منابع غذایی ویتامین های گروه ب

0

ویتامین ها برای داشتن پوستی سالم و شاداب و همچنین سایر فواید سلامتی، ترکیباتی لازم و ضروری هستند. این ترکیبات به طور طبیعی در غذاها وجود دارند. ویتامین ها به مقادیر بسیار اندکی مورد نیازند تا بدن بتواند وظایف گوناگونی مانند تولید انرژی و تولید سلول های قرمز خون را انجام دهد. ویتامین های گروه ب در زمره ی ویتامین های قابل حل در آب قرار می گیرند که نقش مهمی در متابولیسم سلول ها ایفا می کنند. در گذشته گمان می رفت که این گروه ویتامین ها تنها یک ویتامین هستند اما بعدها تحقیقات نشان داد که از لحاظ شیمیایی مجزا و منفک بوده و در یک گونه ی غذایی با هم یافت می شوند. در ادامه به معرفی بهترین منابع غذایی ویتامین های گروه ب میپردازیم.

غذاهای سرشار از تیامین

ماهی

ماهی حاوی مقادیر مناسبی از چربی های سالم است و منبع غنی از ویتامین B1 می باشد. مقدار ..١ گرم ا ماهی پامپانو دارای ۶٧/. میلی گرم تیامین است. ماهی تن در فهرست بالاترین میزان تیامین، بین همه ی ماهی ها جایگاه دوم را دارد که در هر ..١ گرم ٥/. میلی گرم دربردارد.

پسته

پسته ها میان وعده ای عالی بوده و منبع غنی از تیامین و مواد معدنی مهم دیگر هستند. هر ..١ گرم پسته حاوی ٨٧/. میلی گرم تیامین می باشد.

کره کنجد یا کنجد کوبیده

کره کنجد یا ارده، نه تنها منبع غنی از آهن و روی است بلکه حاوی مقدار زیادی تیامین نیز می باشد. ..١ گرم از این ماده حاوی ۶/١ میلی گرم تیامین است.

غذاهای سرشار از B2

هویج

هویج یکی از سبزیجات محبوب و پرطرفدار است. بهترین خاصیت آن این است که یک لیوان آب هویج، مقدار ٥% از ویتامین B2 را که روزانه توصیه شده است، برای شما فراهم می کند. هویج های کوچک را به عنوان میان وعده مصرف کنید و یا آن ها را به عنوان چاشنی های مغذی به سالاد خود اضافه کنید.

پنیر

در حالی که از ساندویچ صبحانه ی خود لذت می برید، برشی از پنیر لذیذ و خوشمزه را به آن اضافه کنید تا به طور غیرمنتظره ویتامین ها و مواد معدنی بدنتان را بالا ببرید. علی رغم اینکه پنیر دارای کلسترول بالاست، منبعی غنی از ویتامین B2 نیز می باشد.

پنیر بالاترین میزان ویتامین B2، یعنی در هر ..١ گرم ٥٧/. میلی گرم را دربردارد. انواع پنیر بری، لیمبرگر، رومانو و پنیر زیره، سایر خوراکی هایی هستند که سرشار از B2 هستند. پنیر منبع غنی از کلسیم و ویتامین D نیز می باشد.

شیر

هم شیر گاو و هم شیر بز منابع حائز اهمیتی از ویتامین B2 هستند. همینطور منبع غنی از ویتامین B مرکب به همراه کلسیم و سایر مواد معدنی می باشند.

بیشتر بخوانید:

غذاهای سرشار از ویتامین B3

تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها منبع غنی از پروتئین و مواد معدنی است بلکه حاوی میزان بالایی از نیاسین نیز می باشد. یک عدد تخم مرغ بزرگ دارای ٧ درصد از مقدار ویتامین B3 بوده که به صورت روزانه مورد نیاز بدن است.

چغندر

چغندر یک منبع تغذیه ای عالی و سرشار از آنتی اکسیدان ها است و خاصیت سم زدایی هم دارد. این ویژگی آن موجب شده که بهترین خوراکی برای کبد به حساب بیاید. برای گیاهخواران، چغندر یکی از بهترین منابع نیاسین است. ..١ گرم از آن حاوی ٣٣/. میلی گرم نیاسین می باشد.

کرفس

کرفس معمولا به عنوان ماده ای که سنگ مجاری را دفع می کند مورد توجه قرار گرفته اما در اینکه میزان بالایی از ویتامین B3 را داراست کمتر شناخته شده است. تنها یک لیوان از آب کرفس خام حدود ٣۴ میلی گرم ویتامین B را در اختیارمان قرار می دهد که تنها ٢% از آن روزانه مورد نیاز بدن است.

غذاهای سرشار از ویتامین B5

کلم بروکلی

این گل کلم سبزرنگ حاوی میزان بالایی از اسید پانتونیک است. سعی کنید بروکلی را برای مدت زمان اندکی بخارپز کنید و میل نمایید، چرا که به این نحو شانس بهتری در دریافت اکثر مواد مغذی که در آن وجود دارند، خواهید داشت. آب پز کردن بروکلی باعث می شود اکثر مواد مغذی آن در آب از بین بروند.

قارچ

این غذا که به صورت خودرو در طبیعت به وجود می آید، منبع غنی از ویتامین B5 و دیگر مواد مغذی مهم می باشد. قارچ پخته شده، ۶/٣ میلی گرم از این ماده را در هر ..١ گرم فراهم می کند. از خوردن قارچ های وحشی بپرهیزید، زیرا حاوی مواد سمی هستند که برای سلامت بدن شما مضر می باشند.

پودر آب پنیر

پودر آب پنیر یک چاشنی معمول و رایج در انواع نان ها است. اکثر ورزشکاران و بدنسازان به دلیل محتوای غنی و مغذی آن، اسموتی آب پنیر مصرف می کنند.  این ماده غالبا در فرآورده های نان و پنیر فرآیند شده استفاده می شود. هر ..١ گرم آب پنیر حاوی ۶/٥ میلی گرم B5 می باشد که با محاسباتی ٥% از این مقدار روزانه مورد نیاز بدن است.

برای تامین ویتامین های گروه ب حتما این مواد غذایی را با مشورت متخصص تغذیه در رژیم غذایی خود جای دهید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.