غذاهای نفخ آور یا باددار کدامند؟

0

نفخ یا باد کردن زمانی رخ می‌دهد که بعد از غذا خوردن احساس کنید شکم‌تان ورم کرده یا بزرگ شده است. نفخ معمولا ناشی از ایجاد باد یا سایر مشکلات گوارشی می‌باشد. نفخ کردن بسیار شایع است. حدود ۱۶ تا ۳۰ درصد از مردم می‌گویند که این مشکل را به طور مداوم تجربه می‌کنند. اگرچه نفخ کردن ممکن است علامتی از یک بیماری جدی باشد، اما معمولا ناشی از مصرف برخی مواد غذایی است. در این مقاله به معرفی غذاهای نفخ آور خواهیم پرداخت.

(مردم در اغلب موارد نفخ کردن را با احتباس آب در بدن اشتباه می‌گیرند. احتباس آب عبارت است از افزایش مقادیر مایعات در بدن.)

لوبیاها

لوبیا نوعی از حبوبات است.

لوبیاها حاوی مقادیر بالایی از پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم هستند و همچنین سرشار از فیبر و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند.

با این حال، اغلب لوبیاها حاوی قندهایی هستند که آلفا-گالاکتوزید نام دارند. این قندها به گروه کربوهیدرات‌های FODMAP متعلق هستند.

FODMAP‌ها (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) کربوهیدرات‌های زنجیره‌کوتاه هستند که از فرآیند هضم فرار کرده و سپس توسط باکتری‌های روده بزرگ تخمیر می‌شوند. بادی که در روده ایجاد می‌شود محصول جانبی این فرآیند است.

FODMAPها در بدن افراد سالم سوخت مورد نیاز باکتری‌های مفیدِ هضم‌کننده را تامین می‌کنند و مشکلساز نیستند.

با این حال، افرادی که سندرم روده تحریک‌پذیر دارند، نوعی دیگری از باد در حین فرآیند تخمیرسازی در بدن آنها تشکیل می‌شود. این باد ممکن است باعث ناراحتی قابل توجه شده و با علائمی نظیر نفخ کردن، باد شکم، گرفتگی و اسهال همراه باشد.

خیساندن یا جوانه زدن لوبیاها می‌تواند روشی مناسب برای کاهش محتوای FODMAPها باشد. تعویض مکرر آبی که برای خیساندن استفاده می‌شود نیز می‌تواند به این فرآیند کمک کند.

جایگزین‌های لوبیا: هضم برخی لوبیاها راحت‌تر است. لوبیای چیتی و لوبیای سیاه ممکن است قابل‌هضم‌تر باشند، به ویژه بعد از اینکه خیسانده شوند. همچنین می‌توانید لوبیاها را با غلات، گوشت یا کینوآ جایگزین کنید.

عدس

عدس نیز نوعی از حبوبات است. عدس‌ها حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های سالم بوده و همچنین برخی مواد معدنی نظیر آهن، مس و منگنز را در خود جای داده‌اند.

بدلیل محتوای بالای فیبر، عدس می‌تواند در افراد حساس باعث بروز نفخ شود. این مشکل به ویژه در کسانی که به خوردن فیبر زیاد عادت ندارند نمود بیشتری پیدا می‌کند.

همانند لوبیا، عدس نیز حاوی FODMAPهاست. این قندها ممکن است در تولید باد اضافه و نفخ کردن نقش داشته باشند.

با این حال، خیساندن یا جوانه زدن عدس قبل از خوردن آن می‌تواند هضم این حبوبات برای بدن را بسیار راحت‌تر کند.

جایگزین‌های عدس: عدس‌هایی که رنگ روشنی دارند، نسبت به عدس‌های تیره‌رنگ، عموما دارای فیبر بیشتری هستند و در نتیجه شاید کمتر نفخ‌آور باشند.

نوشیدنی‌های گازدار

نوشیدنی‌های گازدار از رایج‌ترین دلایل نفخ بوده و در رده غذاهای نفخ آور قرار می‌گیرند.

این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر بالایی کربن دی‌اکسید هستند که نوعی گاز می‌باشد.

وقتی این نوشیدنی‌ها را میل می‌کنید، مقدار زیادی از این گاز وارد بدن‌تان می‌شود.

مقداری از این گاز در دستگاه گوارش حبس می‌شود که می‌تواند باعث بروز نفخ ناخوشایند و حتی گرفتگی شود.

جایگزین‌ها: آب ساده بهترین گزینه است. سایر نوشیدنی‌های سالم عبارتند از قهوه، چای و آب طعم‌دار شده با میوه.

گندم

گندم در چند سال اخیر غذایی بسیار بحث‌برانگیز بوده است، زیرا حاوی پروتئینی به نام گلوتن می‌باشد.

بیشتر بخوانید:

علیرغم این مباحثه، گندم همچنان به طور گسترده مصرف می‌شود. گندم ترکیبی است که در اغلب نان‌ها، پاستاها، تورتیلاها و پیتزاها یافت می‌گردد و همچنین در محصولاتی نظیر کیک، بیسکوییت، پنکیک و وافل وجود دارد.

برای افرادی که بیماری سلیاک داشته یا به گلوتن حساس هستند، خوردن گندم می‌تواند با بروز مشکلات گوارشی جدی همراه باشد که عبارتند از نفخ کردن، باد، اسهال و درد معده.

گندم نیز از منابع اصلی FODMAPهاست، که می‌توانند در بسیاری از افراد مشکلات گوارشی به وجود آورند.

جایگزین‌های گندم: گزینه‌های بدون گلوتن فراوانی وجود دارند که می‌توان آنها را با گندم جایگزین کرد، از جمله جو دوسر خالص، کینوآ، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل.

کلم بروکلی و سایر سبزیجاتِ خانوادۀ کلمیان

خانوادۀ سبزیجاتِ کلمیان از کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و چند مورد دیگر تشکیل شده است.

این سبزیجات بسیار سالم بوده و حاوی مواد مغذی ضروری نظیر فیبر، ویتامین ث، ویتامین کا، آهن و پتاسیم هستند.

با این حال، این سبزیجات همچنین حاوی FODMAPها هستند و در نتیجه می‌توانند در برخی از مردم ایجادکنندۀ نفخ باشند.

پختن این سبزیجات ممکن است هضم آنها را برای بدن راحت‌تر کند.

جایگزین‌ها: چندین جایگزین برای این سبزیجات وجود دارند، از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب‌زمینی شیرین و کدو سبز.

پیاز

پیاز نیز در رده غذاهای نفخ آور قرار می‌گیرد.

پیاز نوعی سبزی ریشه‌ای است که طعمی قوی و خاص دارد. مصرف پیاز به صورت درسته چندان رایج نیست، اما از آن برای پخت غذاها، پیش‌غذاها و سالادها استفاده می‌شود.

اگرچه پیاز معمولا در مقادیر کم خورده می‌شود، اما این سبزی از اصلی‌ترین منابع غذایی فروکتان‌هاست. فروکتان نوعی فیبر محلول است که می‌تواند باعث بروز نفخ شود.

بعلاوه، برخی از مردم به سایر ترکیبات پیاز – به‌ویژه پیاز خام – حساسیت داشته یا نمی‌توانند آنها را تحمل کنند.

بنابراین، پیاز از غذاهای نفخ آور شناخته‌شده است و می‌تواند علت سایر مشکلات گوارشی باشد. پختن پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش دهد.

جایگزین‌ها: گیاهان دارویی تازه یا ادویه‌ها را امتحان کنید.

جو

جو نوعی غله است که مصرف آن بسیار رایج می‌باشد.

این غله بسیار مغذی است، زیرا سرشار از فیبر بوده و حاوی مقادیر بالایی از مواد معدنی و ویتامین‌هایی نظیر مولیبدن، منگنز و سلنیوم می‌باشد.

از آنجایی که جو حاوی فیبر بالایی است، مصرف این غله به شکل درسته ممکن است در افرادی که به خوردن فیبر زیاد عادت ندارند، نفخ آور باشد.

علاوه بر این، جو گلوتن دارد. مصرف گلوتن می‌تواند برای کسانی که به عدم تحمل گلوتن دچار هستند مشکلساز شود.

جایگزین‌ها: جو پالایش‌شده ممکن است بهتر توسط بدن تحمل شود. همچنین می‌توان جو را با سایر غلات یا شبه‌غلات نظیر جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوآ یا گندم سیاه جایگزین کرد.

سایر غذاهای نفخ آور

احتمال بروز نفخ با مصرف این مواد غذایی نیز وجود دارد:

  • چاودار
  • لبنیات
  • سیب
  • سیر
  • الکل قندها
  • ماءالشعیر
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.