خواص شیر | ارزش غذایی و مضرات احتمالی

0

شیر مایعی بسیار مغذی است که در غدد پستانیِ پستانداران ساخته می‌شود. این مایع برای تغذیۀ نوزادان در ماه‌های ابتدایی زندگی‌شان استفاده می‌شود. این مقاله بر روی شیر گاو تمرکز دارد. طیف وسیعی از محصولات غذایی وجود دارند که از شیر گاو تهیه می‌شوند، ازجمله پنیر، خامه، کره و ماست. به این مواد غذایی لبنیات گفته می‌شود که بخش مهمی از رژیم غذایی امروزی انسان‌ها هستند. در این مقاله به بررسی خواص شیر و ارزش غذایی آن خواهیم پرداخت.

*این مقاله در زبان اصلی توسط Atli Arnarson، دکترای تخصصی تغذیه، نوشته شده است.

حقایق غذایی

ترکیبِ غذایی شیر بسیار پیچیده است؛ این نوشیدنی تقریباً تمام مواد مغذی موردنیاز بدن را در خود جای‌داده است.

یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر گاو با ۳٫۲۵ درصد چربی حاوی ترکیبات زیر است (۱):

  • کالری: ۱۴۹
  • آب: ۸۸ درصد
  • پروتئین: ۷٫۷ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۱٫۷ گرم
  • قند: ۱۲٫۳ گرم
  • فیبر: ۰ گرم
  • چربی: ۸ گرم

پروتئین‌های شیر

شیر منبع بسیار خوبی از پروتئین است و هر ۳۰ میلی‌لیتر از آن تقریباً ۱ گرم پروتئین دارد. یک فنجان شیر (۲۴۰ میلی‌لیتر) حاوی ۷ گرم پروتئین است (۱).

پروتئین‌های موجود در شیر را می‌توان بر اساس انحلال‌پذیری آن‌ها در آب به دو گروه تقسیم‌بندی کرد.

پروتئین‌های نامحلولِ شیر کازئین نام دارند؛ درحالی‌که پروتئین‌های محلول شیر با نام آب‌پنیر (وی) شناخته می‌شوند.

این دو گروه پروتئین هر دو کیفیت و هضم‌پذیری بسیار خوبی داشته و مقادیر بالایی از اسیدهای آمینۀ ضروری را شامل می‌شوند.

کازئین

اکثریت محتوای پروتئینِ شیر (۸۰ درصد) از کازئین تشکیل شده است.

کازئین درواقع خانواده‌ای از پروتئین‌های مختلف است که آلفا-کازئین وافرترین عضو آن است.

یکی از خواص مهم کازئین توانایی آن در افزایش جذبِ مواد معدنی در بدن است؛ مانند کلسیم و فسفر (۲).

این پروتئین همچنین ممکن است برای کاهش فشارخون مفید باشد (۳، ۴.)

آب‌پنیر

آب‌پنیر یا وی (whey) عضوی دیگر از خانوادۀ پروتئین‌ها است و ۲۰ درصد از محتوای پروتئین شیر را در برمی‌گیرد.

این پروتئین به‌طور ویژه سرشار از اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) است؛ ازجمله لوسین، ایزولوسین و والین.

پروتئین‌های آب‌پنیر با بسیاری از اثرات مفید بر روی سلامتی بدن ارتباط داده‌ شده‌اند، مانند کاهش فشارخون و بهبود خلق‌وخو در دوره‌های استرس (۵، ۶.)

پروتئین آب‌پنیر برای رشد و حفظ عضلات بسیار مناسب است. درنتیجه، این پروتئین به مکملی محبوب در میان ورزشکاران و بدن‌سازان تبدیل شده است.

چربی شیر

شیر درسته که مستقیماً از گاو گرفته می‌شود حدوداً ۴ درصد چربی دارد.

در بسیاری از کشورها، بازاریابی شیر عمدتاً بر محتوای چربی آن تمرکز دارد. در ایالات‌متحده، شیر درسته ۳٫۲۵ درصد چربی دارد؛ شیر نیم‌چرب ۲ درصد و شیر کم‌چرب ۱ درصد.

چربی شیر یکی از پیچیده‌ترین انواع چربی‌های طبیعی است. این چربی حدود ۴۰۰ نوع مختلف از اسیدهای چرب را در خود جای داده است (۷).

شیر درسته دارای چربی‌های اشباع فراوانی است که حدود ۷۰ درصد از محتوای اسید چرب شیر را تشکیل می‌دهند.

میزانِ چربی‌های غیراشباع چندگانه در شیر بسیار کم است و حدوداً ۲٫۳ درصد از محتوای چربی کل شیر را تشکیل می‌دهند.

چربی‌های غیراشباع یگانه حدود ۲۸ درصد از محتوای چربی کل شیر را شامل می‌شوند.

بعلاوه، چربی‌های ترانس نیز به‌طور طبیعی در محصولات لبنی وجود دارند.

برخلاف چربی‌های ترانس موجود در غذاهای فرآوری‌شده، چربی‌های ترانس لبنیات برای سلامتی مفید هستند.

شیر حاوی مقادیر کمی از چربی‌های ترانس است؛ مانند اسید واکسنیک و اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) (7).

اسید لینولئیک کونژوگه به دلیل فوایدی بالقوه‌ای که برای سلامتی دارد، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. البته شواهد علمی مربوط به فواید این اسید همچنان محدود هستند (۸، ۹، ۱۰.)

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های CLA ممکن است برای سوخت‌وساز بدن مضر باشند (۱۱، ۱۲، ۱۳.)

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌های موجود در شیر عمدتاً به شکل قند ساده (لاکتوز) هستند که حدود ۵ درصد از محتوای شیر را شامل می‌شوند.

لاکتوز در دستگاه گوارش انسان تجزیه شده و به گلوکز و گالاکتوز تبدیل می‌گردد. این قندها سپس جذبِ جریان خون می‌شوند و در این مرحله کبد گالاکتوز را به گلوکز تبدیل می‌کند.

بدن برخی از مردم فاقد آنزیم موردنیاز برای تجزیۀ لاکتوز است. این فقدان با نام عدم‌تحمل لاکتوز شناخته می‌شود که در ادامه بیشتر به آن خواهیم پرداخت.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

شیر گاو حاوی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدنِ گوساله برای رشد و توسعۀ پایدار در ماه‌های ابتدایی زندگی‌اش است.

شیر همچنین تقریباً تمام مواد مغذی موردنیاز بدن انسان را تأمین می‌کند. به همین دلیل شیر یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی در جهان است.

مقادیر بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر در شیر وجود دارند:

  • ویتامین ب۱۲ – غذاهای حیوانی تنها منابع غنیِ این ویتامین ضروری هستند. شیر سرشار از ویتامین ب۱۲ است (۱، ۱۴.)
  • کلسیم – شیر نه‌تنها یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است، بلکه کلسیم موجود در آن به‌خوبی نیز جذب بدن می‌شود (۱۵).
  • ریبوفلاوین – محصولات لبنی از بزرگ‌ترین منابع ریبوفلاوین در رژیم‌های غذایی غربی هستند. ریبوفلاوین با نام ویتامین ب۲ نیز شناخته می‌شود (۱۶).
  • فسفر – لبنیات منبع خوبی از فسفر هستند؛ ماده‌ای معدنی که نقش مهمی را در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی ایفا می‌کند.

شیرهای غنی‌شده با ویتامین د

غنی‌سازی فرآیندی است که در آن مواد معدنی یا ویتامین‌ها به مواد غذایی اضافه می‌شوند.

غنی‌سازی محصولات شیر با ویتامین د، به‌عنوان یک استراتژی سلامتی عمومی، امری رایج و حتی در برخی از کشورها اجباری است (۱۷).

بیشتر بخوانید:

خواص گوشت خرچنگ

در ایالات‌متحده، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر غنی‌شده با ویتامین د ممکن است ۶۵ درصد از میزان توصیه‌شده برای مصرف این ویتامین در روز را تأمین کند (۱۸).

هورمون‌های شیر

بیش از ۵۰ هورمون مختلف به‌طور طبیعی در شیر گاو وجود دارند که برای رشد و توسعۀ گوساله مهم هستند (۱۹).

به‌استثنای فاکتور رشد شبه انسولین ۱ یا IGF-1، هورمون‌های شیر گاو هیچ اثر شناخته‌شده‌ای بر روی انسان ندارند.

فاکتور رشد شبه انسولین ۱ همچنین در شیر پستانِ انسان وجود دارد و تنها هورمون شناخته‌شده‌ای است که از شیر گاو جذب بدن انسان می‌گردد. این هورمون در فرآیند رشد و بازسازی بدن نقش دارد (۲۰).

بُوین (bovine) هورمون رشد دیگری است که به‌طور طبیعی و در مقادیر کم در شیر وجود دارد. این هورمون ازنظر بیولوژیکی تنها در گاوها فعال است و اثری در بدن انسان ندارد.

خواص شیر برای سلامتی

شیر یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی است.

این نوشیدنی به‌طور گسترده مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته و به نظر می‌رسد که چندین خاصیت مهم برای سلامتی داشته باشد. شیر گاو ممکن است به‌طور ویژه اثرات مثبتی بر استخوان‌ها و فشارخون داشته باشد. در ادامه مهمترین خواص شیر را بررسی می‌کنیم.

سلامتی استخوان و پوکی استخوان

پوکی استخوان – بیماری‌ای که با کاهش تراکم استخوان همراه است – اصلی‌ترین عامل خطر برای بروز شکستگی استخوان در سالمندان است.

یکی از عملکردهای شیر گاو این است که رشد استخوان و توسعۀ آن را در گوساله تشویق می‌کند.

به نظر می‌رسد که شیر گاو اثرات مشابهی در انسان‌ها دارد و با افزایش تراکم استخوان ارتباط داده شده است (۱۵).

باور این است که محتوای بالای کلسیم و پروتئین در شیر از اصلی‌ترین عواملی هستند که با چنین اثراتی در ارتباط‌اند (۲۱).

خواص شیر برای فشارخون

فشارخون بالای غیرعادی یکی از عوامل خطر مهم برای بیماری قلبی است.

مطالعات نشان میدهند که خواص شیر و سایر محصولات لبنی با کاهش خطر فشارخون بالا ارتباط دارند (۲۲، ۲۳.)

تصور می‌شود که ترکیبِ خاصِ کلسیم، پتاسیم و منیزیم در شیر مسبب چنین اثری است (۲۴، ۲۵.)

سایر عوامل نیز ممکن است در این اثرگذاری نقش داشته باشند، ازجمله پپتیدهای تشکیل‌شده در حین فرآیندِ هضم کازئین در بدن (۳، ۴.)

مضرات احتمالی

حال که با خواص شیر برای سلامتی آشنا شده‌اید، بهتر است به مضرات و اثرات منفی احتمالی این نوشیدنی نیز نگاهی داشته باشیم.

اثرات شیر بر روی سلامتی انسان پیچیده هستند؛ برخی از ترکیبات موجود در شیر بسیار مفیدند، درحالی‌که سایر ترکیباتِ آن ممکن است اثرات منفی‌ای داشته باشند.

عدم‌تحمل لاکتوز

لاکتوز، یا قندِ شیر، اصلی‌ترین کربوهیدرات موجود در شیر است.

این قند در بدن به زیرگروه‌های گلوکز و گالاکتوز تجزیه می‌شود.

با‌این‌حال، برخی از مردم بعد از گذراندن دوران کودکی، توانایی هضمِ کاملِ لاکتوز را از دست می‌دهند. این عدم‌توانایی با نام عدم‌تحمل لاکتوز شناخته می‌شود.

تخمین زده‌ می‌شود که ۷۵ درصد از جمعیت جهان دارای عدم‌تحمل لاکتوز هستند؛ اگرچه شدتِ عدم‌تحمل لاکتوز در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل ژنتیکی بستگی دارد (۲۶).

بیشترین شیوعِ عدم‌تحمل لاکتوز مربوط به مناطق آسیا، آفریقا و آمریکای جنوبی است که تخمین زده می‌شود ۶۵ تا ۹۵ درصد از جمعیت افراد دارای عدم‌تحمل لاکتوز در این مناطق زندگی می‌کنند (۲۷).

در اروپا، شیوعِ عدم‌تحمل لاکتوز بین ۵ تا ۱۵ درصد است که مردم اروپای شمالی به کمترین میزان درگیر این مشکل هستند (۲۷).

لاکتوز در افرادی که عدم‌تحمل لاکتوز دارند به‌طور کامل جذب بدن نمی‌شود و قسمتی از آن (یا اکثر آن) به روده می‌رود و باکتری‌های روده آن را تخمیر می‌کنند.

این فرآیند تخمیر به تشکیل اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه (SCFAs) و گاز منجر می‌گردد؛ مانند گاز متان و کربن دی‌اکسید.

عدم‌تحمل لاکتوز با علائم ناخوشایند فراوانی در ارتباط است، ازجمله گاز، نفخ، گرفتگی‌های معده، اسهال، حالت تهوع و استفراغ.

حساسیت به شیر

حساسیت به شیر در بزرگ‌سالان نادر است، اما در میان کودکان شیوع بیشتری دارد (۲۸).

در اغلب موارد، علائم حساسیت ناشی از پروتئین‌های آب‌پنیر هستند که آلفالاکتالبومین و بتالاکتالبومین نام دارند. البته این علائم همچنین می‌توانند ناشی از پروتئین‌های کازئین باشند (۲۹).

اصلی‌ترین علائم حساسیت به شیر عبارت‌اند از راش پوستی، ورم، مشکلات تنفسی، استفراغ، اسهال، و بروز خون در مدفوع (۲۸، ۳۰.)

آکنه

تحقیقات بینِ مصرف شیر و بروز آکنه ارتباطاتی را کشف کرده‌اند. آکنه نوعی بیماری پوستی شایع است که با بروز جوش‌ها، به‌خصوص بر روی صورت، سینه و کمر همراه است (۳۱، ۳۲، ۳۳.)

باور این است که مصرف بالای شیر باعث افزایش سطوح فاکتور رشد شبه انسولین ۱ در بدن می‌شود. تصور می‌شود که این هورمون در بروز آکنه نقش دارد (۳۳، ۳۴، ۳۵.)

شیر و سرطان

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای به بررسی ارتباطِ میان مصرف شیر و افزایش خطر سرطان پرداخته‌اند.

به‌طورکلی، شواهد موجود در این زمینه متناقض هستند و نتیجه‌گیری‌های بسیار محدودی را می‌توان از این داده‌ها به‌دست آورد.

بااین‌حال، تعداد قابل‌توجهی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف لبنیات ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را افزایش دهد (۳۶، ۳۷.)

از طرف دیگر، تعداد زیادی از مطالعات نشان داده‌اند که بین مصرف لبنیات و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده  نیز ارتباطی وجود دارد (۳۸، ۳۹، ۴۰.)

به‌عنوان یک توصیۀ کلی، پیشنهاد می‌کنیم که از مصرف بیش‌ازحد شیر خودداری کنید. تعادل در مصرف مواد غذایی بهترین رویکرد است.

تجربۀ شما از خواص شیر یا مضرات آن چیست؟ دیدگاه خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.