غذاهای سرشار از امگا ۳

0

اسیدهای چرب امگا ۳ فواید فراوانی برای بدن و مغز انسان دارند. بسیاری از سازما‌ن‌های بهداشتی شناخته‌شده توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم باید حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ در روز دریافت کنند. می‌توانید مقادیر بالایی از چربی‌های امگا ۳ را از طریق مصرف ماهی چرب، جلبک دریایی و برخی از غذاهای گیاهی پرچرب بدست آورید. در این مقاله به معرفی بهترین غذاهای سرشار از امگا ۳ می‌پردازیم.

ماهی خال‌خالی (۴۱۰۷ میلی‌گرم در هر وعده)

ماهی خال‌خالی یک نوع ماهی چرب و کوچک است.

در کشورهای غربی، معمولا این ماهی دودی شده و به صورت فیله‌های کامل خورده می‌شود.

ماهی خال‌خالی فوق‌العاده مغذی است؛ یک وعدۀ ۱۰۰ گرمی آن ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین ب۱۲ و ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه به سلنیوم را تامین می‌کند.

علاوه بر این، ماهی خال‌خالی بسیار خوش‌طعم بوده و آماده کردن آن بسیار راحت می‌باشد.

محتوای امگا ۳: ۴۱۰۷ میلی‌گرم در یک تکۀ دودی شده، یا ۵۱۳۴ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم.

ماهی سالمون (۴۰۲۳ میلی‌گرم در هر وعده)

سالمون یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی در سراسر جهان است.

این ماهی سرشار از پروتئین باکیفیت و مواد مغذی متنوع است، از جمله مقادیر زیادی از منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های ب.

مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که به طور مداوم ماهی چرب – از جمله سالمون – مصرف می‌کنند، کمتر در خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار دارند.

محتوای امگا ۳: ۴۰۲۳ میلی‌گرم در نصفِ یک فیلۀ پخته‌شده، یا ۲۲۶۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم.

روغن جگر ماهی (۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر وعده)

روغن جگر ماهی بیشتر در دسته‌بندی مکمل‌ها قرار می‌گیرد.

همانطور که از اسم این محصول مشخص است، روغنی می‌باشد که از جگر ماهی استخراج شده است.

نه تنها این روغن از بهترین غذاهای سرشار از امگا ۳ می‌باشد، بلکه یک قاشق غذاخوری از آن سرشار از ویتامین‌های دی و آ است که به ترتیب ۳۳۸ درصد و ۲۷۰ درصد از نیاز روزانه را فراهم می‌کند.

بنابراین مصرف تنها یک قاشق غذاخوری از روغن جگر ماهی، نیاز شما به سه مورد از مهمترین مواد مغذی را برطرف می‌کند.

با این حال، در هر وعده بیشتر از یک قاشق غذاخوری میل نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین آ می‌تواند مضر باشد.

محتوای امگا ۳: ۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری.

شاه‌ماهی

شاه‌ماهی یک ماهی چرب با اندازۀ متوسط است که معمولا به صورت دودی‌شده و کنسروی به فروش می‌رسد.

شاه‌ماهی دودی یک صبحانۀ محبوب در کشورهایی نظیر انگلستان است و همراه با تخم‌مرغ سرو می‌شود.

یک فیلۀ دودی تقریبا ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین دی  و سلنیوم و ۵۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین ب۱۲ را فراهم می‌کند.

محتوای امگا ۳: ۳۱۸۱ میلی‌گرم در هر فیلۀ خام، یا ۱۷۲۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

صدف چروک (۵۶۵ میلی‌گرم در هر وعده)

صدف چروک یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی و از غذاهای سرشار از امگا ۳ می‌باشد.

در حقیقت محتوای زینک (روی) در این صدف بیشتر از تمام مواد غذایی در جهان است. تنها ۶ تا ۷ صدف چروک خام (۱۰۰گرم) ۶۰۰ درصد از نیاز روزانه به روی، ۲۰۰ درصد مس و ۳۰۰ درصد ویتامین ب۱۲ را تامین می‌کند.

صدف چروک معمولا به‌عنوان یک پیش‌غذا، میان‌وعده یا یک وعدۀ غذایی کامل میل می‌شود. در بسیاری از کشورها صدف‌ چروک خام از پرطرفدارترین غذاهاست.

محتوای امگا ۳: ۵۶۵ میلی‌گرم در ۶ صدف خام، یا ۶۷۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم.

ساردین (۲۲۰۵ میلی‌گرم در هر وعده)

ساردین نوعی ماهی بسیار کوچک و چرب است که معمولا به‌عنوان پیش‌غذا یا میان‌وعده خورده می‌شود.

بیشتر بخوانید:

این ماهی بسیار مغذی است و تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود جای داده است.

یک فنجان (۱۴۹ گرم) ساردین بیش از ۲۰۰ درصد ویتامین ب۱۲ و بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین دی و سلنیوم را تامین می‌کند

محتوای امگا ۳: ۲۲۰۵ میلی‌گرم در هر فنجان ساردین کنسروی یا ۱۴۸۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم.

آنچوی‌ماهیان

آنچوی‌ماهیان بسیار کوچک بوده و معمولا به صورت خشک‌شده یا کنسروی خریداری می‌شوند.

از آنجایی که این ماهی طعم تندی دارد، معمولا برای طعم دادن به غذاها و سس‌های مختلف، مانند سس سزار، استفاده می‌شود.

آنچوی‌ماهیان منبع بسیار خوبی از نیاسین و سلنیوم هستند و آنچوی‌ماهیان حاوی استخوان سرشار از کلسیم می‌باشند.

محتوای امگا ۳: ۹۵۱ میلی‌گرم در هر قوطی از آنچوی‌ماهیان اروپایی (۴۵ گرم)، یا ۲۱۱۳ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

خاویار

خاویار حاوی تخم‌های ماهی است که به آنها رو (roe) می‌گویند. میتوان گفت که خاویار از بهترین غذاهای سرشار از امگا ۳ میباشد.

خاویار معمولا به‌عنوان یک غذای لوکس شناخته می‌شود و در اغلب در مقادیر کم به‌عنوان یک پیش‌غذا یا چاشنی مصرف می‌شود.

خاویار سرشار از کولین بوده و مقدار کمی امگا ۶ دارد.

محتوای امگا ۳: ۱۰۸۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم)، یا ۶۷۸۹ در هر ۱۰۰ گرم.

بذر کتان

بذرهای کتان دانه‌هایی کوچک هستند که قهوه‌ای یا زردرنگ می‌باشند. این دانه‌ها معمولا آسیاب شده یا برای ساخت روغن استفاده می‌شوند.

بذر کتان غنی‌ترین منبع غذایی کامل از چربی امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید می‌باشد. بنابراین، روغن بذر کتان معمولا به‌عنوان یک مکمل امگا ۳ استفاده می‌شود.

بذر کتان همچنین سرشار از فیبر، ویتامین ای، منیزیم و سایر مواد مغذی است. نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در این دانه بسیار خوب است.

محتوای امگا ۳: ۲۳۳۸ میلی‌گرم در یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) بذر کتان، یا ۷۱۹۶ میلی‌گرم در یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن بذر کتان.

دانه‌های چیا

این دانه‌ها فوق‌العاده مغذی هستند و سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و سایر مواد مغذی می‌باشند.

۲۸ گرم از دانه‌های چیا حاوی ۴ گرم پروتئین هستند که تمام هشت اسید آمینۀ ضروری را شامل می‌شود.

محتوای امگا ۳: ۴۹۱۵ میلی‌گرم در ۲۸ گرم.

گردو

گردو بسیار مغذی بوده و سرشار از فیبر می‌باشد. گردو همچنین حاوی مقادیر بالایی از مس، منگنز، ویتامین ای و سایر ترکیبات گیاهی مهم است.

پوست گردو را از آن جدا نکنید، زیرا بخش زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های فنول در پوست گردو قرار دارند که بسیار برای سلامتی مفید هستند.

محتوای امگا ۳: ۲۵۴۲ میلی‌گرم در ۲۸ گرم یا حدودا ۷ عدد گردو.

دانه‌های سویا

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است.

این دانه‌ها همچنین حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مختلف نظیر ریبوفلاوین، فولات، ویتامین کا، منیزیم و پتاسیم هستند.

با این حال، دانه‌های سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند و نباید تنها به‌عنوان منبع امگا ۳ در نظر گرفته شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد امگا ۶ ممکن است باعث بروز التهاب شود.

محتوای امگا ۳: ۱۲۴۱ میلی‌گرم در نصف فنجان (۸۶ گرم) از دانه‌های سویا کبابی، یا ۱۴۴۳ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.