لوبیا سبز : ارزش غذایی و فواید

0

لوبیا سبز غذایی بسیار مغذی است که می‌توانید آن را به روش‌های مختلفی پخته و میل کنید. در این مقاله به بررسی فواید لوبیا سبز خواهیم پرداخت.

حفظ وزن سالم

یک فنجان لوبیا سبز خام تنها ۳۱ کالری و تنها ۳٫۶ گرم قند داشته و عملا هیچ چربی‌ای ندارد. این مشخصات تغذیه‌ای برای کسانی که به دنبال مدیریت وزن خود هستند بسیار فوق‌العاده می‌باشند.

مفید برای قلب

لوبیا سبز هیچ کلسترولی ندارد. اگرچه بدن شما به مقداری کلسترول برای رشد سلولی سالم نیاز دارد، اما مقدار زیاد آن برای شما مضر است. کلسترول بالا ممکن است به تجمع رسوبات چربی در شریان‌ها منجر گردد. این می‌تواند جریان خون به قلب و مغز را کاهش داده و باعث بروز حمله قلبی یا سکته مغزی گردد.

یک فنجان لوبیای سبز ۲٫۷ گرم فیبر دارد. لوبیا سبز پخته (آبپز) ۴ گرم فیبر دارد که برخی از آن فیبر محلول می‌باشد. فیبر محلول ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) و کلسترول کل کمک کند. فیبر همچنین شاید بتواند از طریق کاهش فشارخون و کاهش التهاب، از سلامت قلب حمایت کند.

موسسه قلب آمریکا توصیه می‌کند که برای داشتن قلبی سالم، روزانه بیشتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم مصرف نداشته باشید. لوبیا سبز به طور طبیعی سدیم کمی دارد. یک فنجان لوبیا سبز تنها حاوی ۶٫۶ میلی‌گرم سدیم است.

مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند باعث افزایش فشارخون شود. فشارخون بالا با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی در ارتباط است. البته مراقب لوبیا سبز کنسروی باشید. یک فنجان لوبیا سبز کنسرویِ آبکش شده حاوی ۴۶۱ میلی‌گرم سدیم است. لوبیای کنسروی را قبل از خوردن بشویید یا نوع بدون نمک آن را تهیه کنید.

FODMAP کمی دارد

به گزارش کلینیک کلیولند، FODMAPها کربوهیدرات‌های هضم‌نشده‌ای هستند که توسط باکتری‌های روده متابولیزه شده و باعث بروز مشکلاتی نظیر باد، درد شکم، اسهال و یبوست می‌شوند. خوردن غذاهای سرشار از FODMAPها ممکن است باعث وخیم‌ترشدن مشکلات گوارشی نظیر سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و ریفلاکس اسید معده شود. خوردن غذاهایی که FODMAP کمی دارند به بهبودی قابل توجه مشکلات گوارشی کمک خواهد کرد.

لوبیا سبز FODMAP کمی دارد و افرادی که مشکلات گوارشی مزمن دارند می‌توانند از خوردن آن لذت ببرند.

حاوی پروتئین است

بدن شما برای حفظ عملکرد موارد زیر به پروتئین نیاز دارد:

  • استخوان‌های سالم
  • مو
  • اندام‌ها
  • عضلات

پروتئین همچنین برای سلامت سیستم ایمنی بدن ضروری است. پروتئین‌های گیاهی پروتئین کامل نیستند؛ یعنی حداقل یکی از آمینو اسدیهای ضروری و مورد نیاز بدن را ندارند. اما این پروتئین‌ها همچنان برای بدن مفید می‌باشند. می‌توان این پروتئین‌ها را با سایر منابع پروتئین ترکیب کرد تا به پروتئین کامل دست یافت. یک فنجان لوبیای سبز خام تقریبا ۲ گرم پروتئین دارد.

منبع ویتامین‌ها

لوبیا سبز بسیاری از ویتامین‌های ضروری نظیر فولات را در خود جای داده است. یک فنجان لوبیا سبز خام حاوی ۳۳ میکروگرم فولات است که تقریبا ۱۰ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را فراهم می‌کند. فولات نوعی ویتامین ب است که برای کمک به پیشگیری از نقایص لوله عصبی و سایر نقایص هنگام تولد نوزاد موثر می‌باشد.

ویتامین ث

لوبیا سبز خام منبع خوبی از ویتامین ث است. یک فنجان از این لوبیا حاوی ۱۲٫۲ میلی‌گرم ویتامین ث است که ۲۵ درصد از نیاز روزانه را شامل می‌شود. ویتامین ث نوعی آنتی‌اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و همچنین بخش مهمی از تولید کلاژن و کمک به حفاظت از پوست در برابر استرس اکسیداتیو می‌باشد.

ویتامین آ

یک فنجان لوبیا سبز خام حاوی ۶۹۰ واحد ویتامین است که تقریبا ۱۵ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین می‌باشد. ویتامین آ یک ویتامین واحد نیست و در واقع گروهی از ترکیبات است که رتینوئیدها نام دارند. ویتامین آ برای سلامتی سیستم ایمنی، تولید مثل و سلامت بینایی مهم می‌باشد.

سایر ویتامین‌ها

برخی دیگر از ویتامین‌های موجود در یک فنجان لوبیای سبز خام عبارتند از:

  • ویتامین کا: ۴۳ میکروگرم
  • تیامین: ۰٫۱ میلی‌گرم
  • نیاسین: ۰٫۷ میلی‌گرم
  • ویتامین ب۶: ۰٫۱۴ میلی‌گرم
  • ویتامین ای: ۰٫۴۱ میلی‌گرم

مواد معدنی

لوبیا سبز منبع خوبی از مواد معدنی – به‌ویژه منگنز – است. این ماده معدنی ضروری از سوخت‌وساز بدن حمایت کرده و توانایی‌های آنتی‌اکسیدانی دارد. منگنز همچنین از سلامت استخوان حمایت کرده و التیام زخم را تشویق می‌کند.

سایر مواد معدنی موجود در یک فنجان لوبیای سبز خام عبارتند از:

  • کلسیم: ۳۷ میلی‌گرم
  • آهن: ۱٫۰۳ میلی‌گرم
  • منیزیم: ۲۵ میلی‌گرم
  • فسفر: ۳۸ میلی‌گرم
  • پتاسیم: ۲۱۱ میلی‌گرم
  • روی: ۰٫۲۴ میلی‌گرم

انتخاب و نگهداری لوبیا سبز

لوبیا سبز تازه سالمترین گزینه است. به دنبال لوبیاهایی باشید که رنگ سبز روشن داشته و فاقد لکه‌های سیاه هستند. لوبیای تازه نباید سست باشد. برای بهره‌مندی از فواید این لوبیا، آن را تازه و سریعا بعد از خرید یا برداشت کردن میل کنید.

پختن یا  گرم کردن لوبیا سبز منجمد ممکن است باعث شود تا برخی از مواد مغذی آن نظیر ویتامین ث کاهش یابند. در نتیجه، لوبیای یخ زده را گرم نکرده و آن را در مقادیر کمی از آب و در کمترین مدت زمان ممکن بپزید.

لوبیا سبز تازه را می‌توانید درون پلاستیک گذاشته و در یخچال به مدت یک هفته نگهداری کنید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.