مواد غذایی حاوی فیبر محلول

0

فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که بدن انسان نمی تواند آن را هضم کند. اگر چه این نوع فیبر برای روده و سلامت کلی بدن ضروری است، اما بسیاری از مردم نمی توانند مقدار فیبر توصیه شده که برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم است را مصرف کنند. هم فیبر محلول و هم فیبر غیر محلول، باعث افزایش دفع مدفوع شده و به عنوان منبع غذایی برای باکتری های مفید روده عمل می کنند. فیبر محلول آب را در روده ی شما می گرداند که باعث نرم شدن مدفوع و حرکات طبیعی شکم می شود. این فیبر نه تنها باعث احساس سیری و کاهش یبوست می شود، بلکه می تواند کلسترول و سطح قند خون را نیز کاهش دهد. در مقاله به بهترین مواد غذایی حاوی فیبر محلول اشاره خواهیم کرد.

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه نه تنها غذای شما را لذیذتر می کند، بلکه از بهترین مواد غذایی حاوی فیبر محلول می باشد. اگر فردی یک فنجان لوبیای سیاه مصرف کند، در حقیقت ۴۰ الی ۶۰ درصد از میانگین مقدار توصیه شده ی مصرف فیبر برای زنان و مردان را مصرف کرده است.

لوبیای سیاه دارای پکتین، نوعی فیبر محلول است که در آب حالت چسبناکی پیدا می کند. مصرف این لوبیا باعث طولانی شدن مدت زمان سیری و احساس پری شکم می شود و سبب میگردد که بدن تان زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی صرف کند.

لوبیای سیاه همچنین حاوی پروتئین و آهن بوده، کالری کمی داشته و فاقد چربی است.

مقدار فیبر محلول موجود در لوبیای سیاه: در هر سه‌چهارم فنجان لوبیای سیاه پخته شده (معادل ۱۲۹ گرم) ، ۵٫۴ گرم فیبر وجود دارد.

لوبیای لیما

لوبیا لیما، لوبیایی بزرگ، صاف و زرد و سفید رنگ است.

این لوبیا حاوی کربوهیدرات و پروتئین است و چربی بسیار کمی دارد. این لوبیا، نسبت به لوبیای سیاه دارای فیبر غذایی کمتری است، اما فیبر محلول موجود در این دو تقریبا یکسان می باشد. لوبیا لیما همچنین دارای فیبر محلول پکتین نیز می باشد که باعث کاهش قند خون پس از صرف غذا می شود.

لوبیا لیما را باید قبل از طبخ، حداقل ۱۰ دقیقه در آب خیساند تا سموم موجود در آن آزاد شود. البته لوبیاهای کنسروی نیاز به خیساندن ندارند.

مقدار فیبر محلول موجود در لوبیای لیما: در هر سه‌چهارم فنجان لوبیای لیما (معادل ۱۲۸ گرم)، حدودا ۵٫۳ گرم فیبر محلول وجود دارد.

کلم بروکسل

افراد معمولا به دو دستۀ عاشقانِ کلم بروکسل و کسانی که از این کلم متنفر هستند تقسیم می شوند؛ اما باید بدانید که فواید بی نظیر کلم بروکسل واقعا غیر قابل انکارند. کلم بروکسل دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی است و با بسیاری از انواع سرطان ها مبارزه می کند.

همچنین کلم بروکسل یکی از بهترین مواد غذایی حاوی فیبر محلول می باشد و در هر فنجان از آن (معادل ۱۵۶ گرم)، ۴ گرم فیبر وجود دارد.

فیبر محلول موجود در کلم بروکسل برای باکتری های مفید روده منبع غذایی خوبی محسوب می شود. این باکتری ها ویتامین k  و B تولید می کنند و به کمک اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهی که در روده وجود دارند، از روده حمایت می کنند.

مقدار فیبر محلول موجود در کلم بروکسل: در هر نصف فنجان کلم بروکسل (معادل ۷۸ گرم)، ۲ گرم فیبر محلول وجود دارد.

مواد غذایی حاوی فیبر محلول

آووکادو

آووکادو اصلیتی مکزیکی دارد، اما محبوبیت آن حد و مرزی نمی‌شناسد.

آووکادو سرشار از چربی های غیراشباع، پتاسیم، ویتامین E و فیبر غذایی است. یک آووکادو، دارای ۱۳٫۵ گرم فیبر میباشد. بنابراین هر تکه آووکادو یعنی یک‌سوم آن، معادل ۴٫۵ گرم فیبر است که از این مقدار، ۱٫۴ گرم آن فیبر محلول می باشد.

آووکادو هم از نظر دارا بودن فیبر محلول و هم غیر محلول، میوه ای سرآمد می باشد. در مقایسه با دیگر منابع فیبر، آووکادو دارای فیتات و اگزالات کمتری است؛ این ترکیبات جذب مواد معدنی را کاهش می دهند.

مقدار فیبر محلول موجود در آووکادو: در هر نصف آووکادو، ۲٫۱ گرم فیبر وجود دارد.

سیب‌زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین های گروه B و فیبر می باشد. تنها یک عدد سیب زمینی شیرین به طور متوسط دارای ۴۰۰ درصد از ویتامین A  توصیه شده ی روزانه می باشد. همچنین یک سیب زمینی شیرین متوسط دارای حدودا ۴ گرم فیبر می باشد که تقریبا نیمی از آن، فیبر محلول است.

بنابراین میتوان گفت که سیب زمینی شیرین یکی از بهترین مواد غذایی حاوی فیبر محلول است.

فیبر محلول همچنین برای کنترل وزن سالم بدن نیز مفید است. هر چقدر بیشتر فیبر محلول مصرف کنید، آزاد سازی هورمون های مفید روده نیز افزایش پیدا می کند و باعث کاهش اشتهای کلی تان می شود.

مقدار فیبر محلول موجود در سیب زمینی شیرین: در هر نصف فنجان سیب زمینی شیرینِ پخته (معادل ۱۵۰ گرم)، حدودا ۱٫۸ گرم فیبر وجود دارد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک گیاه چلیپایی است که در فصول سرد سال به خوبی رشد می کند. این نوع کلم بطور طبیعی معمولا سبز تیره است، اما نوع بنفش آن نیز وجود دارد. کلم بروکلی سرشار از ویتامین k است که به لخته شدن خون کمک می کند و دارای فولات، پتاسیم و ویتامین C نیز می باشد. این کلم همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است.

کلم بروکلی منبع خوبی برای فیبر غذایی است که در هر ۳٫۵ اونس آن (معادل ۱۰۰ گرم)، ۲٫۶ گرم فیبر وجود دارد و نیمی از این مقدار، فیبر محلول است.

مقدار بالای فیبر محلول در کلم بروکلی باعث تغذیه ی بهتر باکتری های مفید روده می شود. این باکتری ها می توانند اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه و مفیدی همچون بوتیرات و استات را تولید کنند.

مقدار فیبر محلول موجود در کلم بروکلی: در هر نیم فنجان کلم بروکلی پخته شده (معادل ۹۲ گرم)، ۱٫۵ گرم فیبر محلول وجود دارد.

سایر مواد غذایی حاوی فیبر محلول

  • ترب
  • گلابی
  • لوبیا قرمز
  • انجیر
  • شلیل
  • زردآلو
  • هویج
  • سیب
  • گوآوا
  • بذر کتان
  • تخم آفتابگردان
  • فندق
  • جو دوسر
  • جو
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.