فواید عدس ، خواص ضدالتهابی و مفید برای قلب

0

عدس نوعی دانۀ خوراکی است که از خانوادۀ حبوبات می‌باشد. اگرچه مصرف عدس در کشورهای آسیایی و شمال آفریقا بسیار رایج است، اما امروزه بزرگترین تولیدکنندۀ عدس در جهان، کشور کانادا می‌باشد. در این مقاله به بررسی فواید عدس و همچنین ارزش غذایی آن می‌پردازیم.

انواع عدس

عدس‌ها براساس رنگ‌شان دسته‌بندی می‌گردند که از زرد و قرمز تا سبز، قهوه‌ای یا سیاه را شامل می‌شوند.

رایج‌ترین انواع عدس عبارتند از:

  • قهوه‌ای: پرمصرف‌ترین نوع عدس در سراسر جهان است که هنگام پختن شکل خود را حفظ کرده و گزینه‌ای عالی برای خورش می‌باشد.
  • عدس پوی: این عدس مربوط به ناحیه‌ای در فرانسه به نام Le Puy است. این عدس‌ها رنگی شبیه به عدس سبز داشته، اما اندازه‌شان یک‌سوم عدس سبز بوده و طعمی شبیه به فلفل دارند.
  • سبز: اندازۀ این عدس‌ها می‌تواند متفاوت باشد و معمولا از عدس پوی ارزان‌تر هستند.
  • زرد و قرمز: این عدس‌ها شکاف دارند و سریع پخته می‌شوند. طعم این عدس‌ها کمی شیرین و شبیه به مغزهای خوراکی است.

هر نوع عدس حاوی ترکیب آنتی‌اکسیدانی و مواد مغذی گیاهیِ مخصوص به خود است.

ارزش غذایی عدس

معمولا مردم توجه چندانی به عدس ندارند؛ اما مصرف آن روشی ارزان و ساده برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی مختلف می‌باشد. به طور مثال، عدس سرشار از ویتامین‌های ب، منیزیم، روی و پتاسیم است.

بیش از ۲۵ درصد از محتوای عدس شامل پروتئین است که گزینه‌ای عالی برای جایگزین کردن با گوشت می‌باشد. عدس همچنین منبع بسیار خوبی از آهن است؛ ماده‌ای معدنی که گاهی اوقات کمبود آن در رژیم‌های گیاهی احساس می‌شود.

اگرچه انواع مختلف عدس دارای محتوای مغذیِ نسبتا متفاوتی هستند، اما به طور کلی یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی این ترکیبات است:

  • ۲۳۰ کالری
  • ۳۹٫۹ گرم کربوهیدرات
  • ۱۷٫۹ گرم پروتئین
  • ۰٫۸ گرم چربی
  • ۱۵٫۶ گرم فیبر
  • تیامین: ۲۲ درصد نیاز روزانه (RDI)
  • نیاسین: ۱۰ درصد RDI
  • ویتامین ب۶: ۱۸ درصد RDI
  • فولات: ۹۰ درصد RDI
  • پانتوتنیک اسید: ۱۳ درصد RDI
  • آهن: ۳۷ درصد RDI
  • منیزیم: ۱۸ درصد RDI
  • فسفر: ۳۶ درصد RDI
  • پتاسیم: ۲۱ درصد RDI
  • روی: ۱۷ درصد RDI
  • مس: ۲۵ درصد RDI
  • منگنز: ۴۹ درصد RDI

عدس سرشار از فیبر است که از حرکات روده‌ای حمایت کرده و به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. خوردن عدس می‌تواند باعث افزایش حجمِ مدفوع شده و عملکرد کلی روده را بهبود ببخشد.

علاوه بر این موارد، عدس حاوی طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی مفید است که فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی گیاهی) نام دارند. این موارد از بدن در برابر بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ محافظت می‌کنند.

فواید عدس

فواید عدس برای سلامتی

عدس سرشار از پلی‌فنول‌هاست. این ترکیبات بخشی از فیتوکمیکال‌های مفید برای سلامتی هستند.

برخی از پلی‌فنول‌های موجود در عدس نظیر پروسیانیدین و فلاوانول‌ها، اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و حفاظت‌کننده از عصب دارند.

براساس نتایج یک مطالعۀ درون‌کشتگاهی، عدس توانایی این را دارد که تولید مولکول التهاب‌زای cyclooxygenase-2 را مهار کند.

بعلاوه، وقتی عدس در آزمایشگاه مورد بررسی قرار گرفت، مشخص شد که پلی‌فنول‌های موجود در عدس می‌توانند رشد سلول سرطانی – به ویژه سلول‌های سرطانی پوست – را متوقف کنند.

بیشتر بخوانید:

خواص گوشت خرچنگ

پلی‌فنول‌های عدس همچنین ممکن است در بهبود سطوح قند خون نقش داشته باشند.

نتایج یک مطالعۀ حیوانی نشان می‌دهند که مصرف عدس به کاهش قند خون کمک کرده و فواید عدس تنها ناشی از محتوای کربوهیدرات، پروتئین یا چربی نیستند. اگرچه علت این موضوع هنوز مشخص نیست، اما پلی‌فنول‌ها ممکن است به بهبود سطوح قند خون کمک کنند.

همچنین ذکر این نکته می‌تواند جالب باشد که ظاهرا پلی‌فنول‌های عدس بعد از پخته شدن، خواص خود را از دست نمی‌دهند.

باید گفت که این نتایج مربوط به مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی هستند. برای نتیجه‌گیری قطعی دربارۀ فواید عدس ، به مطالعات انسانی کافی نیاز است.

فواید عدس برای قلب

مصرف عدس با کاهش کلی خطر بیماری قلبی در ارتباط است، زیرا اثرات مثبتی بر روی تعدادی از عوامل خطر این بیماری دارد.

نتایجِ یک مطالعۀ ۸ هفته‌ای بر روی ۴۸ فردِ چاق یا دارای اضافه وزن که به دیابت نوع ۲ نیز مبتلا بودند، نشان می‌دهد که خوردن یک‌سوم فنجان (۶۰ گرم) عدس به صورت روزانه، باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL و کاهش چشمگیر سطوح کلسترول بد یا LDL و تری‌گلیسرید می‌شود.

عدس همچنین ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند. نتایج یک مطالعه بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که خوردن عدس نسبت به نخود، نخودفرنگی یا لوبیا، برای کاهش فشارخون موثرتر بوده است.

علاوه بر این، پروتئین‌های موجود در عدس ممکن است به مسدود کردن آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) کمک کنند. این ماده معمولا باعث تحریک شدن انقابض رگ‌های خونی شده و در نتیجه فشارخون را افزایش می‌دهد.

سطوح بالای هوموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است. این ماده زمانی افزایش می‌یابد که مصرف فولات به اندازۀ کافی نباشد.

از آنجایی که عدس منبع بسیار خوبی از فولات است، این باور وجود دارد که می‌تواند به پیشگیری از تجمع هوموسیستئین اضافی در بدن جلوگیری کند.

در نهایت باید گفت که چاقی یا اضافه وزن، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، اما خوردن عدس ممکن است به کاهش کلی مصرف غذا کمک کند. عدس بسیار سیرکننده است و به نظر می‌رسد که قند خون را در سطوحِ ثابتی نگه می‌دارد.

بهترین روش پخت عدس

پختن عدس کار ساده‌ای است. برخلاف اغلب حبوبات، عدس به خیساندن نیازی ندارد و می‌توان کمتر از ۲۰ دقیقه آن را طبخ کرد.

بهتر است برای از بین بردن ناخالصی‌ها، عدس را یکبار قبل از پختن بشویید.

سپس می‌توانید عدس‌ها را درون قابلمه ریخته، با آب آنها را پوشش داده، کمی نمک اضافه کرده و آب را جوش آورید. سپس بگذارید در قابلمۀ بدون در، به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزند.

بعد از پختن عدس را آبکش کرده و با آب سرد بشویید تا از پختِ بیشتر جلوگیری شود.

برخی از عدس‌ها نظیر عدس نارنجی شکاف‌دار، در عرض ۵ دقیقه پخته می‌شود و گزینه‌ای عالی برای استفاده در غذاهای سریع و لحظه آخری است.

همچنین می‌توان عدس را در مقادیر زیاد پخت و برای وعده‌های ناهار و شام در طول هفته مصرف کرد؛ زیرا می‌توان عدس پخته شده را تا ۵ روز در یخچال نگهداری کرد.

محتوای ضدمغذیِ عدس – موادی که جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهند – توسط فرآیند پخته شدن به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. همچنین می‌توانید عدس‌ها را از شب تا صبح در آب بخیسانید  تا سطوح این مواد حتی کمتر هم بشوند.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.