فواید منیزیم ، افزایش عملکرد ورزشی تا مبارزه با افسردگی

0

منیزیم چهارمین مادۀ معدنی وافر در بدن انسان است که نقش‌های مهمی را در سلامتی بدن و مغز ایفا می‌کند. با این حال، ممکن است حتی با دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم، مقادیر کافی از این ماده معدنی را دریافت نکنید. در این مقاله به بررسی فواید منیزیم که توسط علم اثبات شده‌اند می‌پردازیم.

منیزیم در صدها عملکرد بیوشیمیایی بدن نقش دارد

منیزیم یک مادۀ معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان‌ها یافت می‌شود.

حدود ۶۰ درصد از منیزیم موجود در بدن، در استخوان‌ها یافت می‌شود و مابقی آن در عضلات، بافت‌های نرم و مایعات (از جمله خون) وجود دارد.

در حقیقت، تمام سلول‌های بدن حاوی منیزیم هستند و برای عملکردهای خود به آن نیاز دارند.

یکی از مهمترین نقش‌های منیزیم عملکرد آن به‌عنوان یک کوفاکتور یا کمک کنندۀ مولکول در واکنش‌های بیوشیمیایی بدن است که همواره توسط آنزیم‌ها انجام می‌شوند.

واقعیت این است که منیزیم در بیش از ۶۰۰ واکنش مختلف در بدن نقش دارد که عبارتند از:

  • ساخت انرژی: به تبدیل کردن غذا به انرژی کمک می‌کند.
  • تشکیل پروتئین: به ساخت پروتئین‌های جدید از آمینواسیدها کمک می‌کند.
  • حفظ ژن: به ساخت و ترمیم DNA و RNA کمک می‌کند.
  • حرکات ماهیچه‌ای: بخشی از انقباض و آرام شدن عضلات است.
  • تنظیم سیستم عصبی: به تنظیم انتقال‌دهندهای عصبی کمک می‌کند که پیام‌های مغز و سیستم عصبی را ارسال می‌کنند.

متاسفانه مطالعات نشان می‌دهند که حدود ۵۰ درصد از مردم آمریکا و اروپا کمتر از میزان توصیه شدۀ روزانه منیزیم دریافت می‌کنند.

افزایش عملکرد ورزشی

منیزیم در عملکرد ورزشی نیز نقش دارد. در حین انجام تمرین، ممکن است به ۱۰ تا ۲۰ درصد منیزیم بیشتر نیاز داشته باشید که این به نوع فعالیت بستگی دارد.

منیزیم کمک می‌کند تا قند خون به درون عضلات منتقل شده و لاکتیک اسید از بین برود. لاکتیک اسید می‌تواند در طول تمرین در عضلات جمع شده و منجر به بروز درد گردد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند عملکرد ورزشی را در ورزشکاران، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری مزمن افزایش دهد.

در یک مطالعه، بازیکنان والیبال که روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند، بهبودهایی را در پرش و حرکات بازوی خود تجربه کردند.

در مطالعه‌ای دیگر، ورزشکارانی که به مدت ۴ هفته مکمل منیزیم مصرف می‌کردند، در طول مسابقات سه‌گانه (تریاتلون) سرعت بالاتری در دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا کردن داشتند. این افراد همچنین کاهش انسولین و سطوح هورمون استرس را تجربه کردند.

با این حال، شواهد موجود برای این موارد متناقض هستند. سایر مطالعات هیچ فوایدی را برای مصرف منیزیم در ورزشکارانی که سطح منیزیم‌شان کم یا عادی بود، پیدا نکرده‌اند.

مبارزه با افسردگی

منیزیم نقش مهمی را در عملکرد مغز و خلق و خو ایفا می‌کند و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی در ارتباط هستند.

بررسی انجام شده بر روی ۸۸۰۰ نفر نشان می‌دهد که افراد زیر ۶۵ سالی که کمترین مصرف منیزیم را داشتند، ۲۲ درصد بیشتر در خطر ابتلا به افسردگی بودند.

برخی متخصصین باور دارند که محتوای کم منیزیم در غذاهای امروزی می‌تواند یکی از دلایل شیوع افسردگی و بیماری روانی باشد. البته سایر افراد تاکید دارند که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت بگیرد.

در هر صورت، مصرف مکمل منیزیم ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کرده و حتی در مواردی نتایج بسیار چشمگیری داشته باشد.

در یک مطالعۀ کنترل شده در سالمندان، مصرف ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم به صورت روزانه به بهبود خلق و خو کمک کرد و به اندازۀ داروی ضدافسردگی موثر بود.

مفید برای دیابت نوع ۲

بیشتر بخوانید:

منیزیم برای افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند مفید می‌باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که حدود ۴۸ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، سطوح پایینی از منیزیم را در خون خود دارند. این می‌تواند توانایی انسولین برای تحت کنترل داشتن سطوح قند خون را با مشکل مواجه کند.

بعلاوه، تحقیقات نشانگر این هستند که افرادی که مصرف منیزیم کمی دارند، بیشتر در خطر ابتلا به دیابت می‌باشند.

در یک مطالعه، ۴۰۰۰ نفر به مدت ۲۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان می‌دهند که افرادی که بالاترین میزانِ مصرف منیزیم را داشتند، ۴۷ درصد کمتر در خطر ابتلا به دیابت بودند.

مطالعۀ دیگری نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که مقادیر زیادی از منیزیم را به صورت روزانه مصرف می‌کردند، بهبودهای قابل توجهی را در قند خون و سطوح هموگلوبین A1c تجربه کردند.

با این حال، این اثرات به میزانِ مصرف منیزیم شما از مواد غذایی بستگی دارند. در یک مطالعۀ دیگر، مصرف مکمل‌های منیزیم به بهبود قند خون یا سطوح انسولین در افرادی که کمبود منیزیم نداشتند کمکی نکرد.

فواید منیزیم

فواید منیزیم برای کاهش فشارخون

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منیزیم می‌تواند فشارخون را کاهش دهد.

در یک مطالعه، افرادی که روزانه ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند، با کاهش چشمگیر فشارخون سیستولیک و دیاستولیک مواجه شدند. البته این فواید منیزیم ممکن است تنها در کسانی دیده شود که فشارخون بالایی دارند.

در مطالعۀ دیگری مشخص شد که منیزیم فشارخون افرادی که فشارخون بالا دارند را کاهش می‌دهد، اما هیچ اثری بر روی کسانی که فشارخون‌شان عادی است ندارد.

خواص ضدالتهابی

مصرف کم منیزیم با التهاب مزمن در ارتباط است که یکی از عوامل افزایش سن، چاقی و بیماری مزمن می‌باشد. در یک مطالعه، کودکانی که کمترین سطوح منیزیم در خون را داشتند، با بالاترین سطوح عامل التهابی CRP مواجه بودند.

این کودکان همچنین قند خون بالا، انسولین بالا و تری‌گلیسرید بالایی داشتند.

مکمل‌های منیزیم می‌توانند CRP و سایر عوامل التهابی را در سالمندان، افراد دارای اضافه وزن و کسانی که در وضعیت پیش‌دیابت قرار دارند، کاهش دهد.

همچنین غذاهای سرشار از منیزیم نظیر ماهی چرب و شکلات تلخ نیز می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

سایر فواید منیزیم

  • می‌تواند به پیشگیری از میگرن کمک کند.
  • مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
  • علائم پیشاقاعدگی (PMS) را بهبود می‌بخشد.
  • منیزیم بی‌خطر است و به طور گسترده‌ای در دسترس می‌باشد.

بهترین منابع غذایی منیزیم

برای بهره‌مند شدن از فواید منیزیم کافیست این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود جای دهید:

  • تخم کدو
  • اسفناج آبپز شده
  • برگ چغندر آبپز شده
  • شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو)
  • لوبیای سیاه
  • کینوآ پخته شده
  • لوزی‌ماهی
  • بادام
  • بادام هندی
  • ماهی خال‌خالی
  • آووکادو
  • ماهی سالمون

مکمل‌ها

اگر به یک بیماری یا مشکل پزشکی دچار هستید، قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.

اگرچه این مکمل‌ها به طور کلی بی‌خطر هستند، اما ممکن است برای افرادی که برخی از داروهای ادرارآور، داروهای قلب یا آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنند مناسب نباشند.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.