فواید جو ، از کاهش وزن تا بهبود قند خون

0

جو نوعی غله است که بافت جویدنی و ملایمی داشته و طعمش شبیه به مغزهای خوراکی است. جو دانۀ نوعی علف است که در آب‌وهوای معتدل و در نقاط مختلف جهان می‌روید. جو یکی از اولین غله‌هایی است که توسط تمدن‌های کهن پرورش داده شده است. در حقیقت، شواهد باستان‌شناسی نشان می‌دهند که جو ۱۰ هزار سال پیش در مصر باستان کشت می‌شده است. در این مقاله به بررسی فواید جو می‌پردازیم.

بسیار مغذی است

جو یک غلۀ کامل است که سرشار از مواد مغذی می‌باشد. حجم جو بعد از پخته‌شدن دو برابر می‌شود؛ این نکته را هنگام خواندن ارزش غذایی جو به یاد داشته باشید.

نصف فنجان (۱۰۰ گرم) جو ناپخته حاوی این ترکیبات است:

  • ۳۵۴ کالری
  • ۵ گرم کربوهیدرات
  • ۳ گرم فیبر
  • ۵ گرم پروتئین
  • ۳ گرم چربی
  • ۴۳ درصد نیاز روزانه به تیامین
  • ۱۷ درصد نیاز روزانه به ریبوفلاوین
  • ۲۳ درصد نیاز روزانه به نیاسین
  • ۱۶ درصد نیاز روزانه به ویتامین ب۶
  • ۵ درصد نیاز روزانه به فولات
  • ۲۰ درصد نیاز روزانه به آهن
  • ۳۳ درصد نیاز روزانه به منیزیم
  • ۲۶ درصد نیاز روزانه به فسفر
  • ۱۳ درصد نیاز روزانه به پتاسیم
  • ۱۸ درصد نیاز روزانه به روی
  • ۲۵ درصد نیاز روزانه به مس
  • ۹۷ درصد نیاز روزانه به منگنز
  • ۵۴ درصد نیاز روزانه به سلنیوم

اصلی‌ترین نوع فیبر موجود در جو، بتاگلوکان نام دارد که فیبر محلول بوده و وقتی با آب ترکیب می‌شود حالت ژله‌ای پیدا می‌کند. بتاگلوکان که در جو دوسر نیز یافت می‌شود، می‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون کمک کند.

علاوه بر این موارد، جو همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر ویتامین ای، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولیِ ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.

فواید جو برای کنترل قند خون

ممکن است فواید جو به کاهش قند خون و سطوح انسولین کمک کنند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند. جوی کامل منبع خوبی از فیبر است (از جمله فیبر محلول بتاگلوکان)، که از طریق متصل شدن به دستگاه گوارش، سرعت جذب قند را کاهش می‌دهد.

در مطالعه‌ای که بر روی ۱۰ زن دارای اضافه وزن انجام شد، کسانی که به همراه گلوکز، جو یا جو دوسر مصرف کرده بودند، کاهش قند خون و سطوح انسولین را تجربه کردند. البته جو بسیار موثرتر بود و این سطوح را ۵۹ تا ۶۵ درصد کاهش داد. این میزان برای جو دوسر بین ۲۹ تا ۳۶ درصد بود.

بهبود فرآیند هضم

یکی از فواید جو این است که حاوی مقادیر خوبی از فیبر می‌باشد.

نصف فنجان (۱۰۰ گرم) جو ناپخته حاوی ۱۷٫۳ گرم فیبر است که به ترتیب ۶۹ و ۴۶ درصد از نیاز روزانۀ مردان و زنان به فیبر را برطرف می‌کند.

فیبر حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و حرکت آن در میانِ دستگاه گوارش را آسان‌تر می‌کند.

جو ممکن است به تسکین یبوست کمک کند. در مطالعه‌ای که بر روی ۱۶ نفر که به یبوست مزمن مبتلا بودند انجام شد، مصرف ۹ گرم از مکمل جوانه جو به صورت روزانه و به مدت ۱۰ روز، و سپس دو برابر این مقدار (۱۸ گرم) برای ۱۰ روز دیگر، باعث شد تا حجم مدفوع در این افراد افزایش یافته و همچنین دفعات اجابت مزاج بیشتر شود.

علاوه بر این، نشان داده شده که مصرف جو باعث بهبود علائم کولیت زخمی می‌شود که یک بیماری روده ملتهب می‌باشد. در یک مطالعۀ شش ماهه، ۲۱ نفر که به کولیت زخمی معتدل مبتلا بودند، با مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم مکمل جوانه جو بهبود پیدا کردند.

همچنین جو ممکن است به رشد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش کمک کند. فیبر بتاگلوکان به تغذیۀ باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند و فعالیت پروبیوتیکِ آنها را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید:

خواص گوشت خرچنگ

کمک به کاهش وزن

از آنجایی که بدن انسان قادر به هضم فیبر نیست، مواد غذایی سرشار از فیبر به حجم رژیم غذایی می‌افزایند، اما کالری دریافتی را افزایش نمی‌دهند. این باعث می‌شود تا غذاهای سرشار از فیبر برای کسانی که به دنبال لاغری هستند بسیار مفید باشند.

بررسی ۱۰ مطالعۀ پیرامونِ غلات کامل نشان می‌دهد که اگرچه مصرفِ برخی از غلات نظیر جو، چاودار و جو دوسر باعث افزایش احساس سیری می‌شود، اما گندم کامل و ذرت چنین اثری ندارند.

براساس نتایج دو مطالعه، افرادی که برای صبحانه جو میل کرده بودند، هنگام وعدۀ ناهار احساس گرسنگی کمتری داشتند و در نتیجه در وعده‌های غذایی خود غذای کمتری مصرف کردند. در حالی که این اتفاق برای افرادی که برنج یا گندم کامل خورده بودند مشاهده نشد.

فواید جو ممکن است سطوح گرلین را کاهش دهند؛ نوعی هورمون که مسئول احساس گرسنگی می‌باشد.

فواید جو

کاهش کلسترول

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که فواید جو می‌توانند اثرات مثبتی بر روی کلسترول داشته باشند.

نشان داده شده که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول باعث کاهش ۵ تا ۱۰ درصدیِ سطوح کلی کلسترول و کلسترول بد (LDL) می‌شود.

در یک مطالعۀ هشت هفته‌ای که بر روی ۱۸ مرد با کلسترول بالا انجام شد، دنبال کردن رژیمی که ۲۰ درصد از کالری آن از جو تامین می‌شد، کلسترول کلی این افراد را ۲۰ درصد و کلسترول بد یا LDL را ۲۴ درصد کاهش داد و باعث افزایش ۱۸ درصدی کلسترول خوب یا HDL شد.

خطرات احتمالی

به طور کلی غلات کامل برای هر رژیمی مناسب هستند؛ اما برخی از مردم باید از مصرف آنها پرهیز کنند.

غلات کامل نظیر گندم و چاودار حاوی گلوتن هستند. بنابراین این مواد غذایی برای کسانی که به بیماری سلیاک مبتلا بوده یا گندم را نمی‌توانند تحمل کنند، گزینه‌ای مناسب نمی‌باشند.

علاوه بر این، جو حاوی کربوهیدرات‌های زنجیره‌کوتاه است که فروکتان نام دارند. فروکتان نوعی از فیبر تخمیر شده است که می‌تواند در افرادی که به سندرم روده تحریک‌پذیر یا سایر اختلالات گوارشی دچار هستند، باعث تشکیل گاز و باد شود.

اگر به سندرم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستید یا دستگاه گوارش حساسی دارید، باید از مصرف جو خودداری کنید.

در نهایت، از آنجایی که جو اثری قدرتمند بر روی سطوح قند خون دارد، مصرف آن در افراد دیابتی و کسانی که داروهای کاهندۀ قند خون یا انسولین مصرف می‌کنند، باید محتاطانه باشد.

روش‌های اضافه کردن جو به رژیم غذایی

  • جوی پرک را برای وعدۀ صبحانه مصرف کنید.
  • جو را به سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید.
  • آرد جو را با آرد گندم ترکیب کرده و در پخت‌وپز استفاده کنید.
  • با استفاده از جو پخته‌شده، سبزیجات و سس، یک سالاد غلات تهیه کنید.
  • جو را جایگزین برنج یا کینوآ کنید.
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.