ویتامین های محلول در چربی کدامند؟

0

ویتامین ها را می توان بر اساس محلول بودن آن ها طبقه بندی کرد. اکثر آن ها محلول در آب هستند. بدین معنی که ویتامین ها در آب حل می شوند. در مقابل ویتامین های محلول در چربی شبیه روغن هستند و در آب حل نمی شوند. ویتامین های محلول در چربی در غذاهای پرچرب به وفور یافت می شوند و به کمک چربی، جذب خون می گردند.

ویتامین های محلول در چربی در رژیم غذایی انسان عبارتند از:

  • ویتامین A
  • ویتامین D
  • ویتامین E
  • ویتامین K

این مقاله به بررسی ویتامین های محلول در چربی، فواید آنها برای سلامتی، عملکرد ویتامین ها و منابع غذایی اصلی آنها میپردازد.

ویتامین A

ویتامین A یک ترکیب واحد نیست. در عوض این نوع ویتامین یک گروهی از ترکیبات محلول در چربی می باشد که به طور کلی به عنوان رتینوئید شناخته می شود.

رایج ترین شکلِ غذاییِ ویتامین A، رتینول است. اشکال دیگر آن رتینال و اسید رتینوئیک هستند که در بدن یافت می شوند، اما در غذاها وجود ندارد یا نادر میباشند.

ویتامین A2 (دی هیدروتینال) که نوعی جایگزین و کمتر فعال از ویتامین آ است عمدتا در ماهی های آب های شیرین وجود دارد.

ویتامین A همچنین به عنوان رتینول شناخته می شوند که نوعی ویتامین محلول در چربی می باشد که به طور کلی با دید و سلامت چشم در ارتباط است.

بیشترین مقادیر ویتامین A در غذاهایی مانند جگر، روغن جگر ماهی و کره وجود دارند.

همچنین می توان آن را در کاروتنوئید پیش ویتامین A که در سبزیجات قرمز، زرد و نارنجی و همچنین برخی سبزیجات برگدار سبز تیره وجود دارند، یافت نمود.

کمبود این نوع ویتامین در کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است. اما در میان افرادی که رژیم های بدون تنوع غذایی را دنبال میکنند، دیده میشود.

علائم اولیه کمبود ویتامین A شامل شب کوری است که کمبود شدید آن میتواند در نهایت منجر به نابینایی کامل شود.

با این وجود ویتامین A کافی برای بدن اگر چه بسیار ضروری و حیاتی به نظر می رسد، ولی مقدار بیش از حد ممکن باعث آسیب هایی در بدن شود.

زنان باردار باید بیشتر مراقب باشند که در مصرف ویتامین A افراط نکنند، زیرا ممکن است خطرات نقص زایمان در بر داشته باشد.

ویتامین D

این نوع ویتامین یک اصطلاح عمومی به شمار می رود که برای توصیف چندین ترکیب محلول در چربی استفاده می شود. این ویتامین همچنین به عنوان کلسیفرول شناخته شده است.

ویتامین D در دو نوع اصلی یافت میشود:

  • ویتامین D2 (ergocalciferol): در قارچ ها و برخی گیاهان یافت می شود.
  • ویتامین D3 (cholecalciferol): در غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ و روغن ماهی یافت می شود و در اثر تابش نور خورشید به پوست تولید می شود.

ویتامین D گاهی اوقات به نام ویتامین آفتاب نامیده می شود. این بدان دلیل است که در صورت کافی بودن نور خورشید،  پوست می تواند تمام ویتامین D مورد نیازتان را تامین کند.

با این وجود اکثر مردم ویتامین D را به اندازۀ کافی از نور خورشید دریافت نمی کنند.

غنی ترین منابع ویتامین D شامل ماهی های چرب، روغن ماهی و قارچ هایی هستند که در معرض مستقیم نور خورشید یا نور ماورای بنفش قرار گرفته اند.

کمبود ویتامین D به طور کلی در بزرگسالان با بیماری استئو مالاسیا استخوانی و در کودکان با بیماری نرمی استخوان نیز همراه است. هر دو بیماری با بروز استخوان های شکننده ظاهر می شوند.

ویتامین E

بیشتر بخوانید:

ویتامین E یک خانواده از هشت ترکیب آنتی اکسیدانی است که به دو دسته تقسیم می شود:

  • توکوفرول ها: آلفا توکوفرول، بتاتوفرول، گاما توکوفرول و دلتا توکوفرول
  • توکوترینول ها: آلفا توکوترینول، بتا توکوترینول، گاماتوکوترینول و دلتا توکوترینول

آلفل توکوفرلول شایع ترین نوع ویتامین E است که حدود ۹۰% از ویتامین E موجود در خون را تشکیل می دهد.

اصولا ویتامین E یک گروه از آنتی اکسیدان های قوی به شمار می آید که شایع ترین آن ها توکوفرول است.

عملکرد اصلی آن بدین صورت است که به منزله یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول های بدن در مقابل آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.

منابع فراوان ویتامین E عبارتند از: روغن های گیاهی، آجیل و انواع دانه های گیاهی. کمبود ویتامین E در افراد سالم بسیار نادر است.

مکمل ها ممکن است مزایای سلامتی خاصی را برای بدن تامین کنند. دانشمندان در این امر موافق هستند و ایمنی دراز مدت مکمل های ویتامین E نیز موضوع مورد بحث آنان می باشد.

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین K

ویتامین K گروهی از ترکیبات محلول چربی است که به دو گروه اصلی تقسیم می شوند.

  • ویتامین K1 (phylloquinone): این نوع ویتامین در غذاهای گیاهی یافت می شود و اصلی ترین شکل ویتامین K در رژیم غذایی است.
  • ویتامین K2 (menaquinone): این نوع ویتامین K در انواع غذاهای حیوانی و محصولات سویا نیز یافت می شود. ویتامین K2 همچنین توسط باکتری های روده ای در روده بزرگ تولید می شود.

علاوه بر این، حداقل سه شکل ترکیبی از ویتامین K نیز وجود دارد. این ها به عنوان ویتامین K3 (منادیون)، ویتامین K4 (منادیول دیاسیتیت) و ویتامین K5 نیز شناخته می شوند.

لازم به ذکر است که ویتامین K به طور عمده در سبزیجات برگدار سبز یافت می شود. در حالی که ویتامین K2 در غذاهای حیوانی مانند، جگر، کره و زرده تخم مرغ وجود دارد.

مقدار کمی از این ویتامین نیز توسط باکتری های روده در روده بزرگ تولید می شود.

کمبود این ویتامین توانایی سلول های خونی را جهت لخته شدن کاهش می دهد که این سبب خونریزی بیش از حد می شود.

شواهد محدودی در مورد فواید مکمل های این ویتامین در میان افرادی که دچار کمبود نیستند، وجود دارد. با این حال مطالعات تحت بررسی نشان می دهد که مکمل های ویتامین K به سلامت استخوان و قلب کمک می کنند.

نتیجه نهایی

ویتامین های محلول در چربی در رژیم غذایی انسان عبارتند از: ویتامین های A ،D ، E و K .

این ویتامین های محلول در چربی برای سلامت بدن ضروری هستند و نقش مهمی را ایفا می کنند.

به استثنای ویتامین D، اکثر آن ها از رژیم غذایی به راحتی به دست می آیند. مخصوصا اگر سعی کنید مقدار زیادی آجیل، دانه های روغنی، سبزیجات، ماهی و تخم مرغ را در وعده غذایی روزانه تان بگنجانید.

این ویتامین ها در غذاهای چرب غنی می شوند و می توانید جذب آن ها را با اضافه کردن چربی یا روغن به وعده غذایی کم چرب، افزایش دهید.

غذاهای کمی وجود دارند که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D باشند. این ویتامین در ماهی های چرب و روغن های ماهی فراوان یافت می شود. قرار گرفتن در معرض خورشید نیز باعث میشود تا پوستتان این ویتامین را تولید کند.

به همین دلیل کمبود ویتامین D برای افرادی که از رژیم غذایی نامناسبی پیروی می کنند و بیشتر وقت خود را در خانه به سر می برند، امری رایج است.

این در حالی است که نیازی به مکمل های A و E و K ندارید. مصرف مکمل های ویتامین D بیشتر توصیه می شوند.

برای داشتن سلامتی مطلوب، اطمینان حاصل کنید که تمام ویتامین های محلول در چربی را به طور کامل دریافت میکنید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.