غذاهای سرشار از سدیم + جایگزین های سالم

0

۴۰ درصد از نمک آشپزخانه که در شیمی سدیم کلرید نام دارد، از سدیم تشکیل شده است. تخمین زده می‌شود که حداقل نیمی از افراد مبتلا به فشارخون بالا، مشکل‌شان ناشی از مصرف سدیم است؛ یعنی به نمک حساسیت دارند. بعلاوه، خطر حساسیت به نمک با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. میزان توصیه شده برای مصرف سدیم در روز (RDI) حدود ۲۳۰۰ میلی‌گرم یا تقریبا یک قاشق چایخوری نمک است. با این حال، میانگین مصرف سدیم در آمریکا ۳۴۰۰ میلی‌گرم است که بسیار بیشتر از حد توصیه شده می‌باشد. این مصرفِ زیاد اغلب ناشی از خوردن غذاهای رستورانی و بسته‌بندی شده است. در این مقاله به معرفی غذاهای سرشار از سدیم می‌پردازیم که بهتر است مصرف آنها را محدود کرده و از جایگزین‌های سالمتری استفاده کنید.

میگو

میگوی بسته‌بندی شده، ساده و یخ‌زده معمولا برای بهبود طعم، حاوی نمک اضافه شده است و مواد نگهدارندۀ سرشار از سدیم دارد. به طور مثال، برای اینکه میزانِ از دست رفتن رطوبتِ میگو در فرآیند انجماد به حداقل برسد، معمولا به آن سدیم تری‌فسفات اضافه می‌کنند.

یک وعدۀ ۸۵ گرمی از میگوی یخ‌زده و بدون آرد سوخاری، ممکن است تا ۸۰۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشد که ۳۵ درصد از نیاز روزانه (RDI) را تامین می‌کند. میگوی حاوی آرد سوخاری و سرخ‌شده نیز محتوای نمکِ مشابهی دارد.

از طرف دیگر، ۸۵ گرم میگوی تازه و بدون نمک و مواد افزودنی، تنها ۱۰۱ میلی‌گرم سدیم دارد که ۴ درصد نیاز روزانه است.

حتما سعی کنید میگوی تازه مصرف کرده یا میگوی یخ‌زده‌ای را انتخاب کنید که فاقد افزودنی‌ها باشد.

سوپ

سوپ‌های کنسروی، بسته‌بندی شده و رستورانی معمولا از غذاهای سرشار از سدیم هستند. البته برخی از سوپ‌های کنسروی سالمتر بوده و سدیم کمتری دارند.

بخش زیادی از سدیم موجود در سوپ ناشی از نمک است، اما برخی از سوپ‌ها همچنین حاوی افزودنی‌ها و طعم‌دهنده‌های سرشار از سدیم (مانند مونوسدیم گلوتامات) می‌باشند.

به طور میانگین، سوپ کنسروی در هر یک فنجان ۷۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد که ۳۰ درصد نیاز روزانه به سدیم است.

ژامبون

ژامبون از شناخته‌شده‌ترین غذاهای سرشار از سدیم است؛ زیرا برای تهیۀ این محصول از نمک به‌عنوان طعم‌دهنده استفاده می‌شود. ۸۵ گرم ژامبون کبابی به طور میانگین ۱۱۱۷ میلی‌گرم سدیم دارد که ۴۸ درصد نیاز روزانه است.

هیچ نشانه‌ای وجود ندارد که حاکی از کاهش مصرف نمک در شرکت‌های تولیدکننده ژامبون باشد. در یک بررسی که اخیرا بر روی غذاهای آمریکایی انجام شده، محققین دریافتند که ژامبون‌های امروزی نسبت به محصولات گذشته، ۱۴ درصد بیشتر سدیم دارند.

ژامبون را به‌عنوان یک غذایی تفریحی و به ندرت مصرف کنید.

پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ منبع خوبی از کلسیم است و همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین می‌باشد؛ اما این پنیر نمک زیادی دارد. نصفِ فنجان (۱۱۳ گرم) پنیر کوتاژ به طور میانگین ۳۵۰ میلی‌گرم سدیم دارد که ۱۵ درصد نیاز روزانه است.

نمکِ موجود در پنیر کوتاژ نه تنها یک طعم‌دهنده است، بلکه در بافت این محصول نقش داشته و همچنین به‌عنوان یک نگهدارنده عمل می‌کند. به همین دلیل، پنیر کوتاژی که سدیم کمی داشته باشد را نمی‌توان پیدا کرد.

البته یک مطالعه نشان می‌دهد که شستن پنیر کوتاژ زیر آب شیر برای سه دقیقه، و سپس آبکش کردن آن، محتوای سدیم این محصول را تا ۶۳ درصد کاهش می‌دهد.

آب سبزیجات

نوشیدن آب سبزیجات یک روش ساده برای مصرف این مواد غذایی مهم است، اما اگر برچسب این محصولات را مطالعه نکنید، ممکن است با نوشیدن آنها، مقدار زیادی از سدیم وارد بدن‌تان شود.

یک وعدۀ ۲۴۰ میلی‌لیتری از آب سبزیجات حاوی ۴۰۵ میلی‌گرم سدیم است (۱۷ درصد نیاز روزانه).

خوشبختانه برخی از برندها نسخه‌های کم سدیمی از این محصولات را عرضه می‌کنند که براساس قوانین FDA، نباید در هر وعده بیشتر از ۱۴۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشند.

غذاهای سرشار از سدیم

سس سالاد

بخشی از سدیم موجود در سس سالاد ناشی از نمک است؛ مابقی آن در افزودنی‌هایی نظیر مونوسدیم گلوتامات (MSG)، دی‌سدیم اینوزینات و دی‌سدیم گوانیلات یافت می‌شود.

در بررسی محصولات یک برند مشهور در آمریکا، مشخص گردید که سس سالاد به طور میانگین در هر ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم)، حاوی ۳۰۴ میلی‌گرم سدیم است (۱۳ درصد RDI).

با این حال، میزانِ سدیم در نمونه‌های مختلف سس سالاد، از ۱۰ تا ۶۲۰ میلی‌گرم متفاوت بود. بنابراین باید هنگام خرید بسیار دقت داشته باشید تا گزینه‌های کم‌سدیم را انتخاب کنید.

گزینۀ بهتر این است که خودتان سس سالاد را در منزل و با روغن زیتون و سرکه تهیه کنید.

پیتزا

پیتزا و سایر غذاهای چند ترکیبی، تقریبا نیمی از سدیم مصرفی توسط آمریکایی‌ها را شامل می‌شوند.

بسیاری از ترکیبات پیتزا نظیر پنیر، سس، خمیر و گوشت فرآوری‌شده، حاوی مقادیر زیادی از سدیم هستند.

یک برش بزرگ (۱۴۰ گرم) پیتزای یخ‌زده و خریداری شده از فروشگاه، به طور میانگین ۷۶۵ میلی‌گرم سدیم دارد که ۳۳ درصد  از نیاز روزانه است. میزانِ سدیمِ موجود در یک برش پیتزای رستورانی حتی بیشتر بوده و به طور میانگین به ۹۵۷ میلی‌گرم می‌رسد (۴۱ درصد RDI).

بهتر است خوردن پیتزا را به یک برش محدود کرده و وعدۀ خود را با سایر غذاهای کم‌سدیم نظیر سالادِ سبزیجات برگدار به همراه سس کم‌سدیم تکمیل کنید.

ساندویچ‌ها

ساندویچ‌ها نیز از غذاهای چندترکیبی هستند که سدیم فراوانی دارند. معمولا از نان، گوشت فرآوری‌شده، پنیر و چاشنی‌ها برای تهیۀ ساندویچ‌ها استفاده می‌شود که همگی از غذاهای سرشار از سدیم هستند.

به طور مثال، یک ساندویچِ سردِ ۱۵ سانتی‌متری، به طور میانگین ۱۱۲۷ میلی‌گرم سدیم دارد که ۴۹ درصد نیاز روزانه است.

برای کاهش سدیم در ساندویچ‌ها می‌توانید از ترکیبات فرآوری نشده نظیر سینه مرغ گریل شده به همراه آووکادو و گوجه فرنگی استفاده کنید.

پنیر فرآوری‌شده

این پنیرها معمولا نسبت به پنیر طبیعی سدیم بیشتری دارند.

بخشی از علت این موضوع این است که پنیر فرآوری‌شده با کمک نمک‌های پایدار کننده نظیر سدیم فسفات و در دمای بالا ساخته می‌شود. این باعث می‌شود تا محصول نهایی یکدست و هموار باشد.

۲۸ گرم از پنیر فرآوری شده به طور میانگین ۳۷۷ میلی‌گرم سدیم دارد.

به جای مصرف این پنیرها، به سراغ محصولاتی نظیر پنیر سوییسی یا موزارلا بروید که طبیعی بوده و سدیم کمتری دارند.

سایر غذاهای سرشار از سدیم

  • گوشت‌های خشک‌شده
  • تورتیلا
  • گوشت‌های سرد نظیر کالباس و سالامی
  • پرتزل
  • خیارشور
  • سس‌ها
  • هات داگ
  • سس گوجه‌فرنگی
  • نان‌ها
  • گوشت‌های کنسروی
  • بیسکوییت‌ها
  • ماکارونی و پنیر
  • غذاهای یخ‌زده
  • لوبیای پخته‌شده در سس
  • سوسیس و بیکن
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.