فواید بلوبری برای کاهش فشار خون و قند خون

0

بلوبری میوه‌ای شیرین، مغذی و بسیار محبوب است. معمولا به این میوه لقب سوپرفود یا ابرغذا را می‌دهند، زیرا کالری کمی داشته، اما بسیار برای سلامتی مفید است. بلوبری آنقدر خوشمزه و در دسترس است که بسیاری از مردم آن را میوۀ مورد علاقۀ خود می‌دانند. در این مقاله به بررسی فواید بلوبری برای سلامتی می‌پردازیم.

کم‌کالری، اما فوق‌العاده مغذی

بوتۀ بلوبری (Vaccinium sect. Cyanococcus) یک بوتۀ گل‌ده است که توت‌های آبی و بنفش‌رنگ از آن بدست می‌آیند. به این توت‌ها بلوبری گفته می‌شود.

بلوبری یک میوۀ کوچک است – حدود ۵ تا ۱۶ میلی‌متر قطر دارد – و دارای یک تاج می‌باشد.

وقتی بلوبری برای اولین‌بار بر روی بوته ظاهر می‌شود رنگ سبز دارد و سپس با رسیدن میوه، این رنگ تیره‌تر شده و به بنفش و آبی تغییر می‌کند.

دو نوع رایج بلوبری عبارتند از:

  • بلوبری بوته‌بلند: رایج‌ترین نوعی که در آمریکا پرورش داده می‌شود.
  • بلوبری بوته‌کوتاه یا بلوبری وحشی: معمولا کوچکتر بوده و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد.

بلوبری از مغذی‌ترین توت‌هاست. یک فنجان (۱۴۸ گرم) بلوبری حاوی ترکیبات زیر است:

  • فیبر: ۴ گرم
  • ویتامین ث: ۲۴ درصد نیاز روزانه
  • ویتامین کا: ۳۶ درصد
  • منگنز: ۲۵ درصد
  • مقادیر کمی از سایر مواد مغذی

همچنین بلوبری ۸۵ درصد آب است و یک فنجان از آن تنها ۸۴ کالری و ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.

پادشاه غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان

آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بدون ثباتی هستند که می‌توانند به سلول‌ها آسیب رسانده و در پیری و بیماری‌هایی نظیر سرطان نقش داشته باشند.

باور می‌شود که بلوبری یکی از غنی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان در میانِ تمام میوه‌ها و سبزیجات رایج است.

اصلی‌ترین ترکیباتِ آنتی‌اکسیدانی در بلوبری متعلق به خانوادۀ آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول هستند که فلاونوئید نام دارند.

تصور می‌شود که اغلب فواید بلوبری از یکی از گروه‌های فلاونوئیدها – آنتوسیانین‌ها – نشأت می‌گیرند.

نشان داده شده است که بلوبری به طور مستقیم سطوح آنتی‌اکسیدانی در بدن را افزایش می‌دهد.

کاهش آسیب DNA

آسیب اکسیداتیو DNA بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی ماست. گفته می‌شود که این آسیب ده‌ها هزار مرتبه در روز در تمام سلول‌های بدن اتفاق می‌افتد.

آسیب DNA بخشی از دلیل پیر شدن ما انسان‌هاست. این آسیب همچنین نقش مهمی را در بروز بیماری‌هایی نظیر سرطان ایفا می‌کند.

از آنجایی که بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان است، می‌تواند برخی از رادیکال‌های آزاد که به DNA آسیب می‌رسانند را خنثی کند.

در یک مطالعه ۱۶۸ نفر روزانه ۱ لیتر از آب ترکیبی بلوبری و سیب را دریافت کردند. بعد از چهار هفته مشخص شد که آسیب DNA ناشی از رادیکال‌های آزاد در این افراد ۲۰ درصد کاهش یافته است.

این یافته‌ها از نتایج مطالعات کوچکی که در آنها از بلوبری تازه یا پودر بلوبری استفاده شده است حمایت می‌کنند.

پیشگیری از آسیب کلسترول در خون

آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها و DNA محدود نمی‌شود.

اکسید شدن کلسترول بد (LDL) نیز می‌تواند مشکلساز باشد.

در واقع اکسیداسیونِ کلسترول بد یک قدم حیاتی برای فرآیند ابتلا به بیماری قلبی است.

آنتی‌اکسیدان‌های بلوبری ارتباط قوی‌ای با کاهش سطوح کلسترول LDL اکسید شده دارند. این باعث می‌شود تا بلوبری غذایی مفید برای قلب باشد.

مصرف روزانه ۵۰ گرم بلوبری به مدت هشت هفته در افراد چاق، باعث کاهش ۲۷ درصدی اکسیداسیونِ کلسترول LDL شده است.

مطالعۀ دیگری نشان می‌دهد که خوردن ۷۵ گرم بلوبری به همراه یک وعدۀ غذایی اصلی باعث کاهش چشمگیر اکسیداسیون کلسترول بد شده است.

فواید بلوبری برای کاهش فشارخون

به نظر می‌رسد که بلوبری برای افرادی که فشارخون بالا دارند بسیار مفید می‌باشد. فشارخون بالا یکی از عوامل خطر اصلی برای بیماری قلبی می‌باشد.

در یک مطالعۀ هشت هفته‌ای، افراد چاقی که بیشتر در خطر بیماری قلبی بودند، با مصرف ۵۰ گرم بلوبری در روز، کاهش ۴ تا ۶ درصدی فشارخون را تجربه کردند.

سایر مطالعات – به ویژه در زنانی که در دورۀ بعد از یائسگی قرار دارند – اثرات مشابهی را نشان می‌دهند.

ممکن است از بیماری قلبی پیشگیری کند

در حالی که خوردن بلوبری ممکن است فشارخون و اکسیداسیونِ کلسترول بد را کاهش دهد، اما ذکر این نکته مهم است که این موارد از عوامل خطر هستند و خودِ بیماری نمی‌باشند.

این آموزنده‌تر است که بدانید آیا بلوبری به پیشگیری از مشکلات جدی‌تر نظیر حملات قلبی کمک می‌کند یا خیر. مشکلاتی نظیر حملۀ قلبی از اصلی‌ترین دلایل مرگ و میر هستند.

مطالعه‌ای که بر روی ۹۳٫۶۰۰ پرستار انجام شده نشان می‌دهد، کسانی که بیشترین مصرف آنتوسیانین‌ها را داشتند – اصلی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری – در مقایسه با کسانی که مصرف کمتری داشتند، ۳۲ درصد کمتر در خطر حملات قلبی بودند.

از آنجایی که این یک مطالعۀ مشاهده‌ای بوده است، نمی‌تواند ثابت کند که تنها آنتوسیانین‌ها در این کاهش خطر نقش داشته‌اند.

برای تایید این اثرات به مطالعات بیشتری نیاز است.

فواید بلوبری برای مغز و حافظه

استرس اکسیداتیو می‌تواند سرعت پیری مغز را افزایش دهد و اثرات مخربی بر عملکرد مغز داشته باشد.

براساس نتایجِ مطالعات حیوانی، آنتی‌اکسیدان‌های بلوبری ممکن است بر روی نواحی‌ای از مغز اثر بگذارند که برای هوش ضروری می‌باشند.

به نظر می‌رسد که این آنتی‌اکسیدان‌ها برای یاخته‌های عصبی مسن مفید هستند و سیگنال‌دهی سلولی را بهبود می‌بخشند.

مطالعات انسانی انجام شده در این زمینه نیز نویدبخش هستند.

در یکی از این مطالعات، ۹ بزرگسالِ مسن با نقص خفیفِ شناختی، هر روز آب بلوبری میل کرده بودند. بعد از ۱۲ هفته، این افراد بهبود‌هایی در برخی از عوامل مربوط به عملکرد مغز را تجربه کردند.

یک مطالعۀ شش ساله در ۱۶ هزار فردِ مسن نشان می‌دهد که مصرفِ بلوبری و توت‌فرنگی با تاخیر در پیری ذهن به میزان ۲٫۵ سال ارتباط دارد.

اثرات ضددیابتی آنتوسیانین‌ها

بلوبری‌ در مقایسه با سایر میوه‌ها، مقدار متوسطی قند دارد.

یک فنجان (۱۴۸ گرم) بلوبری حاوی ۱۵ گرم قند است که با یک سیب کوچک یا پرتقال بزرگ برابری میکند.

با این حال، وقتی صحبت از کنترل قند خون می‌شود، به نظر می‌رسد که ترکیبات بیواکتیو موجود در بلوبری بر اثرات منفیِ قند آن می‌چربند.

تحقیقات نشان می‌دهند که آنتوسیانین‌های بلوبری اثرات مثبتی بر حساسیت انسولین و سوخت و ساز گلوکز دارند. این اثرات ضددیابت با مصرف آب بلوبری و عصارۀ آن خود را نشان می‌دهند.

در یک مطالعه بر روی ۳۲ فردِ چاق که به مقاومت انسولین دچار بودند، مصرف دو اسموتیِ بلوبری در روز باعث بهبودیِ چشمگیر در حساسیت به انسولین شده بود.

بهبود حساسیت به انسولین باید در کاهش خطر سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ نقش داشته باشد. این دو عارضه در حال حاضر از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان هستند.

سایر فواید بلوبری

  • ممکن است به مبارزه با عفونت‌های مجاری ادراری کمک کند
  • ممکن است آسیب عضله بعد از تمرین قدرتی را کاهش دهد
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.