کالری مواد غذایی (جدول کالری غذاها)

0

اگر می‌خواهید نظارت دقیقی بر وزن‌تان داشته باشید، باید بر روی کالری مواد غذایی تمرکز کرده و بدانید که روزانه چقدر کالی مصرف می‌کنید. در این مقاله جدولی را آماده کرده‌ایم که بسیار جامع بوده و محتوای کالری اغلب غذاهایی که در روز مصرف می‌کنید را شامل می‌شود. در این جدول علاوه بر کالری یک وعده، کالری مواد غذایی را برحسب ۱۰۰ گرم نیز درج کرده‌ایم تا بتوانید به راحتی آنها را با یکدیگر مقایسه کنید. این جدول می‌تواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مفید باشد.

جدول کالری غذاها براساس گروه‌های غذایی اصلی، به بخش‌های مختلفی تقسیم شده است که یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می‌دهند.

کالری مواد غذایی – نان‌ها و غلات کالری در هر وعده* کالری در هر ۱۰۰ گرم محتوای انرژی
نان بیگل (متوسط) ۱۴۰ کالری (۴۵ گرم) ۳۱۰ کالری متوسط
بیسکوییت دایجستیو ۸۶ کالری (در هر عدد) ۴۸۰ کالری بالا
نان سفید (برش ضخیم) ۹۶ کالری (۱ برش ۴۰ گرمی) ۲۴۰ کالری متوسط
برگه ذرت ۱۳۰ کالری (۳۵ گرم) ۳۷۰ کالری متوسط-بالا
ماکارونی (آبپز) ۲۳۸ کالری (۲۵۰ گرم) ۹۵ کالری کم‌کالری
نان ایرانی ۳۰۰ کالری (اندازه بشقاب کوچک) ۳۲۰ کالری متوسط
نودل (آبپز) ۱۷۵ کالری (۲۵۰ گرم) ۷۰ کالری کم‌کالری
پاستا (معمولی آبپز) ۳۳۰ کالری (۳۰۰ گرم) ۱۱۰ کالری کم‌کالری
سیب‌زمینی** (آبپز) ۲۱۰ کالری (۳۰۰ گرم) ۷۰ کالری کم‌کالری
سیب‌زمینی** (کبابی) ۴۲۰ کالری (۳۰۰ گرم) ۱۴۰ کالری متوسط
برنج (سفید آبپز) ۴۲۰ کالری (۳۰۰ گرم) ۱۴۰ کالری کم‌کالری
برنج قهوه‌ای ۴۰۵ کالری (۳۰۰ گرم) ۱۳۵ کالری کم‌کالری
اسپاگتی (آبپز) ۳۰۳ کالری (۳۰۰ گرم) ۱۰۱ کالری کم‌کالری

*اندازۀ وعده با توجه به نوع محصول می‌تواند متفاوت باشد. اندازۀ وعده معمولا موضوعی بسیار شخصی بوده و ممکن است با توجه به اندازۀ کاسه، فنجان یا بشقاب تغییر کند.

**سیب‌زمینی نوعی سبزی است، اما از آنجایی که بخش ثابتی از بسیاری وعده‌های غذایی می‌باشد، در این جدول جای داده شده است.

بیشتر بخوانید:
کالری مواد غذایی – گوشت و ماهی کالری در هر وعده* کالری در هر ۱۰۰ گرم محتوای انرژی
کنسرو ماهی آنچوی ۳۰۰ کالری ۳۰۰ کالری متوسط
بیکن سرخ‌شده ۲۵۰ کالری (۲ لایه نازک) ۵۰۰ کالری بالا
بیکن گریل‌شده ۱۵۰ کالری ۳۸۰ کالری متوسط-بالا
گوشت گاو (کبابی) ۳۰۰ کالری ۲۸۰ کالری متوسط
برگر گوشت گاو یخ‌زده ۳۲۰ کالری ۲۸۰ کالری متوسط-بالا
مرغ ۲۲۰ کالری ۲۰۰ کالری متوسط
صدف راه‌راه ۵۰ کالری ۵۰ کالری کم
ماهی روغن تازه ۱۵۰ کالری ۱۰۰ کالری کم‌کالری
خرچنگ تازه ۲۰۰ کالری ۱۱۰ کالری کم‌کالری
اردک کبابی ۴۰۰ کالری ۴۳۰ کالری بالا
روغن‌ماهی کوچک تازه ۲۰۰ کالری ۱۱۰ کالری کم‌کالری
کفشک‌ماهی تازه ۲۰۰ کالری ۱۲۵ کالری کم‌کالری
شاه‌ماهی تازه (گریل‌شده) ۳۰۰ کالری ۲۰۰ کالری متوسط
قلوه ۲۰۰ کالری ۱۶۰ کالری متوسط
ماهی دودی ۲۰۰ کالری ۱۲۰ کالری کم‌کالری
جگر ۲۰۰ کالری ۱۵۰ کالری متوسط
گوشت گوسفند (کبابی) ۳۰۰ کالری ۳۰۰ کالری متوسط-بالا
خرچنگ دریایی آبپز ۲۰۰ کالری ۱۰۰ کالری کم‌کالری
ماهی خال‌خالی ۳۲۰ کالری ۳۰۰ کالری متوسط
صدف سیاه ۹۰ کالری ۹۰ کالری کم-متوسط
ماهی سالمون تازه ۲۲۰ کالری ۱۸۰ کالری متوسط
کنسرو ماهی ساردین در روغن ۲۲۰ کالری ۲۲۰ کالری متوسط
ماهی قزل‌آلای تازه ۲۰۰ کالری ۱۲۰ کالری کم‌کالری
کنسرو ماهی تن در آب ۱۰۰ کالری ۱۰۰ کالری کم‌کالری
کنسرو ماهی تن در روغن ۱۸۰ کالری ۱۸۰ کالری متوسط
بوقلمون ۲۰۰ کالری ۱۶۰ کالری متوسط

*اندازۀ وعده با توجه به نوع محصول می‌تواند متفاوت باشد. اندازۀ وعده معمولا موضوعی بسیار شخصی بوده و ممکن است با توجه به اندازۀ کاسه، فنجان یا بشقاب تغییر کند.

کالری مواد غذایی – میوه‌ها و سبزیجات کالری در هر وعده* کالری در هر ۱۰۰ گرم محتوای انرژی
سیب ۴۴ کالری ۴۴ کالری کم‌کالری
موز ۱۰۷ کالری ۶۵ کالری کم‌کالری
لوبیا پخته ۱۷۰ کالری ۸۰ کالری کم‌کالری
لوبیا خشک‌شده (آبپز) ۱۸۰ کالری ۱۳۰ کالری کم‌کالری
شاه‌توت ۲۵ کالری ۲۵ کالری کم‌کالری
انگور فرنگی سیاه ۳۰ کالری ۳۰ کالری کم‌کالری
کلم بروکلی ۲۷ کالری ۳۲ کالری بسیار کم
کلم (آبپز) ۱۵ کالری ۲۰ کالری کم‌کالری
هویج (آبپز) ۱۶ کالری ۲۵ کالری کم‌کالری
گل کلم (آبپز) ۲۰ کالری ۳۰ کالری کم‌کالری
کرفس (آبپز) ۵ کالری ۱۰ کالری کم‌کالری
گیلاس ۳۵ کالری ۵۰ کالری کم‌کالری
خیار ۳ کالری ۱۰ کالری کم‌کالری
خرما ۱۰۰ کالری ۲۳۵ کالری متوسط-بالا
انگور ۵۵ کالری ۶۲ کالری کم‌کالری
گریپ‌فروت ۳۲ کالری ۳۲ کالری کم‌کالری
کیوی ۴۰ کالری ۵۰ کالری کم‌کالری
عدس (آبپز) ۱۵۰ کالری ۱۰۰ کالری متوسط
کاهو ۴ کالری ۱۵ کالری بسیار کم
خربزه ۱۴ کالری ۲۸ کالری متوسط
قارچ خام (یک عدد متوسط) ۳ کالری ۱۵ کالری بسیار کم‌کالری
قارچ (آبپز) ۱۲ کالری ۱۲ کالری کم‌کالری
قارچ (سرخ‌شده) ۱۰۰ کالری ۱۴۵ کالری بالا
زیتون ۵۰ کالری ۸۰ کالری کم‌کالری
پیاز (آبپز) ۱۴ کالری ۱۸ کالری کم‌کالری
پرتقال ۴۰ کالری ۳۰ کالری کم‌کالری
نخودفرنگی ۲۱۰ کالری ۱۴۸ کالری متوسط
هلو ۳۵ کالری ۳۰ کالری کم‌کالری
گلابی ۴۵ کالری ۳۸ کالری کم‌کالری
فلفل زرد ۶ کالری ۱۶ کالری بسیار کم
آناناس ۴۰ کالری ۴۰ کالری کم‌کالری
اسفناج ۸ کالری ۸ کالری کم‌کالری
توت فرنگی (۱ عدد متوسط) ۱۰ کالری ۳۰ کالری کم‌کالری
ذرت شیرین ۹۵ کالری ۱۳۰ کالری متوسط
گوجه‌فرنگی ۳۰ کالری ۲۰ کالری کم‌کالری
گوجه‌فرنگی گیلاسی ۶ کالری (۳ عدد) ۱۷ کالری بسیار کم‌کالری

*اندازۀ وعده با توجه به نوع محصول می‌تواند متفاوت باشد. اندازۀ وعده معمولا موضوعی بسیار شخصی بوده و ممکن است با توجه به اندازۀ کاسه، فنجان یا بشقاب تغییر کند.

کالری مواد غذایی – لبنیات، چربی‌ها و شکر کالری در هر وعده* کالری در هر ۱۰۰ گرم محتوای انرژی
پنیر متوسط ۱۱۰ کالری (۲۵ گرم) ۴۴۰ کالری بالا
پنیر کوتاژ ۴۹ کالری ۹۸ کالری کم‌کالری
تخم‌مرغ (۱ عدد متوسط) ۹۰ کالری ۱۵۰ کالری متوسط
تخم‌مرغ نیمرو ۱۲۰ کالری ۱۸۰ کالری متوسط-بالا
بستنی ۲۰۰ کالری ۱۸۰ کالری متوسط
شیر پرچرب ۱۷۵ کالری (۲۵۰ میلی‌لیتر) ۷۰ کالری متوسط-بالا
شیر نیم‌چرب ۱۲۵ کالری (۲۵۰ میلی‌لیتر) ۵۰ کالری متوسط
شیر کم‌چرب ۹۵ کالری (۲۵۰ میلی‌لیتر) ۳۸ کالری کم‌کالری
شیر سویا ۹۰ کالری ۳۶ کالری ‌کم‌کالری
ماست طبیعی ۹۰ کالری ۶۰ کالری کم‌کالری
ماست کم‌چرب ۷۰ کالری ۴۵ کالری کم‌کالری
کره ۱۱۲ کالری ۷۵۰ کالری بالا
آدامس ۸ کالری (هر دانه آدامس) کم‌کالری
شکلات ۲۰۰ کالری ۵۰۰ کالری بالا
روغن جگر ماهی ۱۳۵ کالری (۱ قاشق غذاخوری) ۹۰۰ کالری بالا
عسل ۴۲ کالری ۲۸۰ کالری متوسط
مربا ۳۸ کالری ۲۵۰ کالری متوسط
مارگارین ۵۰ کالری ۷۵۰ کالری بالا
پاپ‌کورن متوسط ۱۵۰ کالری ۴۶۰ کالری بالا
شکر سفید ۲۰ کالری (۱ قاشق چایخوری) ۴۰۰ کالری متوسط
روغن‌ها – ذرت، آفتابگردان، زیتون ۱۳۵ کالری (۱ قاشق غذاخوری) ۹۰۰ کالری بالا

*اندازۀ وعده با توجه به نوع محصول می‌تواند متفاوت باشد. اندازۀ وعده معمولا موضوعی بسیار شخصی بوده و ممکن است با توجه به اندازۀ کاسه، فنجان یا بشقاب تغییر کند.

منبع uncledavesenterprise.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.