دیر شام خوردن و ارتباط آن با افزایش وزن

0

بسیاری از مردم نگران این هستند که دیر شام خوردن باعث چاقی‌شان می‌شود. یک توصیۀ رایج این است که بعد از ساعت ۸ شب غذایی میل نکنید، اما این توصیه کمی گمراه‌کننده است.

حقیقت این است: غذایی که می‌خورید بسیار مهمتر از زمانی است که آن را میل می‌کنید.

در این مقاله به بررسی ارتباط میانِ دیر شام خوردن و اضافه وزن می‌پردازیم.

غذا خوردن و ساعت بدن

این تصور که دیر شام خوردن باعث افزایش وزن می‌شود از مطالعات حیوانی نشأت می‌گیرد. این مطالعات نشان داده‌اند که بدن ممکن است کالری‌هایی که بعد از ساعات خاصی از روز دریافت می‌کند را به گونۀ دیگری پردازش کند.

برخی از محققین این فرضیه را مطرح می‌کنند که دیر شام خوردن با ساعت بدن تضاد دارد. ساعت بدن یک سیکل ۲۴ ساعته است که بدن شما می‌گوید چه زمانی بخوابید، غذا بخورید و چه موقع از خواب بیدار شوید.

با توجه به ساعت بدن، شب هنگام استراحت است و نه غذا خوردن.

تعدادی از مطالعات حیوانی از این نظریه حمایت می‌کنند. موش‌هایی که برخلافِ ساعت بدن‌شان غذا می‌خورند، در مقایسه با موش‌هایی که در ساعات بیداری غذا می‌خورند، افزایش وزن چشمگیری دارند؛ حتی اگر این موش‌ها مقدار یکسانی از غذا را دریافت کرده باشند.

با این حال، تمام مطالعات انجام شده در انسان‌ها از این نظریه حمایت نمی‌کنند.

در واقع مطالعات انسانی نشان می‌دهند که زمانِ غذا خوردن اهمیت چندانی ندارد و اینکه چقدر غذا می‌خورید مهم است.

به طور مثال، مطالعه‌ای که بر روی ۱۶۰۰ کودک انجام شد نشان می‌دهد که هیچ ارتباطی میانِ شام خوردن بعد از ساعت ۸ شب و افزایش وزن وجود ندارد. در این مطالعه کسانی که دیرتر غذا می‌خوردند، به نظر کالری بیشتری مصرف نداشتند.

با این حال، وقتی محققین عادت‌های غذایی ۵۲ بزرگسال را دنبال کردند، متوجه شدند افرادی که بعد از ساعت ۸ شب غذا می‌خورند، به طور کلی نسبت به سایر افراد کالری بیشتری دریافت می‌کنند. این کالری اضافه می‌تواند در گذر زمان باعث افزایش وزن شود.

به طور کلی می‌توان گفت اگر کالری دریافتی شما در محدودۀ نیازهای روزانه‌تان باشد، افزایش وزن اتفاق نمی‌افتد.

افرادی که دیر غذا می‌خورند، غذای بیشتری مصرف دارند

یک توضیح موجود برای ارتباط میان دیر شام خوردن و افزایش وزن این است که این افراد به طور کلی به مصرف بیشتر کالری متمایل هستند.

فارغ از زمانبندی غذا، مصرف بیشتر کالری به افزایش وزن ختم می‌شود.

به طور مثال، محققین به بررسی رابطۀ میان زمانبندی وعده‌های غذایی و میزانِ کلی کالری دریافتی در ۵۹ نفر پرداختند. افرادی که در ساعات نزدیک به خواب غذا می‌خوردند، نسبت به سایر افراد که زودتر غذا می‌خورند، کالری بیشتری مصرف داشتند.

یک مطالعۀ دیگر نشان می‌دهد افرادی که بین ساعات ۱۱ شب تا ۵ صبح غذا می‌خورند، تقریبا ۵۰۰ کالری بیشتر از سایر افراد – که در ساعات روز غذا می‌خورند – مصرف دارند. به طور میانگین با گذر زمان افرادی که دیروقت غذا می‌خوردند با افزایش وزن ۴٫۵ کیلوگرمی مواجه شدند.

بنابراین، دیر شام خوردن تنها زمانی باعث افزایش وزن می‌شود که کالری مصرفی شما در وضعیت مازاد قرار بگیرد.

اثر دیر شام خوردن بر انتخاب‌های غذایی

افرادی که دیر غذا می‌خورند نه تنها غذای بیشتری مصرف دارند، بلکه معمولا انتخاب غذایی‌شان نیز نامناسب است.

بیشتر بخوانید:

انتخاب غذاهای ناسالم و پرکالری در هنگام شب افزایش می‌یابد. این غذاها، از جمله چیپس، نوشابه و بستنی، ارزش غذایی بسیار کمی دارند.

دلایل مختلفی برای این انتخاب‌های ناسالم وجود دارد. به طور مثال، افرادی که دیر غذا می‌خورند ممکن است دسترسی راحتی به غذای سالم نداشته باشند.

افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند نمونه‌ای خوبی برای این موضوع هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که کارکنان شیفت شب معمولا برای راحتی به سراغ غذاهای ناسالم می‌روند؛ زیرا دسترسی به گزینه‌های سالم در ساعات نیمه‌شب و در محل کار می‌تواند دشوار باشد.

دیر شام خوردن

خوردن احساسی نیز یک عامل دیگر برای انتخاب‌های ناسالم در هنگام شب است. بسیار مهم است که میانِ گرسنگی واقعی و خوردن ناشی از استرس، اضطراب، بی‌حوصلگی یا غمگین بودن تفاوت قائل شوید.

خستگی نیز با افزایش مصرف غذا و تمایل برای خوردن غذاهای پرکالری ارتباط داده شده است. این می‌تواند ناشی از تغییرات هورمونی باشد که اشتها را در دورۀ نخوابیدن تحت تاثیر قرار می‌دهد.

وقتی صحبت از افزایش وزن می‌شود، چیزی که می‌خورید مهمتر از زمانی است که آن را مصرف می‌کنید. اگر در محدودۀ نیازهای روزانه‌تان غذا بخورید، دیر شام خوردن باعث افزایش وزن شما نخواهد شد.

اگر واقعا بعد از شام احساس گرسنگی دارید، به سراغ غذاها و نوشیدنی‌های مغذی و سالم بروید. این مواد غذایی کالری کمی داشته و ارزش غذایی‌شان بالا است.

برخی از گزینه‌های مطلوب عبارتند از:

  • هویج و ساقۀ کرفس به همراه حمص
  • برش‌های سیب به همراه مقدار کمی از کره بادام زمینی
  • پاپ‌کورن ساده و بدون افزودنی
  • یک مشت انگور یخ‌زده

زمانبندی وعده‌های غذایی و دفعات خوردن

اگرچه در نهایت این میزانِ کلی کالری مصرفی است که بر روی وزن شما اثر می‌گذارد، اما تحقیق‌ها نشان داده‌اند روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند در تنظیم اشتها در طول زمانبندی غذا و دفعات خوردن موثر باشند.

به طور مثال، مطالعات مختلفی نشان می‌دهند که خوردنِ یک صبحانۀ پرکالری ممکن است شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه داشته و احتمالا از پرخوری در شب جلوگیری می‌کند.

در یک مطالعه، افرادی که یک صبحانۀ حاوی ۶۰۰ کالری مصرف کرده بودند، در مقایسه با کسانی که صبحانۀ حاوی ۳۰۰ کالری خورده بودند، اشتهای کمتری داشتند و هوس‌های غذایی آنها – به ویژه هوس شیرینی‌جات – در طول روز بسیار کمتر بود.

فراموش نکنید که اگر دیروقت غذا می‌خورید، ممکن است مصرف صبحانه برای شما ضروری نباشد (حداقل در زمان مرسومِ صبحانه).

می‌توانید خوردن وعده‌های کوچکتر در دفعات بیشتر را نیز امتحان کنید. برخی از مطالعات (نه همه) نشان می‌دهند که این روش ممکن است به مدیریت اشتها و کاهش احساس گرسنگی در طول روز کمک کند.

بنابراین، تغییر در زمانبندی و دفعات خوردنِ وعده‌های غذایی ممکن است یک استراتژی برای کاهش کلی کالری مصرفی و مدیریت اشتها باشد.

کلام آخر

از نظر فیزیولوژیکی، کالری‌ها در نیمه‌شب بیشتر شمرده نمی‌شوند.

اگر به اندازۀ لازم و مورد نیازتان غذا بخورید، تنها دیر شام خوردن باعث افزایش وزن شما نمی‌شود.

با این حال، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که دیروقت غذا می‌خورند، معمولا انتخاب‌های غذایی ناسالمتری داشته و همچنین کالری بیشتری دریافت می‌کنند. این موارد می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند.

اگر بعد از خوردن شام احساس گرسنگی دارید، غذاها و نوشیدنی‌های مغذی و کم‌کالری را انتخاب کنید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.