راهنمای میزان مصرف منیزیم

0

منیزیم یک ماده معدنی است که همۀ ما برای سلامتی به آن نیاز داریم. این ماده برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی می‌باشد که عبارتند از متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین. منیزیم همچنین در عملکرد مطلوبِ مغز، سلامت استخوان، سلامت قلب و فعالیت عضلات نقش دارد. برای مصرف این ماده معدنی، ابتدا باید با راهنمای میزان مصرف منیزیم آشنا شوید.

میزان مصرف منیزیم در روز

کمبود منیزیم نسبتا نادر است. کسانی که یک رژیم معمولی را دنبال می‌کنند، معمولا مقادیر کافی از این ماده معدنی را در بدن‌شان دارند. منیزیم در غذاهای فرآوری‌شده و غلات پالایش شده وجود دارد و در سبزیجات برگدار و حبوبات نیز یافت می‌شود.

بیشتر بخوانید:

در جدول زیر میزان مصرف منیزیم در روز (RDA) یا میزانِ کافی (AI) برای بزرگسالان، نوزادان و کودکان ذکر شده است:

سنمردانزنان
تولد تا ۶ ماهگی (AI)۳۰ میلی‌گرم۳۰ میلی‌گرم
۷ تا ۱۲ ماهگی (AI)۷۵ میلی‌گرم۷۵ میلی‌گرم
۱ تا ۳ سالگی (RDA)۸۰ میلی‌گرم۸۰ میلی‌گرم
۴ تا ۸ سالگی (RDA)۱۳۰ میلی‌گرم۱۳۰ میلی‌گرم
۹ تا ۱۳ سالگی (RDA)۲۴۰ میلی‌گرم۲۴۰ میلی‌گرم
۱۴ تا ۱۸ سالگی (RDA)۴۱۰ میلی‌گرم۳۶۰ میلی‌گرم
۱۹ تا ۳۰ سالگی (RDA)۴۰۰ میلی‌گرم۳۱۰ میلی‌گرم
۳۱ تا ۵۰ سالگی (RDA)۴۲۰ میلی‌گرم۳۲۰ میلی‌گرم
۵۱ سال به بالا (RDA)۴۲۰ میلی‌گرم۳۲۰ میلی‌گرم

در زنان باردار ۱۸ ساله یا بالاتر، مصرف منیزیم روزانه باید به ۳۵۰ تا ۳۶۰ میلی‌گرم افزایش پیدا کند.

برخی از بیماری‌ها و مشکلات نیز ممکن است باعث افزایش خطر کمبود منیزیم شوند. مشکلاتی نظیر فشارخون بالا، دیابت نوع ۲ و اعتیاد به الکل.

مصرف مکمل منیزیم در کسانی که بیشتر در خطر این کمبود هستند یا مقدار مناسبی از منیزیم را از طریق رژیم‌شان دریافت نمی‌کنند، می‌تواند مفید باشد و سطوح منیزیم را افزایش دهد.

میزان مصرف منیزیم برای یبوست

به طور کلی توصیه می‌شود که با ۲ قاشق غذاخوری منیزیم هیدروکسید یا شیر منیزیم (۳۰ میلی‌لیتر) شروع کرده و سپس دوز مصرفی را به ۴ قاشق غذاخوری (۶۰ میلی‌لیتر) افزایش دهید. فراموش نکنید که مصرف بیش از ۴ قاشق در روز می‌تواند باعث اسهال یا عدم تعادل الکترولیت‌ها شود.

منیزیم برای خواب

مطالعات انجام شده در این زمینه بسیار محدود هستند و به همین دلیل توصیۀ مناسبی برای مصرف منیزیم برای خواب وجود ندارد. در یک مطالعه، افرادی که روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کرده بودند، کیفیت خوابشان بهبود یافته بود.

منیزیم برای قند خون

نشان داده شده که مصرف دوزهای بسیار بالای منیزیم (۲۵۰۰ میلی‌گرم) در روز به بهبود سطوح گلوکز خون در بیماران دیابتی کمک می‌کند. البته برای تایید این اثر، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

کاهش گرفتگی‌های عضلانی

اگرچه در این مورد نیز به مطالعات بیشتری نیاز است، اما یافته‌ها نشان می‌دهند که مصرف روزانه ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم به کاهش علائم گرفتگی‌های عضلانی کمک می‌کند.

افسردگی

مصرف ۲۴۸ تا ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم در روز برای بهبود خلق‌وخوی بیمارانی که به افسردگی دچار هستند و سطوح منیزیم پایینی دارند مفید است.

خلاصۀ کلام

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیاییِ بدن انسان نقش داشته و برای حفظ سلامتی ضروری است. میزان مصرف منیزیم روزانه در بزرگسالان بسته به سن و جنسیت‌شان، بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم می‌باشد.

اگر به مکمل نیاز دارید، میزان مصرف آن با توجه به نیازهایتان (یبوست، خواب، گرفتگی‌های عضلانی یا افسردگی) می‌تواند متفاوت باشد. در اغلب مطالعات، دوزهای مصرفی ۱۲۵ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرمی اثرات مثبتی داشته‌اند.

البته بهترین کار این است که برای مصرف هرگونه مکملی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.