مواد غذایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری

0

اسیدهای آمینه ضروری برای فرآیندهای حیاتی بدن ضروری هستند، از جمله ساخت پروتئین‌ها و سنتز هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی. می‌توان اسیدهای آمینه ضروری را به شکل مکمل برای افزایش عملکرد ورزشی یا بهبود خلق‌وخو مصرف کرد. در این مقاله به بررسی مواد غذایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری و فواید آنها در بدن می‌پردازیم.

فواید اسیدهای آمینه ضروری

اگرچه اسیدهای آمینه ضروری در انواع مختلفی از غذاها یافت می‌شوند، اما مصرف مکمل که حاوی دوزهایی با چگالی بالا است، با برخی از فواید پیوند داده شده است:

  • کمک به بهبود خلق‌وخو و خواب
  • افزایش عملکرد ورزشی
  • پیشگیری از زوالِ عضلات (از دست رفتن عضله)
  • کمک به کاهش وزن

مواد غذایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری

از آنجایی که بدن انسان نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، باید آنها را از طریق مواد غذایی تامین کرد.

خوشبختانه بسیاری از مواد غذایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند و می‌توانید با مصرف آنها به راحتی نیاز بدن را برطرف کنید.

میزان توصیه شده برای مصرف اسیدهای آمینه ضروری مختلف برای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن، از این قرار است:

  • هیستیدین: ۱۴ میلی‌گرم
  • ایزولوسین: ۱۹ میلی‌گرم
  • لوسین: ۴۲ میلی‌گرم
  • لیسین: ۳۸ میلی‌گرم
  • متیونین (+ اسید آمینه غیرضروری سیستئین): ۱۹ میلی‌گرم
  • فنیل‌آلانین (+ اسید آمینه غیرضروری تیروزین): ۳۳ میلی‌گرم
  • ترئونین: ۲۰ میلی‌گرم
  • تریپتوفان: ۵ میلی‌گرم
  • والین: ۲۴ میلی‌گرم
بیشتر بخوانید:

به غذاهایی که تمامِ ۹ اسید آمینه ضروری را دارند، پروتئین کامل گفته می‌شود.

مواد غذایی حاوی پروتئین کامل عبارتند از:

  • گوشت
  • غذا دریایی
  • ماکیان
  • تخم‌مرغ
  • لبنیات

سویا، کینوآ و گندم سیاه غذاهای گیاهی هستند که حاوی تمامِ ۹ اسید آمینه ضروری بوده و پروتئین کامل محسوب می‌شوند. سایر منابع گیاهی پروتئین نظیر لوبیا و مغزهای خوراکی، پروتئین کامل نیستند، زیرا فاقد یک یا چند نوع از اسیدهای آمینه می‌باشند.

اگر یک رژیم گیاهی را دنبال می‌کنید، می‌توانید با مصرف مناسبِ پروتئین‌های گیاهی متنوع، تمام اسیدهای آمینه ضروری را به بدن برسانید.

به طور مثال، مصرف منابع متنوع گیاهی پروتئین که کامل نیستند (حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند)، از جمله لوبیا، مغزهای خوراکی، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات در کنار یکدیگر باعث می‌شود تا نیازهای شما به اسیدهای آمینه ضروری برطرف گردد، حتی اگر محصولات حیوانی را از رژیم‌تان حذف کنید.

خلاصۀ کلام

۹ نوع اسید آمینه ضروری وجود دارد که باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیسین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.

این اسیدهای آمینه برای عملکردهایی نظیر سنتز پروتئین، ترمیم بافت و جذب مواد مغذی حیاتی هستند. همچنین برخی از این اسیدهای آمینه ممکن است از زوال عضله جلوگیری کرده و باعث بهبود خلق‌وخو، خواب، عملکرد ورزشی و کاهش وزن شوند.

خوشبختانه این ترکیبات حیاتی در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارند و کمک می‌کنند تا نیازهای روزانه‌تان تامین شوند.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.