غذاهای سیرکننده و کم کالری

0

کاهش دریافت کالری یکی از چالش‌برانگیزترین مراحل کاهش وزن است. بسیاری از غذاهای کم‌کالری آنطور که باید شما را سیر نگه نمی‌دارند و در بین وعده‌های غذایی اصلی احساس گرسنگی به سراغتان می‌آید. این باعث می‌شود تا پرخوری و رها کردن رژیم غذایی وسوسه‌انگیز شود. خوشبختانه بسیاری از غذاهای سیرکننده وجود دارند که کم‌کالری می‌باشند. در این مقاله به معرفی بهترین غذاهای سیرکننده و کم کالری خواهیم پرداخت.

جو دوسر

جو دوسر بدون شک یکی از بهترین غذاهای سیرکننده است و می‌تواند گزینه‌ای عالی برای یک رژیم لاغری و سالم باشد. این محصول نه تنها کالری کمی دارد، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر است و شما را سیر نگه می‌دارد.

نصفِ فنجان (۴۰ گرم) جو دوسر خشک تنها ۱۴۸ کالری دارد، اما حاوی ۵٫۵ گرم پروتئین و ۳٫۸ گرم فیبر است که هر دو اثر چشمگیری بر کاهش گرسنگی و اشتها می‌گذارند.

یک مطالعه در ۴۸ بزرگسال نشان داده است که خوردن اوتمیل (نوعی غذا که ترکیب اصلی آن جو دوسر است) باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در وعدۀ غذایی بعدی می‌شود.

یک مطالعۀ کوچک دیگر نشان می‌دهد که در مقایسه با غلات صبحانه آماده (سیریال)، اوتمیل سنتی و فوری با بهبود چشمگیر کنترل اشتها در یک دورۀ چهار ساعته ارتباط دارد.

ماست چکیده (یونانی)

ماست چکیده منبع بسیار خوبی از پروتئین است که می‌تواند هوس‌های غذایی را سرکوب کرده و کاهش وزن را تشویق کند.

اگرچه میزان کالریِ این نوع ماست در برندها و طعم‌های مختلف متفاوت است، اما به طور معمول دو‌سوم فنجان (۱۵۰ گرم) ماست چکیده حدود ۱۳۰ کالری و ۱۱ گرم پروتئین دارد.

یک مطالعه به بررسی اثرگذاری ماستِ سرشار از پروتئین بر اشتهای ۲۰ زن پرداخت و آن را با سایر خوراکی‌های ناسالم و پرچرب نظیر شکلات یا کرکر مقایسه کرد.

نه تنها زنانی که ماست مصرف کرده بودند اشتهای کمتری داشتند، بلکه در مقایسه با افرادی که شکلات یا کرکر خورده بودند، در وعدۀ شالم ۱۰۰ کالری کمتر غذا میل کردند.

در عین حال، یک مطالعۀ دیگر که بر روی ۱۵ زن انجام شد، نشان می‌دهد که در مقایسه با خوراکی‌های کم‌پروتئین، ماست چکیده به کاهش گرسنگی کمک کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

سوپ

اگرچه سوپ معمولا به‌عنوان یک غذای ساده و سبک در نظر گرفته می‌شود، اما می‌تواند بسیار سیرکننده باشد.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که سوپ‌ها ممکن است از غذاهای جامد – حتی با ترکیبات یکسان – سیرکننده‌تر باشند.

به طور مثال، یک مطالعه در ۱۲ نفر نشان می‌دهد که خوردن سوپ صاف و یکدست، سرعت تخلیۀ معده را کاهش داده و در مقایسه با غذای جامد یا سوپ حاوی تکه‌های غذا، برای تشویق احساس سیری موثرتر است.

در مطالعۀ دیگری که بر روی ۶۰ نفر انجام شد، مشخص گردید که خوردن سوپ قبل از وعدۀ غذایی اصلی باعث کاهش ۲۰ درصدیِ کالری دریافتی کل در وعدۀ ناهار شده است.

فراموش نکنید که سوپ‌های خامه‌دار و چاودرها (نوعی سوپ) – اگرچه سیرکننده هستند – می‌توانند بسیار پرکالری باشند.

به سراغ یک سوپ یا گوشتابۀ سبک بروید که کالری آن کم بوده، اما سیرکننده باشد.

توت‌ها

توت‌ها از جمله توت‌فرنگی، بلوبری، رزبری و تمشک سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامتی مفید می‌باشند.

محتوای بالای فیبر این توت‌ها برای کاهش وزن و کاهش گرسنگی موثر است.

به طور مثال، یک فنجان (۱۴۸ گرم) بلوبری تنها ۸۴ کالری دارد، اما حاوی ۳٫۶ گرم فیبر است.

بیشتر بخوانید:

توت‌ها همچنین منبع خوبی از پکتین هستند که نوعی فیبر غذایی بوده و در مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده شده که سرعت تخلیۀ معده را کاهش داده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

این ترکیب نیز می‌تواند به کاهش مصرف کالری و کمک به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه نشان داده است که خوردن یک عصرانۀ حاوی توت‌ها که ۶۵ کالری دارد، میزانِ کالری دریافتی در طول روز را کاهش می‌دهد. اما مصرف یک شیرینی حاوی ۶۵ کالری چنین اثری نداشته است.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ فوق‌العاده مغذی است، کالری کمی داشته و سرشار از مواد مغذی حیاتی می‌باشد.

یک تخم‌مرغ بزرگ حدودا ۷۲ کالری و ۶ گرم پروتئین داشته و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را در خود جای داده است.

مطالعات نشان می‌دهند که شروع کردن روز با یک وعده تخم‌مرغ می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهد.

در مطالعه‌ای که بر روی ۳۰ زن انجام شد، آنهایی که در وعدۀ صبحانه به جای بیگل (نوعی نان)، تخم‌مرغ مصرف کرده بودند، احساس سیری بیشتری داشتند و در طول روز ۱۰۵ کالری کمتر مصرف کردند.

سایر مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که خوردن یک صبحانۀ سرشار از پروتئین می‌تواند خوردن هله‌وهوله را کاهش داده، سرعت تخلیه معده را کمتر کرده و سطوح هورمون گرسنگی (گرلین) را پایین آورد.

پاپ‌کورن

به دلیل داشتن محتوای بالای فیبر، پاپ‌کورن یکی از بهترین غذاهای سیرکننده و کم کالری محسوب می‌شود.

اگرچه هر فنجان (۸ گرم) ذرت بوداده تنها ۳۱ کالری دارد، اما همین مقدار حاوی ۱٫۲ گرم فیبر است که تا ۵ درصد از نیاز روزانۀ شما به فیبر را تامین می‌کند.

فیبر نه تنها سرعتِ فرآیند هضم را کاهش داده و احساس سیری را بالا می‌برد، بلکه همچنین می‌تواند قند خون را تثبیت کرده و از گرسنگی و هوس‌های غذایی جلوگیری می‌کند.

یک مطالعه در ۳۵ نفر نشان می‌دهد افرادی که ۱۰۰ کالری پاپ‌کورن میل کرده بودند، نسبت به کسانی که ۱۵۰ کالری چیپس خورده بودند، احساس سیری و رضایت بیشتری داشتند.

با این حال، فراموش نکنید که این فواید تنها مربوط به پاپ‌کورنِ بدون افزودنی هستند. بسیاری از محصولات موجود در بازار حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های ناسالم، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و نمک یا شکر اضافه شده هستند که محتوای کالری ذرت را به شدت افزایش می‌دهند.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا سرشار از پروتئین و فیبر بوده و در عین حال کالری کمی دارند.

یک وعدۀ ۲۸ گرمی از دانه‌های چیا ۱۳۷ کالری، ۴٫۴ گرم پروتئین و ۱۰٫۶ گرم فیبر دارد.

این دانه‌ها به ویژه سرشار از فیبر محلول هستند؛ نوعی فیبر که در معده مایع را به خود جذب کرده و بزرگ می‌شود و به همین دلیل احساس سیری را افزایش می‌دهد.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که دانه‌های چیا می‌توانند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزنِ خود آب جذب کنند و به آرامی در دستگاه گوارش عبور داشته باشند و شما را سیر نگه دارند.

اضافه کردن یک یا دو وعده از دانه‌های چیا به رژیم غذایی روزانه می‌تواند هوس‌های غذایی را سرکوب کرده و اشتها را کاهش دهد.

سایر غذاهای سیرکننده و کم کالری

  • ماهی
  • پنیر کوتاژ
  • سیب‌زمینی
  • گوشت کم‌چرب
  • حبوبات
  • هندوانه
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.