مواد غذایی حاوی فولات یا فولیک اسید

0

فولات یا ویتامین ب۹ یک ویتامین محلول در آب است که عملکردهای مهم و فراوانی در بدن دارد. این ویتامین به طور خاص از تکثیرسالمِ سلولی حمایت کرده و رشد و توسعۀ مطلوب جنین را تشویق می‌کند تا خطر نقائص هنگام تولد کاهش یابد. فولات به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود و به شکل فولیک اسید در غذاهای غنی‌شده وجود دارد. توصیه می‌شود که بزرگسالان سالم روزانه حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولات دریافت کنند تا از بروز کمبود آن جلوگیری شود. در این مقاله به معرفی بهترین مواد غذایی حاوی فولات یا فولیک اسید می‌پردازیم.

حبوبات

به میوه‌ها یا دانه‌های گیاهانِ خانوادۀ باقلاییان، حبوبات گفته می‌شود که عبارتند از لوبیاها، نخودها و عدس‌ها. اگرچه مقدار دقیقِ فولات موجود در حبوبات متنوع است، اما به طور کلی حبوبات از بهترین مواد غذایی حاوی فولات محسوب می‌شوند.

به طور مثال، یک فنجان (۱۷۷ گرم) لوبیا قرمز پخته‌شده حاوی ۱۳۱ میکروگرم فولات بوده و ۳۳ درصد از نیاز روزانه به این ماده را برطرف می‌کند.

در همین حال، یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۳۵۸ میکروگرم فولات است که ۹۰ درصد از نیاز روزانه می‌باشد.

حبوبات همچنین از منابع بسیار خوب پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و مواد مغذی مهمی نظیر پتاسیم، منیزیم و آهن را در خود جای داده‌اند.

مارچوبه

گیاه مارچوبه مقادیر متراکمی از بسیاری ویتامین‌ها و مواد معدنی – از جمله فولات – را شامل می‌شود.

نصفِ فنجان (۹۰ گرم) از مارچوبه پخته‌شده تقریبا حاوی ۱۳۴ میکروگرم فولات است که ۳۴ درصد نیاز روزانه می‌باشد.

مارچوبه همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و نشان داده شده که خواص ضدالتهابی و ضدباکتریایی دارد.

علاوه بر این موارد، این گیاه همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر مفید برای قلب بوده و تنها در یک وعده، تا ۷ درصد از نیاز روزانه به فیبر را برطرف می‌کند.

تخم‌مرغ

اضافه کردن تخم‌مرغ به رژیم‌غذایی روشی عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی ضروری از جمله فولات است.

تنها یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۲۳٫۵ میکروگرم فولات است که تقریبا ۶ درصد از نیاز روزانه به این ماده را تامین می‌کند.

اضافه کردن چند تخم‌مرغ به رژیم‌غذایی هفتگی می‌تواند برای افزایش مصرف فولات مفید باشد و نیازهایتان را برطرف کند.

تخم‌مرغ همچنین سرشار از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین ب۱۲ است.

لوتئین و زآگزانتین نیز در مقادیر بالایی در تخم مرغ یافت می‌شوند. این دو آنتی‌اکسیدان ممکن است به کاهش خطر بروز اختلالات چشمی نظیر دژنراسیون ماکولا کمک کنند.

سبزیجات برگدار

سبزیجات برگدار نظیر اسفناج، کلم کالی و شابانک کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند فولات می‌باشند.

یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج خام ۵۸٫۲ میکروگرم فولات دارد و ۱۵ درصد از نیاز روزانه را شامل می‌شود.

سبزیجات برگدار همچنین سرشار از فیبر و ویتامین‌های کا و آ بوده و با خواص فراوانی همراه می‌باشند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سبزیجات کلمیان، از جمله سبزیجات برگدار، ممکن است در کاهش التهاب، کاهش خطر سرطان و کمک به کاهش وزن موثر باشد.

چغندر قرمز

این سبزی نه تنها رنگِ زیبایی به غذاها و دسرها می‌دهد، بلکه از بهترین مواد غذایی حاوی فولات نیز می‌باشد.

چغندر بخش زیادی از نیازهای روزانه شما به منگنز، پتاسیم و ویتامین ث را تامین می‌کند.

این سبزی ریشه‌ای همچنین منبع بسیار خوبی از فولات است. یک فنجان (۱۳۶ گرم) چغندر خام ۱۴۸ میکروگرم فولات دارد و ۳۷ درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند.

علیرغم محتوای مواد مغذی، چغندر همچنین سرشار از نیترات است؛ نوعی ترکیب گیاهی که با فواید فراوانی برای سلامتی در ارتباط می‌باشد.

بر اساس نتایج یک مطالعه کوچک، نوشیدن آب چغندر می‌تواند فشارخون سیستولیک در بزرگسالان سالم را به طور موقتی تا ۵ میلی‌متر جیوه (mmHg) کاهش دهد.

مرکبات

این میوه‌ها نه تنها بسیار خوشمزه بوده و رنگ زیبایی دارند، بلکه از بهترین مواد غذایی حاوی فولات نیز محسوب می‌شوند.

تنها یک عدد پرتقال بزرگ حاوی ۵۵ میکروگرم فولات است و حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه را برطرف می‌کند.

مرکبات همچنین سرشار از ویتامین ث هستند؛ یک مادۀ مغذی ضروری که می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و به پیشگیری از بیمار‌ی‌ها کمک کند.

مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف زیاد مرکبات با کاهش خطر سرطان‌های سینه، معده و لوزالمعده در ارتباط است.

مواد غذایی حاوی فولات

کلم بروکسل

این سبزی مغذی به خانوادۀ کلمیان تعلق داشته و با سایر سبزی‌های این خانواده نظیر بروکلی، کلم و کلم قمری ارتباط نزدیکی دارد.

کلم بروکسل مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف، به ویژه فولات است.

یک فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل پخته‌شده می‌تواند ۴۷ میکروگرم فولات یا ۱۲ درصد از نیاز روزانه به این ماده را تامین کند.

کلم بروکسل همچنین منبع بسیار خوبی از کائمفرول است؛ نوعی آنتی‌اکسیدان که فواید فراوانی برای سلامتی دارد.

مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که کائمفرول می‌تواند التهاب را کاهش داده و از بروز آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند.

کلم بروکلی

مطمئنا بسیار دربارۀ خواص بروکلی شنیده‌اید و خوانده‌اید. اضافه کردن کلم بروکلی به رژیم‌غذایی کمک می‌کند تا ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و مورد نیاز بدن تامین گردند.

یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام حدودا ۵۷ میکروگرم فولات دارد (۱۴ درصد نیاز روزانه).

بروکلی پخته‌شده حتی فولات بیشتری دارد؛ یک فنجان آن (۷۸ گرم) حاوی ۸۴ میکروگرم فولات است (۲۱ درصد نیاز روزانه).

بروکلی همچنین سرشار از منگنز و ویتامین‌های ث، کا و آ است.

این سبزی تعداد زیادی از ترکیبات گیاهی مفید – از جمله سولفورفان – را در خود جای داده است. سولفورفان به طور جامع مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته و ثابت شده است که حاوی خواص ضدسرطانی قدرتمندی می‌باشد.

مغزها و دانه‌های خوراکی

دلایل فراوانی برای اضافه کردن مغزها و دانه‌های خوراکی به رژیم غذایی وجود دارد.

علاوه بر اینکه این مواد غذایی پروتئین خوبی دارند، همچنین سرشار از فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند.

جای دادن مغزها و دانه‌ها در رژیم غذایی باعث می‌شود تا راحت‌تر بتوانید نیاز بدن به فولات را برطرف کنید.

۲۸ گرم گردو حاوی ۲۸ میکروگرم فولات است و در همین حال ۲۸ گرم بذر کتان حاوی ۲۴ میکروگرم فولات می‌باشد.

سایر مواد غذایی حاوی فولات

  • جگر گاو – ۸۵ گرم حاوی ۲۱۲ میکروگرم فولات
  • مغز (جرم) گندم – ۲۸ گرم حاوی ۷۸٫۷ میکروگرم فولات
  • پاپایا – ۱۴۰ گرم حاوی ۵۳ میکروگرم فولات
  • موز – یک موز متوسط حاوی ۲۳٫۶ میکروگرم فولات
  • آووکادو – نصفِ یک آووکادوی خام حاوی ۸۲ میکروگرم فولات
  • غلات غنی‌شده – ۱۴۰ گرم اسپاگتی (ماکارونی) پخته‌شده تقریبا ۱۰۲ میکروگرم فولیک اسید دارد
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.