهم می‌کنند.

این دورۀ تمرینی را سه مرتبه انجام دهید، بین هر ست تمرین ۳۰ ثانیه و بین هر دوره ۳ دقیقه استراحت کنید.

۱۰ مرتبه بارفیکس (پول-آپ)

تمرینات کالیستنیک

  1. روبه‌روی یک میلۀ بارفیکس بایستید.
  2. میله را از بالا بگیرید، طوری که فاصلۀ بین دست‌ها کمی بیشتر از پهنای شانه‌ها باشد.
  3. با استفاده از عضلات شانه خود را بالا بکشید و سرتان را به بالای میله برسانید.

۱۰ مرتبه چین-آپ

  1. روبه‌روی یک میلۀ بارفیکس بایستید.
  2. اینبار میله را از زیر گرفته و بازوها را نزدیک به هم نگه دارید، به طوری که فاصلۀ دست‌ها کمی از عرض شانه کمتر باشد.
  3. با استفاده از عضلات جلوبازو خود را بالا بکشید تا سرتان به بالای میله برسد.

۲۰ مرتبه دیپ

  1. بین میله‌های دیپ ایستاده و با استفاده از عضلات بازو و شانه‌ها خود را از زمین بلند کنید.
  2. آرنج‌ها را به سمت عقب خم کرده و با استفاده از عضلات پشت‌بازو بالا و پایین بروید.

اگر به میله‌های دیپ دسترسی ندارید، می‌توانید این حرکت را با استفاده از یک توپ ورزشی یا یک نیمکت انجام دهید. در این شرایط باید پاها را روی زمین بوده و زانوهایتان ۹۰ درجه خم شده باشند.

بیشتر بخوانید:

۲۵ مرتبه جامپ اسکوات

تمرینات کالیستنیک

  1. در حالت ایستاده قرار بگیرید، بدن‌تان به سمت جلو بوده و پاهایتان متوازی و دقیقا زیر شانه‌ها قرار داشته باشند.
  2. کمی پاهایتان را باز کنید، به طوری که نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
  3. پایین رفته و در موقعیت حرکت اسکوات قرار بگیرید، لگن را پایین و به سمت عقب برده و زانوها را خم کنید.
  4. سینه را بالا نگه داشته و سر و صورت‌تان رو به جلو باشند.
  5. تا جایی که می‌توانید حرکت اسکوات را عمیق انجام دهید و سپس با نیروی زیاد بالا رفته و بپرید.

هرگز زانوهایتان نباید جلوتر از انگشتان پاهایتان باشند، زیرا اینکار فشار اسکوات را به مفاصل زانو منتقل می‌کند. این می‌تواند باعث صدمه دیدن مفاصل زانو شود.

۲۰ مرتبه شنا

تمرینات کالیستنیک

  1. زانو بزنید و دست‌ها را روی زمین و در زیر شانه‌ها، اما کمی بیرون‌تر از آنها قرار دهید.
  2. پاها را به سمت عقب برده و در عین حال بدن‌تان را با استفاده از بازوها در حالت افقی نگه دارید. به این حالت پلنک گفته می‌شود.
  3. مراقب باشید که کمر و باسن‌تان بیش از حد به سمت پایین نرفته یا بیش از حد بالاتر از سطح بدن‌تان نباشند.
  4. با خم کردن آرنج‌ها بدن را به سطح پایینتری ببرید، به طوری که سینه‌تان تقریبا زمین را لمس کند.
  5. وقتی در موقعیتِ پایینی شنا هستید، باید قسمت بالایی بازوهایتان زاویه‌ای ۴۵ درجه داشته باشند.
  6. وقتی در موقعیت پایینی هستید، مکث کنید و سپس بدن را به سمت بالا فشار داده و سریعا به موقعیت اولیه حرکت بازگردید.
  7. در حین انجام این حرکت عضلات شکم را همواره فعال و درگیر نگه دارید.

۵۰ مرتبه درازنشست

تمرینات کالیستنیک

  1. بر روی کمر و به شکل صاف بخوابید.
  2. زانوها را تا ۹۰ درجه خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
  3. دستان‌تان به شکل ضربدری روی سینه بگذارید و فاصلۀ سرتان تا سینه‌تان را به اندازۀ یک مشت نگه دارید.
  4. عضلات شکم را سفت و درگیر نگه دارید، سپس به حالت نشسته بروید تا حدی که آرنج‌ها یا سینه‌تان با زانوها تماس پیدا کنند.
  5. برای بلند شدن از زمین از عضلات شکم استفاده کنید، هنگام نشستن نفس را بیرون داده و هنگام دراز کشیدن نفس بکشید.

۱۰ مرتبه برپی

تمرینات کالیستنیک

  1. در حالت ایستاده قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان به اندازۀ پهنای شانه باز باشند. وزن را بر روی پاشنه‌های پا متمرکز کرده و بازوها را کنار بدن نگه دارید.
  2. باسن را عقب داده، زانوها را خم کرده و پایین بروید تا در حالت اسکوات قرار بگیرید.
  3. کف دستان را جلوی خود بر روی زمین گذاشته و فاصلۀ بین آنها را کمی باریکتر از پاها نگه دارید.
  4. وزن را به دست‌ها منتقل کرده، پاها را صاف کرده و در حالت افقی (پلنک) قرار بگیرید.
  5. مراقب باشید که کمر و باسن‌تان بیش از حد به سمت پایین نرفته یا بیش از حد بالاتر از سطح بدن‌تان نباشند.
  6. سپس پاها را به سمت جلو آورده، به طوری که در کنار دست‌ها قرار بگیرند.
  7. بازوها را بالای سر برده و سریعا به هوا بپرید.

۳۰ ثانیه طناب زدن

تمرینات کالیستنیک

  1. دسته‌های طناب را بگیرید و دستان‌تان را به اندازۀ فاصلۀ مرکزی بدن‌تان نگه دارید.
  2. طناب را با استفاده از مچ دستان بچرخانید – نه با آرنج‌ها یا شانه‌ها – و در عین حال از روی طناب بپرید.
  3. هنگام پریدن نوک انگشتان پا را به سمت پایین نگه دارید و کمی زانو‌هایتان را خم کنید.
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.