فواید زیتون ، سرشار از آنتی اکسیدان و مفید برای قلب

0

زیتون یک میوۀ کوچک است که بر روی درخت زیتون (نام علمی Olea europaea) رشد می‌کند. زیتون به گروهی از میوه‌ها تعلق دارد که به آنها شفت یا میوۀ هسته‌ای می‌گویند. زیتون با میوه‌هایی نظیر انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته در ارتباط است. در این مقاله به بررسی فواید زیتون و ارزش غذایی این میوه می‌پردازیم.

زیتون سرشار از ویتامین ای و سایر آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند است. مطالعات نشان می‌دهند که این میوه برای قلب مفید بوده و ممکن است از بدن در برابر پوکی استخوان و سرطان محافظت کند.

چربی‌های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون استخراج می‌شوند. روغن زیتون یکی از اصلی‌ترین ترکیباتِ رژیم سالم مدیترانه‌ای می‌باشد.

معمولا زیتون را به سالاد، ساندویچ یا پاستا اضافه می‌کنند.

زیتون بیضوی شکل بوده و به طور متوسط هر عدد آن بین ۳ تا ۵ گرم وزن دارد. برخی از زیتون‌های نارس، رنگ سبز دارند و بعد از رسیدن مشکی‌رنگ می‌شوند. سایر انواع زیتون حتی بعد از رسیدن هم رنگ سبز خود را حفظ می‌کنند.

در کشورهای مدیترانه‌ای، ۹۰ درصد از زیتون‌ها برای ساخت روغن زیتون استفاده می‌شوند.

ارزش غذایی زیتون

هر ۱۰۰ گرم زیتون بین ۱۱۵ تا ۱۴۵ کالری دارد که معادل ۵۹ کالری برای ۱۰ زیتون است (در صورتی که هر زیتون ۴ گرم باشد).

۷۵ تا ۸۰ درصد زیتون را آب، ۱۱ تا ۱۵ درصد چربی، ۴ تا ۶ درصد کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی پروتئین تشکیل می‌دهد.

در جدول زیر اطلاعات غذایی زیتون را درج کرده‌ایم:

ارزش غذایی برای ۱۰۰ گرم زیتون رسیده و کنسرو شده
 مقدار
کالری۱۱۵
آب۸۰ درصد
پروتئین۰٫۸ گرم
کربوهیدرات۶٫۳ گرم
شکر۰ گرم
فیبر۳٫۲ گرم
چربی۱۰٫۷ گرم
چربی اشباع۱٫۴۲ گرم
چربی غیراشباع مونو۷٫۸۹ گرم
چربی غیراشباع پلی۰٫۹۱ گرم
امگا ۳۰٫۰۶ گرم
امگا ۶۰٫۸۵ گرم
چربی ترانس~

 

چربی

۱۱ تا ۱۵ درصد محتوای زیتون از چربی تشکیل شده است.

۷۴ درصد از این چربی اولئیک اسید است که نوعی اسید چرب غیراشباع مونو می‌باشد. این اسید اصلی‌ترین ترکیب روغن زیتون است.

نشان داده شده که این اسید با برخی از فواید زیتون برای سلامتی در ارتباط است که عبارتند از کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی. همچنین ممکن است این اسید به مبارزه با سرطان کمک کند.

کربوهیدرات و فیبر

محتوای کربوهیدراتِ زیتون کم است. تنها ۴ تا ۶ درصد از زیتون از کربوهیدرات تشکیل شده و این مقدار بیشتر شامل فیبر میشود.

در واقع ۵۲ تا ۸۶ درصد از محتوای کربوهیدراتِ زیتون، از فیبر تشکیل شده است.

بنابراین کربوهیدرات قابل هضمِ موجود در زیتون بسیار پایین است. این مقدار تنها ۱٫۵ گرم در ۱۰ عدد زیتون متوسط می‌باشد.

با این حال، زیتون همچنان یکی از منابع نسبتا ضعیفِ فیبر است؛ زیرا ۱۰ عدد زیتون تنها ۱٫۵ گرم فیبر دارند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

زیتون منبع خوبی از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد که برخی از آنها هنگام فرآوری شدن به زیتون اضافه می‌شوند.

  • ویتامین ای: غذاهای گیاهی سرشار از چربی، معمولا بیشترین مقادیر این آنتی‌اکسیدان قدرتمند را در خود جای داده‌اند.
  • آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای انتقال اکسیژن به گلبول‌های قرمز خون مهم می‌باشد.
  • مس: کمبود این مادۀ معدنی ضروری معمولا در رژیم‌های غربی دیده می‌شود. کمبود مس می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
  • کلسیم: وافرترین مادۀ معدنی موجود در بدن است. کلسیم برای استخوان، عضله و عملکرد عصبی ضروری می‌باشد.
  • سدیم: اغلب زیتون‌ها سرشار از سدیم هستند، زیرا در آبنمک بسته‌بندی شده و به فروش می‌رسند.

سایر ترکیبات گیاهی

زیتون سرشار از ترکیبات گیاهی مختلف است. این میوه به ویژه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست.

  • اولئوروپین: وافرترین آنتی‌اکسیدان موجود در زیتون‌های تازه و نارس است که فواید فراوانی برای سلامتی دارد.
  • هیدروکسی‌تیروسول: در فرآیند رسیدنِ زیتون، اولئوروپین تجزیه شده و به هیدروکسی‌تیروسول تبدیل می‌گردد که یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است.
  • تیروسول: ترکیب وافری در روغن زیتون است. این آنتی‌اکسیدان به قدرتمندیِ هیدروکسی‌تیروسول نیست، اما ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.
  • اولئانولیک اسید: این آنتی‌اکسیدان ممکن است به پیشگیری از آسیب کبد، تنظیم چربی‌های خون و کاهش التهاب کمک کند.
  • کوئرستین: این مادۀ مغذی ممکن است در کاهش فشارخون و بهبود سلامت قلب موثر باشد.

فواید زیتون

فواید زیتون

زیتون بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این میوۀ کوچک فواید فراوانی دارد که مهم‌ترین آنها حفظ سلامت قلب و پیشگیری از سرطان است.

خواص آنتی‌اکسیدانی

نشان داده شده که آنتی‌اکسیدان‌های غذایی خطر بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند.

زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست که خواص آنها از مبارزه با التهاب تا کاهش رشد میکروارگانیسم‌های ناخواسته را شامل می‌شوند.

در یک مطالعه، مشخص گردید که خوردن گوشت میوۀ زیتون به طور چشمگیری باعث افزایش گلوتاتیونِ خون می‌شود. گلوتاتیون یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بدن انسان است.

زیتون همچنین ممکن است به مبارزه با باکتری‌های مسئولِ عفونت در مجاری هوا و معده کمک کند.

بهبود سلامت قلب

کلسترول بالای خون و فشارخون بالا، هر دو از عوامل شناخته شدۀ بیماری قلبی هستند.

اولئیک اسید – اصلی‌ترین اسید چرب موجود در زیتون – با بهبود سلامت قلب در ارتباط است. این اسید ممکن است سطوح کلسترول را تنظیم کرده و از کلسترول LDL در برابر اکسید شدن محافظت کند.

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که زیتون‌ها و روغن زیتون برای کاهش فشارخون موثر هستند.

بهبود سلامت استخوان

ویژگی پوکی استخوان این است که با کاهش حجم و کیفیت استخوان همراه می‌باشد. این بیماری می‌تواند خطر بروز شکستگی‌های استخوان را افزایش دهد.

میزانِ بروز پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه‌ای کمتر از کشورهای اروپایی است. این باعث شده تا دانشمندان حدس بزنند که زیتون‌ها اثرات محافظت‌کننده‌ای برای استخوان دارند.

در مطالعات حیوانی نشان داده شده که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون‌ها و روغن زیتون به پیشگیری از زوالِ استخوان کمک می‌کنند.

مطالعات انسانی در این زمینه با کمبود مواجه هستند، اما نتایج مطالعات حیوانی و ارتباط این داده‌ها با کاهش میزانِ شکستگی‌ها در رژیم مدیترانه‌ای، نویدبخش می‌باشند.

فواید زیتون برای پیشگیری از سرطان

همانطور که گفته شد، مصرف زیتون و روغن زیتون در نواحی مدیترانه‌ای بسیار رایج است. موارد ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های مزمن در این نواحی کمتر از سایر کشورهای اروپایی یا آمریکایی می‌باشد.

این امکان وجود دارد که خوردن زیتون در کاهش خطر سرطان موثر باشد.

بخشی از این خاصیت زیتون ممکن است ناشی از محتوای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها و اولئیک اسید در این میوه باشد. در آزمایشات درون‌کشتگاهی، نشان داده شده که زیتون توانایی ایجاد اختلال در سیکل زندگی سلول‌های سرطانی سینه، روده و معده را دارد.

با این حال، برای تایید این فواید زیتون به مطالعات انسانی نیاز است. در حال حاضر مشخص نیست که خوردن زیتون بر روی سرطان اثر می‌گذارد یا خیر.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.