منابع غذایی فسفر و فواید آنها

0

فسفر یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که برای سلامت و استحکام استخوان ها، تولید انرژی و تولید سلول های جدید ضروری است. میزان مصرف توصیه شده فسفر برای بزرگسالان ۷۰۰ میلی گرم در روز می باشد؛ اما نوجوانان در حال رشد و زنان باردار به میزان فسفر بیشتری نیاز دارند. ارزش روزانه (DV) فسفر ۱۰۰۰ میلی گرم برآورد شده است، اما اخیرا گفته شده که این میزان باید ۱۲۵۰ میلی گرم باشد تا این گروه افراد مقدار کافی از فسفر را مصرف کرده باشند. کمبود فسفر در کشور های توسعه یافته و پیشرفته بسیار کم است؛ زیرا افراد این جوامع بیشتر از میزان توصیه شده روزانه شان را مصرف می کنند. در این مقاله، ما لیستی از بهترین منابع غذایی فسفر را گردآوری کرده‌ایم.

گوشت مرغ و بوقلمون

یک فنجان گوشت مرغ یا بوقلمون کبابی، حدودا ۳۰۰ میلی گرم فسفر دارد که بیش از ۴۰ درصد میزان توصیه شده ی روزانه (RDI) را تشکیل می دهد. این گوشت همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B و سلنیوم نیز می باشد.

گوشت سفیدِ ماکیان نسبت به گوشت تیره، فسفر بیشتری دارد.

روش پختن گوشت نیز بر روی فسفر موجود در آن تاثیر می گذارد. برای مثال گوشت کباب شده بیشترین فسفر ممکن را دارد، اما آبپز کردن گوشت، موجب کاهش حدودا ۲۵ درصدی فسفر آن می شود.

گوشت احشاء

گوشت های اندام های داخلی مانند گوشت مغز یا جگر سرشار از فسفر هستند. ۸۵ گرم مغز گاو دارای حدودا ۵۰ درصد  DRI توصیه شده برای بزرگسالان می باشد.

۸۵ گرم جگر مرغ که در غذاهای لذیذ مختلفی از آن استفاده می شود، دارای ۵۳ درصد از فسفر توصیه شده برای بزرگسالان می باشد.

گوشت اندام های مختلف بدن، دارای دیگر مواد مغذی، مانند ویتامین A، ویتامین B12، آهن و دیگر مواد معدنی نیز می باشند. این گوشت ها طعم بی نظیری را به غذای شما می بخشند.

غذاهای دریایی

غذاهای دریایی از بهترین منابع غذایی فسفر هستند.

ده پا که نوعی حلزون نرم تن دریایی و گونه ای از هشت پا است، عالی ترین منبع فسفر می باشد که در هر ۳ اونس (برابر با ۸۵ گرم) از آن، حدودا ۷۰ درصد از فسفر توصیه شده برای مصرف بزرگسالان یافت می شود.

فرآورده‌های لبنی

طبق بررسی ها، حدودا ۲۰ الی ۳۰ درصد از میانگین فسفر مصرفی مردم آمریکا، از فرآورده های لبنی بدست می آید؛ مانند پنیر، شیر و ماست.

تنها ۱ اونس (برابر با ۲۸ گرم) پنیر Romano دارای ۲۱۳ میلی گرم فسفر (۳۰ درصد فسفر توصیه شده)، و ۱ فنجان شیر بدون چربی (۲۴۵ گرم) دارای ۳۵ درصد از فسفر توصیه شده می باشد.

فرآورده های کم چرب و یا فاقد چربی مانند ماست و پنیر کوتاژ دارای بیشترین میزان فسفر هستند؛ در حالی که فرآورده های لبنی پر چرب فسفر کمتری دارند.

تخمه آفتاب‌گردان و تخمه کدو

تخمه آفتاب گردان و تخمه کدو نیز از منابع غذایی فسفر هستند.

۱ اونس (معادل ۲۸ گرم) تخم آفتاب گردان یا تخم کدوی تفت داده شده دارای حدودا ۴۵ درصد از فسفر توصیه شده برای بزرگسالان می باشد.

با این حال تا ۸۰ درصد از فسفر موجود در این دانه ها به شکل اسید فیتیک یا فیتات ذخیره شده است، که انسان نمی تواند آن ها را هضم کند.

بنابراین باید این تخمه ها را بخیسانید تا اسید فیتیک موجود در آن ها کاهش پیدا کرده و فسفرشان قابل جذب شود.

آجیل

اغلب مغزهای خوراکی منبع خوبی از فسفر هستند، اما فندقی برزیلی در بالای این لیست قرار دارد. تنها نصف یک فنجان فندقی برزیلی دارای دو‌سوم  فسفر توصیه شده برای بزرگسالان می باشد.

دیگر آجیل ها نیز حاوی حداقل ۴۰ درصد از  فسفر توصیه شده (به ازای هر نیم فنجان آجیل) می باشند. این آجیل ها شامل  بلارد، بادام، دانه ی کاج و پسته می باشند.

این مغزها همچنین دارای پروتئین گیاهی، آنتی اکسیدان و مواد معدنی نیز می باشند. اگر این آجیل ها را به صورت خام مصرف کنید، سلامت قلب تان نیز بهبود پیدا می کند.

غلات کامل

بسیاری از غله ها نیز از منابع غذایی فسفر هستند؛ مانند گندم، جو و برنج.

گندم سرشار از فسفر است (۲۹۱ میلی گرم یا ۱۹۴ گرم فسفر در هر فنجان گندم پخته شده). در هر فنجان جوی پخته شده، ۲۳۴ گرم، و در هر فنجان برنج پخته شده، ۱۹۴ گرم فسفر وجود دارد.

اغلب فسفر موجود در این دانه ها، در لایه های بیرونی اندوسپرم وجود دارند که aleurone  نامیده می شود.

این لایه ها با تصفیه شدن دانه، از سطح آن پاک می شوند . به همین دلیل است که غلات کامل نسبت به غلات پالایش شده، منبع بهتری از فسفر هستند.

با این حال غلات نیز مانند آجیل، دارای اسید فیتیک هستند که هضم و جذب شان اندکی مشکل است.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس نیز منبع بسیار غنی و سرشار از فسفر می باشند و مصرف آن ها باعث کاهش خطر بیماری هایی همچون سرطان می شود.

تنها یک فنجان عدس پخته شده (معادل ۱۹۸ گرم) دارای ۵۱ درصد از فسفر توصیه شده ی مصرفی و بیش از ۱۵ گرم فیبر می باشد.

لوبیاها نیز از منابع غذایی فسفر هستند؛ بخصوص نخود، لوبیای چشم بلبلی و لوبیا چیتی، که در هر یک فنجان آن ها، ۱۶۴ الی ۱۸۲ گرم فسفر وجود دارد.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.