غذاهای سرشار از مس

0

مس یک مادۀ معدنی است که بدن برای حفظ سلامتی خود به مقادیر کمی از آن نیاز دارد. بدن از مس برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون، استخوان، بافت پیوندی و برخی آنزیم‌های مهم استفاده می‌کند. مس همچنین در فرآیندهای مربوط به کلسترول، عملکرد مطلوبِ سیستم ایمنی بدن و رشد و توسعۀ جنین در رحم نقش دارد. اگرچه بدنِ انسان نیازمندِ مقادیر بسیار کمی از مس است، اما این مادۀ معدنی ضروری محسوب می‌شود؛ یعنی باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، زیرا بدن قادر به ساخت آن نیست. توصیه می‌شود که بزرگسالان روزانه ۹۰۰ میکروگرم مس دریافت کنند. با این حال، اگر باردار یا شیرده هستید، باید این مقدار را کمی افزایش داده و به ۱ میلی‌گرم (برای زنان باردار) یا ۱٫۳ میلی‌گرم (برای زنان شیرده) در روز برسانید. در این مقاله بهترین غذاهای سرشار از مس را معرفی خواهیم کرد.

جگر

گوشت‌های احشاء – نظیر جگر – فوق‌العاده مغذی هستند.

این گوشت‌ها مقادیر خوبی از مواد مغذی فراوانی نظیر ویتامین ب۱۲، ویتامین آ، ریبوفلاوین (ب۲)، فولات (ب۹)، آهن و کولین را فراهم می‌کنند.

جگر یکی از منابع بسیار خوب مس است.

در واقع، یک برش (۶۷ گرم) از جگر گوساله حاوی ۱۰٫۳ میلی‌گرم مس است که ۱۱۴۴ درصد از نیاز روزانۀ بدن (RDI) را برطرف می‌کند.

برای طعم دادن به جگر، آن را به همراه پیاز درون تابه سرخ کنید یا جگر را با گوشت برگر مخلوط کنید.

با این حال، مقادیر بالای ویتامین آ در جگر می‌تواند برای جنین مضر باشد. بنابراین، زنان باردار باید از مصرف غذاهای سرشار از ویتامین آ، از جمله جگر، خودداری کنند.

صدف چروک

صدف‌های چروک نوعی از حلزون صدف‌دار هستند که معمولا به‌عنوان یک خوراک لذیذ در نظر گرفته می‌شوند. این صدف‌ها را می‌توان با توجه به سلیقۀ غذایی، پخته شده یا خام سرو کرد.

این غذای دریایی کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی ضروری نظیر روی، سلنیوم و ویتامین ب۱۲ است.

علاوه بر این موارد، صدف چروک همچنین از غذاهای سرشار از مس محسوب می‌شود که ۱۰۰ گرم از آن ۷٫۶ میلی‌گرم یا ۸۴۴ درصد از نیاز روزانه به مس را تامین می‌کند.

از آنجایی که این غذاها حاوی محتوای بالایی از کلسترول هستند، ممکن است برخی از مردم نگرانِ خوردن صدف چروک یا سایر حلزون‌های صدف دار باشند.

با این حال، کلسترول غذایی موجود در غذاهایی نظیر صدف چروک به احتمال زیاد اثر قابل توجهی بر سطوح کلسترول خون ندارد، مگرآنکه فرد مصرف‌کننده یک بیماری یا مشکل ژنتیکِ خاص و نادر داشته باشد.

فراموش نکنید که مصرفِ صدف‌های چروک خام با خطر مسمومیت غذایی همراه است. بنابراین مصرف آنها به زنان باردار یا کسانی که مشکلات سیستم ایمنی دارند توصیه نمی‌گردد.

اسپیرولینا

اسپیرولینا یک پودر مکمل غذایی است که از سیانوباکتری‌ها یا جلبک آبی-سبز تهیه می‌شود.

این جلبک زمانی توسط تمدنِ باستانیِ آزتک‌ها مصرف می‌شده است. بعد از اینکه ناسا (NASA) از این مکمل غذایی برای ماموریت‌های فضاییِ فضانوردان استفاده کرد، محبوبیت اسپیرولینا دوباره به‌عنوان یک غذای سالم افزایش یافت.

هر گرم از اسپیرولینا فوق‌العاده مغذی است. یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) از این مکمل حاوی تنها ۲۰ کالری بوده، اما ۴ گرم پروتئین، ۲۵ درصد نیاز روزانه به ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین)، ۱۷ درصد ویتامین ب۱ (تیامین) و حدود ۱۱ درصد نیاز روزانه به آهن را شامل می‌شود.

همین مقدار از اسپیرولینا ۴۴ درصد از نیاز روزانه به مس را تامین می‌کند. به همین دلیل است که این مکمل در لیست غذاهای سرشار از مس قرار گرفته است.

اسپیرولینا معمولا با آب مخلوط می‌شود تا یک نوشیدنی سبز رنگ بدست آید. با این حال، اگر علاقه‌ای به طعم این مکمل ندارید، می‌توانید آن را به سوپ، اسموتی یا سیریال اضافه کنید تا طعم آن مخفی گردد.

قارچ شیتاکه

شیتاکه نوعی قارچ خوراکی است که بومیِ آسیای شرقی می‌باشد. این قارچ طعم اومامی و قدرتمندی دارد.

چهار عدد قارچ شیتاکه (۱۵ گرم) ۴۴ کالری، ۲ گرم فیبر و مقادیر بالایی مواد مغذی دارد که عبارتند از: سلنیوم، منگنز، روی، فولات و ویتامین‌های ب۱، ب۵، ب۶ و دی.

این مقدار قارچ شیتاکه همچنین ۸۹ درصد از نیاز روزانه به مس را برطرف می‌کند.

مغزهای خوراکی و دانه‌ها

بیشتر بخوانید:

مغزها و دانه‌ها کوچک هستند، اما فوق‌العاده مغذی می‌باشند.

این خوراکی‌ها سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند و همچنین طیف وسیعی از سایر مواد مغذی را در خود جای داده‌اند.

اگرچه مغزها و دانه‌های مختلف حاوی ترکیبات متفاوتی هستند، اما بسیاری از آنها مقادیر قابل توجهی از مس را شامل می‌شوند.

به طور مثال، ۲۸ گرم بادام یا بادام هندی به ترتیب ۳۳ درصد و ۶۷ درصد از نیاز روزانه به مس را تامین می‌کنند.

بعلاوه، یک قاشق غذاخوری (۹ گرم) از دانه‌های کنجد ۴۴ درصد از نیاز روزانه به مس را در خود جای داده است.

می‌توانید مغزها و دانه‌ها را به تنهایی و به‌عنوان یک خوراکی سالم میل کرده یا آنها را به سالاد و غذاهای دیگر اضافه کنید.

خرچنگ دریایی

خرچنگ دریایی یک حلزون صد‌ف‌دارِ عضلانی است که کفِ دریا زندگی می‌کند و از غذاهای سرشار از مس می‌باشد.

گوشت آبدارِ این خرچنگ باعث شده تا گزینه‌ای محبوب برای تهیۀ سوپ‌ها باشد. البته می‌توان این خرچنگ‌ها را به تنهایی و به‌عنوان یک غذا جداگانه نیز سرو کرد.

گوشت خرچنگ دریایی چربی کمی دارد، اما سرشار از پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله سلنیوم و ویتامین ب۱۲ است.

همچنین همانطور که اشاره شد خرچنگ دریایی یکی از غذاهای سرشار از مس می‌باشد.

در واقع، یک وعدۀ ۸۵ گرمی از خرچنگ دریایی حاوی ۱۷۸ درصد نیاز روزانه به مس است.

نکتۀ جالب این است که اگرچه این خرچنگ چربی کمی دارد، اما حاوی کلسترول بالایی است.

با این حال، کلسترول غذایی در اغلب مردم اثر بسیار کمی بر روی سطوح کلسترول دارد. بنابراین کلسترول موجود در خرچنگ دریایی نباید جای نگرانی باشد.

سبزیجات برگدار

سبزیجات برگدار نظیر اسفناج، کلم کالی و برگ چغندر فوق‌العاده سالم هستند و سرشار از مواد مغذی مختلف نظیر فیبر، ویتامین کا، کلسیم، منیزیم و فولات می‌باشند و همچنین کالری بسیار کمی دارند.

بسیاری از سبزیجات برگدار حاوی مقادیر خوبی از مس هستند.

به طور مثال، یک فنجان (۱۷۳ گرم) برگ چغندر ۳۳ درصد از نیاز روزانه به مس را تامین می‌کند.

سایر سبزیجات نیز مقادیر مشابهی از مس را در خود جای داده‌اند. یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته حاوی ۳۳ درصد نیاز روزانه به مس است.

می‌توان این سبزیجات را به شکل خام به سالاد اضافه کرد، یا آنها را همراه با خورش و سوپ پخته و یا در کنار غذای اصلی مصرف کرد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات معمولی حاوی کاکائوی بیشتری بوده و شیر و شکر آن کمتر می‌باشد.

شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و مواد مغذی مختلف است.

به طور مثال، ۱۰۰ گرم شکلات تلخ – با خلوص ۷۰ تا ۸۵ درصد – ۱۱ گرم فیبر داشته و ۹۸ درصد از نیاز روزانه به منگنز و ۶۷ درصد از نیاز روزانه به آهن را تامین می‌کند.

همین مقدار شکلات تلخ ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه به مس را برطرف می‌کند و از غذاهای سرشار از مس محسوب می‌شود.

علاوه بر این، مصرف شکلات تلخ به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، با بهبود عوامل خطر بیماری قلبی در ارتباط است.

با این حال، حواستان باشد که در مصرف شکلات تلخ زیاده‌روی نکنید، زیرا یک خوراکی پرکالری بوده و سرشار از چربی و احتمالا شکر است.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.