میزان مصرف کربوهیدرات در روز برای کاهش وزن

0

کاهش مصرف کربوهیدرات یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن است. اینکار معمولا اشتها را کاهش داده و بدون نیاز به شمارش کالری‌ها، کاهش وزن «خودکار» را به دنبال دارد. این بدین معناست که می‌توانید تا زمان سیر شدن غذا بخورید و همچنان لاغر شوید. در این مقاله به بررسی میزان مصرف کربوهیدرات در روز برای کاهش وزن می‌پردازیم.

چرا باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنیم؟

راهنمایی‌های غذایی توصیه می‌کنند که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری دریافتی شما در روز می‌تواند از کربوهیدرات تامین شود.

بنابراین اگر رژیم شما ۲۰۰۰ کالری در روز را شامل میشود، باید روزانه ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات میل کنید.

اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، می‌توانید با مصرف ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات نتایج بسیار سریع‌تری بگیرید.

در واقع، نشان داده شده است که یک راه‌حل جایگزین و محبوب به نام رژیم کم‌کربوهیدرات، می‌تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد و دهه‌هاست که برای لاغری به مردم توصیه می‌شود.

این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات‌هایی نظیر شکرها و نشاسته‌ها (نان، پاستا و…) را محدود کرده و آنها را با پروتئین، چربی و سبزیجات سالم جایگزین می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات اشتها را کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند تا کالری کمتری مصرف کرده و بدون تلاش خاصی وزن کم کنید.

در مطالعاتی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی با یکدیگر مقایسه شده‌اند، محققین مجبور شده‌اند تا به طور مداوم کالری مصرفی را در گروه رژیم‌های کم‌چربی محدود کنند تا نتایج مطالعه قابل قیاس باشند. معمولا در این مطالعات رژیم کم‌کربوهیدرات برندۀ نهایی بوده است.

همچنین رژیم‌های کم‌کربوهیدرات فوایدی دارند که فراتر از کاهش وزن هستند. این رژیم‌ها برای کاهش قند خون، فشارخون و تری‌گلیسرید مفید می‌باشند. این رژیم‌ها همچنین کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و الگوی کلسترول بد (LDL) را بهبود می‌دهند.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در مقایسه با رژیم‌های کم‌چربی که محدودیت کالری دارند، بیشتر باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی می‌شوند. این برتری یک حقیقت علمی است.

محاسبۀ نیازتان به کربوهیدرات

تعریف مشخصی برای یک رژیم کم‌کربوهیدرات و اینکه چه میزانی از کربوهیدرات برای یک نفر «کم» محسوب می‌شود وجود ندارد.

میزان مصرف کربوهیدرات به طور مطلوب در یک نفر به سن، جنسیت، ترکیب‌بندی بدن، سطوح فعالیت، علایق شخصی، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیک او بستگی دارد.

افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند و تودۀ عضلانی بیشتری دارند، می‌توانند نسبت به افراد کم‌تحرک مقدار بیشتری از کربوهیدرات را تحمل کنند. این موضوع به ویژه در کسانی دیده می‌شود که تمرین‌هایی با شدت بالا نظیر وزنه زدن یا با حداکثر سرعت دویدن را انجام می‌دهند.

سلامت متابولیک نیز یکی از عوامل مهم است. وقتی مردم به سندرم متابولیک، چاقی یا دیابت نوع ۲ دچار می‌شوند، قوانین مصرف کربوهیدرات برای آنها تغییر می‌کند.

افرادی که در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند، نمی‌توانند نسبت به افراد سالم، میزانِ یکسانی از کربوهیدرات را تحمل کنند.

تصمیم دربارۀ میزان مصرف کربوهیدرات در روز

اگر منابع کربوهیدرات ناسالم – گندم پالایش شده و شکرهای اضافه – را از رژیم غذایی خود حذف کنید، به راحتی در مسیر بهبودی سلامت قرار خواهید گرفت.

با این حال، برای لذت بردن از فواید متابولیکیِ رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، باید سایر منابع کربوهیدرات را نیز محدود کنید.

اگرچه هیچ مقالۀ علمی‌ای برای توضیح میزان مصرف کربوهیدرات وجود ندارد، اما بنده راهنمایی‌هایی را پیدا کرده‌ام که می‌توانند برای شما مفید باشند.

۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز

این میزان مصرف کربوهیدرات در روز بیشتر حالتی «متعادل» دارد. این مقدار بسیار برای کسانی که چربی کمی‌ دارند، فعال هستند و سعی می‌کنند تا سالم بوده و وزن‌شان را حفظ کنند مفید می‌باشد.

احتمالِ کاهش وزن با این میزان مصرف کربوهیدرات بسیار بالا است، اما برای اینکار ممکن است به شمارش کالری‌ها یا کنترل وعده‌های غذایی نیاز داشته باشید.

کربوهیدرات‌هایی که می‌توانید بخورید:

  • هر نوع سبزیجاتی که به ذهن‌تان خطور می‌کند.
  • تعدادی میوه در طول روز
  • مقادیر متعادل از نشاسته‌های سالم نظیر سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و غلات سالم نظیر برنج و جو دوسر

۵۰ تا ۱۰۰ گرم در روز

این طیف برای کسانی خوب است که به دنبال کاهش وزن راحت هستند و در عین حال می‌خواهند که کمی کربوهیدرات در رژیم‌شان وجود داشته باشد. اگر به کربوهیدرات حساسیت دارید، این میزان مصرف کربوهیدرات همچنین برای حفظ وزن بسیار مناسب است.

کربوهیدرات‌هایی که می‌توانید بخورید:

  • مقدار زیادی سبزیجات
  • ۲ تا ۳ عدد میوه در روز
  • مقادیر کمی از کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار

۲۰ تا ۵۰ گرم در روز

در این طیف است که فواید متابولیک خود را نشان می‌دهند. این طیف برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند یا سوخت‌وساز مناسبی نداشته، چاق بوده یا دیابت دارند عالی می‌باشد.

وقتی کمتر از ۵۰ گرم در روز کربوهیدرات مصرف می‌کنید، بدن‌تان وارد وضعیت کتوزیس می‌شود. یعنی انرژی مغز را با کتون‌ها تامین می‌کند. این به احتمال زیاد اشتها را سرکوب کرده و باعث می‌شود تا به صورت خودکار وزن کم کنید.

کربوهیدرات‌هایی که می‌توانید بخورید:

  • مقدار زیادی از سبزیجات کم‌کربوهیدرات
  • برخی از توت‌ها
  • مقدار بسیار کمی کربوهیدرات از سایر غذاها نظیر آووکادو، مغزها و دانه‌ها

فراموش نکنید که یک رژیم کم‌کربوهیدرات فاقدِ کربوهیدرات نیست. می‌توانید مقدار زیادی سبزیجات کم‌کربوهیدرات را مصرف کنید.

اهمیت امتحان کردن

همۀ ما خاص هستیم و ممکن است چیزی که برای یک نفر مناسب است، برای دیگری مطلوب نباشد. بسیار مهم است که تغییرات مختلف در رژیم غذایی را امتحان کنید تا متوجه شوید که کدام گزینه برای شما بهترین است.

اگر بیمار هستید، قبل از اعمال هرگونه تغییری با پزشک خود مشورت داشته باشید، زیرا این نوع رژیم غذایی می‌تواند نیاز شما به مصرف دارو را به طور چشمگیری کاهش دهد.

کربوهیدرات خوب، کربوهیدرات بد

یک رژیم کم‌کربوهیدرات فقط بر روی کاهش وزن تمرکز ندارد، بلکه سلامتی‌تان را نیز بهبود می‌بخشد.

به همین دلیل، باید بر اساس منابع کربوهیدراتِ واقعی، فرآوری‌نشده و سالم تنظیم گردد.

اگر می‌خواهید سلامتی‌تان را بهبود دهید، باید بر روی غذاهای فرآوری‌نشده تمرکز کنید: گوشت‌ها، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، مغزها، آووکادو، چربی‌های سالم و لبنیات پرچرب.

منابعی از کربوهیدرات را انتخاب کنید که حاوی فیبر هستند. اگر میزان مصرف کربوهیدرات به صورت متعادل را ترجیح می‌دهید، منابع نشاسته‌دارِ پالایش‌نشده نظیر سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر و برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید.

شکر اضافه شده و گندم پالایش شده همیشه گزینه‌های بدی هستند و باید مصرف آنها را محدود کرده یا به طور کلی آنها را از رژیم‌تان حذف کنید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.