غذاهای حاوی چربی ترانس کدامند؟

0

چربی‌های ترانس شکلی از چربی اشباع هستند. دو نوع چربی ترانس وجود دارد؛ چربی‌های ترانس طبیعی و مصنوعی. چربی‌های ترانس طبیعی توسط باکتری‌های موجود در معدۀ گاو، گوسفند و بز ساخته می‌شوند. این چربی‌‌ها حدود ۳ تا ۷ درصد از چربی کل محصولات لبنی نظیر شیر و پنیر، ۳ تا ۱۰ درصد از گوشت گاو و گوسفند و تنها ۰ تا ۲ درصد از گوشت مرغ را تشکیل می‌دهند. از طرف دیگر، چربی‌های ترانس مصنوعی عمدتا در طول فرآیند هیدروژناسیون تشکیل می‌شوند. در این فرآیند هیدروژن به روغن سبزیجات اضافه می‌گردد تا شکلی نیمه‌جامد به محصول بدهد، که به آن روغن نیمه هیدروژنه می‌گویند. در این مقاله به معرفی غذاهای حاوی چربی ترانس میپردازیم.

مطالعات نشان داده‌اند که میانِ مصرف چربی‌های ترانس و بروز بیماری قلبی، التهاب، بالا رفتن کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) ارتباطی وجود دارد.

اگرچه شواهد در این زمینه محدود هستند، اما به نظر می‌رسد که چربی‌های ترانس طبیعی در مقایسه با نوع مصنوعی، ضرر کمتری دارند.

اگرچه سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در تاریخ ۱۸ ژوئن ۲۰۱۸ استفاده از چربی‌های ترانس را ممنوع کرد، اما محصولاتی که قبل از این تاریخ تولید شده‌اند هنوز در حال توزیع شدن هستند و تا ژانویه ۲۰۲۰ یا حتی در مواردی تا سال ۲۰۲۱ در دسترس خواهند بود.

علاوه بر این، غذاهایی که در هر وعده کمتر از ۰٫۵ گرم چربی ترانس دارند، بر روی برچسب‌شان ۰ گرم چربی ترانس ذکر شده است.

بنابراین، اگرچه کارخانجات غذایی در حال کاهش محتوای چربی ترانس در محصولات خود هستند، اما تعدادی از مواد غذایی همچنان حاوی چربی‌های ترانس مصنوعی می‌باشند. برای کاهش مصرف این چربی‌ها، بهترین کار این است که با دقت برچسب ارزش غذایی را مطالعه کرده و غذاهای حاوی چربی ترانس که در ادامه ذکر شده‌اند را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

کیک، پای و کوکی‌ها

در اغلب موارد برچسبِ میکس‌های کیک و کوکی ۰ گرم چربی ترانس را نشان می‌دهد، اما همانطور که گفتیم کارخانجات می‌توانند در صورتی که محتوای چربی کمتر از ۰٫۵ گرم باشد، آن را بدون چربی ترانس تبلیغ کنند. این مقدار کم از چربی ترانس زمانی دردسرساز می‌شود که چندین وعده از این خوراکی‌های شیرین را یکجا میل کنید. اگر به این مواد غذایی یخ‌چینه (فراستینگ) اضافه کنید، اوضاع بدتر هم می‌شود. به طور میانگین یک وعده یخ‌چینه حاوی ۲ گرم چربی ترانس است.

بیسکوییت

این مورد بسیاری از مردم را شگفت‌زده می‌کند. بیسکوییت‌های یخ‌زده تا ۳٫۵ گرم چربی ترانس دارند. بعلاوه، سدیم موجود در بیسکوییت‌ها بیش از نیمی از میزان توصیه شده برای مصرف سدیم در روز را شامل می‌شود.

ساندویچ‌های صبحانه

این درست است که ساندویچ‌های مایکروویوی در زمان صرفه‌جویی می‌کنند، اما این ساندویچ‌ها به طور معمول حداقل ۱ گرم چربی ترانس دارند. اگر با دقت مواد استفاده شده در این ساندویچ‌ها را بررسی کنید، به احتمال زیاد روغن‌های هیدروژنه را در پنج مادۀ اصلی موجود در آنها پیدا خواهید کرد. بعلاوه، این ساندویچ‌ها سرشار از سدیم هستند.

مارگارین

اغلب تولیدکنندگان مارگارین چربی‌های ترانس را از محصولات خود حذف کرده‌اند، اما همچنان برای اطمینان برچسب ارزش غذایی را با دقت مطالعه کنید. تعداد کمی از تولیدکنندگان که همچنان از چربی‌های ترانس استفاده می‌کنند، محصولات‌شان در هر وعده حاوی حداقل ۳ گرم چربی ترانس هستند.

کرکر

ممکن است بر روی برچسب کرکرها عدد ۰ را در مقابل چربی ترانس مشاهده کرده و تصور کنید که مصرف آنها مشکلی ندارد. اما ساده نباشید. مواد استفاده شده در کرکر را بررسی کنید.

یک ترفند ساده برای تشخیص وجود چربی ترانس: اگر یک محصول غذایی بتواند بدون خراب شدن برای هفته‌ها در کابینت آشپزخانه باقی بماند، به احتمال زیاد حاوی چربی ترانس است.

بهترین کار این است که با دقت برچسب ارزش غذایی را مطالعه کرده و غذاهای حاوی چربی ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

بیشتر بخوانید:

پاپ‌کورن مایکروویوی

دفعۀ بعد با دقت بیشتری خوراکیِ مخصوص تماشای فیلم را انتخاب کنید. پاپ‌کورن مایکرویووی منبع غلات کامل و آنتی‌اکسیدان‌هاست، اما همچنین ممکن است حاوی کره و طعم‌دهند‌های مختلف باشد که محتوای چربی ترانس آن را در هر وعده به ۵ گرم می‌رسانند. برچسب این محصول را با دقت بررسی کنید و به سراغ پاپ‌کورن‌هایی بروید که چربی ترانس ندارند.

آبنبات‌های کرم‌دار

آبنبات‌های کوچکی که با کرم پُر شده‌اند معمولا در هر وعده حاوی ۰٫۵ گرم چربی ترانس هستند. اما معمولا افراد به خوردن یک عدد آبنبات راضی نمی‌شوند. این آبنبات‌ها فقط شکر زیاد و چربی ترانس وارد بدن‌تان می‌کنند و هیچ ارزش غذایی مفیدی ندارند.

دونات

بسیاری از تولیدکنندگان چربی ترانس را از مواد دونات حذف کرده‌اند، اما همچنان باید حواستان را جمع کنید. حتی کسانی که ادعا می‌کنند محصول‌شان فاقد چربی ترانس است، ممکن است در محصول خود از مقدار کمی چربی ترانس استفاده کرده باشند. زمانی که دوناتِ یخ‌چینه‌دار یا کرم‌‌دار خریداری می‌کنید، خطر وجود چربی ترانس بیشتر هم می‌شود. فراموش نکنید که دونات یک بمبِ شکری است که پروتئین و فیبر بسیاری کمی دارد.

غذاهای سرخ شده فست فود

چربی ترانس می‌تواند در سیب زمینی سرخ کرده (۵ گرم) و ساندویچ‌های مورد علاقه‌تان (۲ گرم) وجود داشته باشد. خوشبختانه بسیاری از فست فودها و رستوران‌ها ارزش غذایی و اطلاعات مربوط به محصولات خود را در وبسایت‌هایشان نمایش می‌دهند. قبل از سفارش دادن غذا، این اطلاعات را بررسی کنید تا مطمئن شوید که غذای‌تان حاوی روغن‌های هیدروژنه نباشد.

پیتزای یخ‌زده

پیتزای یخ‌زده غذایی راحت است، اما ارزش ضررش را ندارد. هر برش از این پیتزا حاوی ۱ گرم چربی ترانس است. پیتزاهای یخ‌رده برای داشتن بافت مناسب از چربی ترانس استفاده می‌کنند.

سایر غذاهای حاوی چربی ترانس

چربی ترانس ممکن است در مقادیر کم در طیفی از مواد غذایی یافت شود. برخی از این غذاهای حاوی چربی ترانس عبارتند از:

  • چیپس‌های سیب‌زمینی و ذرت: حتما برچسب این محصولات را مطالعه کرده و برندهایی را انتخاب کنید که از چربی ترانس استفاده نمی‌کنند.
  • پای گوشت و رول سوسیس
  • پای‌های شیرین
  • یخ‌چینه کنسروی

کلام آخر

چربی‌های ترانس نوعی از چربی اشباع هستند که اثرات مخربی بر روی سلامتی دارند.

چربی ترانس مصنوعی در طی فرآیند هیدروژناسیون ساخته می‌شود که روغن مایع سبزیجات را به یک روغن هیدروژنی نیمه‌جامد تبدیل می‌کند. چربی ترانس همچنین به طور طبیعی در گوشت و لبنیات وجود دارد.

اگرچه میزانِ چربی ترانس در مواد غذایی در سالهای اخیر کاهش یافته است، اما این چربی همچنان در برخی محصولات نظیر غذاهای سرخ شده یا شیرینی‌جات یافت می‌شود.

برای کاهش مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس ، باید برچسب ترکیبات مواد غذایی را با دقت مطالعه کنید.

در نهایت بهترین کار برای اجتناب از چربی ترانس این است که مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فود را کاهش دهید. به جای این مواد غذایی، یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی باشد.

منبع clevelandclinic.org healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.