مواد غذایی حاوی ویتامین B12

0

ویتامین B12 یک مادۀ مغذی ضروری است که بدن قادر به ساختن آن نیست؛ بنابراین، باید برای دریافت آن از مواد غذایی حاوی ویتامین B12 یا مکمل‌های غذایی کمک بگیرید. گیاهخواران و زنان باردار یا شیرده بیشتر در خطر کمبود ویتامین B12 هستند و باید توجه ویژه‌ای به جای دادن این ویتامین در رژیم غذایی خود داشته باشند. در این مقاله به معرفی بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین B12 می‌پردازیم.

جگر و قلوه

گوشت احشاء از بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین B12 است. جگر و قلوه – به ویژه اگر برای گوسفند باشند – سرشار از ویتامین B12 هستند. ۱۰۰ گرم جگر گوسفند ۱۵۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین می‌کند که رقمی شگفت‌انگیز است.

اگرچه ویتامین B12 در جگر گوسفند بیشتر از گاو و گوساله است؛ اما این دو نیز در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۹۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 هستند.

صدف دو‌کفه‌ای

این صدف نوعی از صدف خوراکی می‌باشد که سرشار از مواد مغذی است. صدف دوکفه‌ای منبع بدون‌چربیِ پروتئین بوده و مقادیر بالایی از ویتامین B12 را در خود جای داده است. تنها ۲۰ عدد صدف دو‌کفه‌ای کوچک می‌تواند ۳۳۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین کند.

این صدف‌ها همچنین مقادیر زیادی از آهن را فراهم می‌کنند (۳۰۰ درصد در ۲۰ صدف).

ماهی ساردین

ساردین‌‌ها ماهی‌های کوچکی هستند که استخوان‌های نرمی دارند. این ماهی معمولا به صورت کنسروری در آب، روغن یا سس فروخته می‌شود؛ البته امکان تهیۀ ساردین تازه نیز وجود دارد.

یک فنجان ساردین آبکش شده (۱۵۰ گرم) بیش از دو برابرِ نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین می‌کند.

بیشتر بخوانید:

گوشت گاو

گوشت گاو از مواد غذایی حاوی ویتامین B12 است. یک استیک کبابی (حدودا ۱۸۶ گرم) حاوی بیش از ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 می‌باشد.

بعلاوه، همین مقدار استیک حاوی مقادیر قابل قبولی از ویتامین‌های ب۲، ب۳ و ب۶ بوده و همچنین ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه به سلنیوم و روی را فراهم می‌کند.

ماهی تن

ماهی تن در سراسر جهان محبوب است و یک منبع بسیار خوب از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. ماهی تن دارای چگالیِ بالایی از ویتامین B12 است؛ به ویژه در ماهیچه‌های زیر پوست که به آنها ماهیچه‌های سیاه می‌گویند.

۱۰۰ گرم ماهی تن تازه تقریبا حاوی ۱۶۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 است.

ماهی قزل‌آلا

قزل‌آلای رنگین‌کمان به‌عنوان سالمترین ماهی شناخته می‌شود. گونه‌هایی از این ماهی که در آب‌شیرین زندگی می‌کنند، منبع بسیار خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های ب می‌باشند.

۱۰۰ گرم فیله قزل‌آلا حدودا ۱۲۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را رفع می‌کند و همچنین بیش از ۱۳۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ دارد.

سایر مواد غذایی حاوی ویتامین B12

  • سیریال غنی‌شده
  • مخمر غذایی غنی‌شده
  • ماهی سالمون
  • شیر غیرلبنی غنی‌شده
  • شیر و محصولات لبنی
  • تخم‌مرغ
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.