فواید بادام برای کاهش کلسترول و فشارخون

0

بادام از محبوب‌ترین مغزهای خوراکی است و سرشار از مواد مغذی، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. در این مقاله به بررسی فواید بادام می‌پردازیم.

حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی

بادام دانۀ خوراکیِ درخت بادام است که نام علمی آن Prunus dulcis می‌باشد. این درخت بومیِ خاورمیانه بوده، اما در حال حاضر آمریکا بزرگترین تولیدکنندۀ بادام در جهان است.

بادام‌هایی که خریداری می‌کنید معمولا بدون پوسته هستند و فقط مغز خوراکی را شامل می‌شوند. بادام به صورت خام یا کبابی شده به فروش می‌رسد.

از بادام برای تولید شیر بادام، روغن، کره، آرد یا خمیر نیز استفاده می‌شود.

ارزش غذایی بادام بسیار قابل توجه است. ۲۸ گرم از مغزهای بادام حاوی این ترکیبات هستند:

  • ۳٫۵ گرم فیبر
  • ۶ گرم پروتئین
  • ۱۴ گرم چربی (۹ گرم چربی غیراشباع مونو)
  • ویتامین ای: ۳۷ درصد نیاز روزانه
  • منگنز: ۳۲ درصد
  • منیزیم: ۲۰ درصد
  • بادام همچنین حاوی مقادیر مناسبی از مس، ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین) و فسفر است.

این ترکیبات همگی در یک مشت بادام یافت میشوند که تنها ۱۶۱ کالری و ۲٫۵ گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد.

دانستن این نکته مهم است که بدن شما ۱۰ تا ۱۵ درصد از کالری بادام را جذب نمی‌کند؛ زیرا برخی از چربی‌های این مغز در دسترس آنزیم‌های گوارشی نیستند.

بادام همچنین سرشار از اسید فیتیک است؛ ماده‌ای که به برخی از مواد معدنی وصل شده و از جذب شدن آنها جلوگیری می‌کند.

اگرچه به طور کلی اسید فیتیک یک آنتی‌اکسیدان سالم در نظر گرفته می‌شود، اما به مقدار کمی میزانِ آهن، روی و کلسیم دریافتی از بادام‌ها را کاهش می‌دهد.

سرشار از آنتی‌اکسیدان

بادام یکی از منابع فوق‌العادۀ آنتی‌اکسیدان است.

آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند که می‌تواند به مولکول‌های موجود در سلول‌های آسیب برساند و در بروز التهاب، افزایش سن و بیماری‌هایی نظیر سرطان نقش دارد.

آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندِ موجود در بادام بیشتر در لایۀ قهوه‌ای رنگِ پوست بادام یافت می‌شوند. به همین دلیل بادام‌های بدون پوست بهترین گزینه برای سلامتی نیستند.

در یک مطالعۀ بالینی که بر روی ۶۰ مرد سیگاری انجام شد، مشخص گردید که مصرف تقریبا ۸۴ گرم بادام به صورت روزانه، باعث کاهش ۲۳ تا ۳۴ درصدی بیومارکرهای استرس اکسیداتیو در طول ۴ هفته شد.

مطالعۀ دیگری نتایج مشابهی داشت و مشخص گردید که خوردن بادام به همراه وعده‌های غذایی اصلی، باعث کاهش برخی از عوامل استرس اکسیداتیو می‌شود.

سرشار از ویتامین E

ویتامین ای از خانوادۀ آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی است.

این آنتی‌اکسیدان‌ها معمولا در غشای سلولی بدن جمع می‌شوند و از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

بادام یکی از بهترین منابع ویتامین ای در سراسر جهان است و ۱ اونس (۲۸ گرم) آن ۳۷ درصد از نیاز روزانه را برطرف می‌کند.

تعدادی از مطالعات ارتباط میانِ مصرف بالای ویتامین ای و کاهش نرخِ بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر را ثابت کرده‌اند.

فواید بادام برای کنترل قند خون

مغزهای خوراکی کربوهیدرات کمی دارند، اما چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر آنها بالا می‌باشد.

این باعث می‌شود تا گزینه‌ای عالی برای افراد مبتلا به دیابت باشند.

یکی دیگر از فواید بادام این است که به طور قابل توجهی سرشار از منیزیم است.

منیزیم یک مادۀ معدنی است که در بیش از ۳۰۰ فرآیند بدن از جمله کنترل قند خون نقش دارد.

میزانِ توصیه شده برای مصرف منیزیم در روز بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم است. ۵۶ گرم بادام تقریبا نیمی از این میزان را فراهم می‌کند (۱۵۰ میلی‌گرم).

۲۵ تا ۳۸ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ با کمبود منیزیم مواجه هستند. اصلاح این کمبود باعث می‌شود تا سطوح قند خون به طور چشمگیری کاهش یافته و عملکرد انسولین بهبود یابد.

افرادی که به دیابت مبتلا نیستند نیز با مصرف منیزیم، کاهش چشمگیری در مقاومت انسولین را تجربه خواهند کرد.

این نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از منیزیم نظیر بادام ممکن است به پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ کمک کنند، که هر دو از مشکلات مهم سلامتی هستند.

فواید بادام

مفید برای فشارخون

منیزیم موجود در بادام ممکن است به کاهش فشارخون نیز کمک کند.

فشارخون بالا یکی از اصلی‌ترین عوامل حملات قلبی، سکته‌های مغزی و نارسایی کلیه است.

فارغ از اینکه اضافه وزن داشته باشید یا نه، کمبود منیزیم ارتباط قدرتمندی با فشارخون بالا دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که اصلاح کمبود منیزیم می‌تواند به کاهش چشمگیر فشارخون منجر شود.

اگر مصرف منیزیم شما به اندازۀ کافی نیست، اضافه کردن بادام به رژیم غذایی می‌تواند کمک حالتان باشد.

کاهش سطوح کلسترول

سطوح بالای لیپوپروتئین‌های LDL در خون – که به آن کلسترول بد نیز می‌گویند – یکی از عوامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی می‌باشد.

رژیم غذایی شما می‌تواند اثرات قابل توجهی بر روی سطح LDL داشته باشد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بادام به طور موثر باعث کاهش LDL می‌شود.

در یک مطالعۀ ۱۶ هفته‌ای که بر روی ۶۵ فردِ مبتلا به پیش‌دیابت انجام شد، مشخص گردید که دریافت ۲۰ درصدِ کالری روزانه از بادام، به طور متوسط باعث کاهش سطوح کلسترول LDL به میزانِ ۱۲٫۴ mg/dL شد.

در مطالعۀ دیگری خوردن ۴۲ گرم بادام به صورت روزانه به کاهش کلسترول LDL به میزان ۵٫۳ mg/dL انجامید و در عین حال باعث افزایش کلسترول HDL یا خوب شد. همچنین شرکت‌کنندگان این مطالعه کاهش چربی شکم را تجربه کردند.

پیشگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL

فواید بادام فراتر از کاهش کلسترول LDL می‌روند.

بادام از اکسیداسیون LDL محافظت می‌کند، که قدمی مهم برای ابتلا به بیماری قلبی می‌باشد.

پوست بادام سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول است که در مطالعات درون‌کشتگاهی و حیوانی، از اکسیداسیون کلسترول جلوگیری کرده‌اند.

این اثر ممکن است هنگام ترکیب شدن با سایر آنتی‌اکسیدان‌ها نظیر ویتامین ای، حتی قوی‌تر هم باشد.

یک مطالعۀ انسانی نشان داده است که مصرف بادام به‌عنوان میان‌وعده به مدت یک ماه، باعث کاهش سطوح کلسترول LDL به میزان ۱۴ درصد می‌شود. این می‌تواند در گذر زمان به کاهش خطر بیماری قلبی بی‌انجامد.

سایر فواید بادام

  • خوردن بادام گرسنگی را کاهش می‌دهد و می‌تواند به کاهش کلی کالری دریافتی کمک کند. اگرچه کربوهیدراتِ مغزهای خوراکی کم است، اما سرشار از پروتئین و فیبر می‌باشند. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن بادام و سایر مغزهای خوراکی می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و به مصرف کمتر کالری کمک کند.
  • مصرف بادام ممکن است برای کاهش وزن موثر باشد. اگرچه بادام کالری بالایی دارد، اما به نظر می‌رسد که مصرف آن باعث افزایش وزن نمی‌شود. حتی برخی از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن بادام می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.