سالم ترین سبزیجات برگدار کدامند

0

سبزیجات برگدار نقش مهمی را در یک رژیم غذایی سالم ایفا می‌کنند. این سبزی‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و همچنین کالری کمی دارند، اما سالم ترین سبزیجات برگدار کدامند؟ دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگدار می‌تواند فواید بسیاری داشته باشد که عبارتند از کاهش خطر چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا و زوال روانی. در ادامه به بررسی سالم ترین سبزیجات برگدار می‌پردازیم.

کلم کالی

این کلم یکی از مغذی‌ترین سبزی‌های موجود در سیارۀ زمین است و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌کسیدان‌ها می‌باشد. به طور مثال، یک فنجان (۶۷ گرم) کلم کالی حاوی ۶۸۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین کا، ۲۰۶ درصد ویتامین آ و ۱۳۴ درصد ویتامین ث است. این سبزی همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر لوتئین، کاروتنویدها و بتاکاروتن است که از بیماری‌های ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند.

میکروگرین‌ها

میکروگرین‌ها سبزی‌های نابالغی هستند که از دانه‌های سبزیجات و گیاهان دارویی بدست می‌آیند. اندازۀ این سبزی‌های کوچک معمولا بین ۲٫۵ تا ۷٫۵ سانتی‌متر است. از دهه ۱۹۸۰ میلادی تا به حال این سبزی‌ها برای تزیین استفاده شده‌اند، اما کاربردهای میکروگرین‌ها فراتر از تزیین است.

علیرغم اندازۀ کوچکشان، این سبزی‌ها سرشار از رنگ، طعم و مواد مغذی هستند. در واقع، مطالعه‌ای نشان می‌دهد که میکروگرین‌ها نسبت به سبزی‌های بالغ و کاملا رسیده، تا ۴۰ برابر مواد مغذی بیشتری را در خود جای داده‌اند. برخی از از این مواد مغذی عبارتند از ویتامین‌های ث، ای و کا.

کلم بروکلی

بروکلی عضوی از خانوادۀ کلم‌ها بوده و از سالم ترین سبزیجات برگدار است. یک فنجان بروکلی خام (۹۱ گرم) به ترتیب ۱۳۵ درصد و ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین‌های ث و کا را تامین می‌کند. این سبزی همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر، کلسیم، فولات و فسفر است.

بیشتر بخوانید:

در میان تمام سبزیجات موجود در خانوادۀ کلم، بروکلی غنی‌ترین ترکیبات گیاهیِ سولفورافان را داراست که می‌تواند وضعیت باکتری‌های مفید دل و روده را بهبود داده و خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد.

کولارد سبز

کولارد سبز از سالم ترین سبزیجات برگدار است که برگ‌هایی ضخیم داشته و طعم نسبتا تلخی دارد. بافت این سبزی شبیه به کلم کالی و کلم معمولی است. در واقع نام این گیاه از لغت colewort می‌آید که به معنای کلم وحشی است.

کولارد سبز منبع خوبی از کلسیم، ویتامین آ، ب۹ (فولات) و ث است. این سبزی همچنین از بهترین منابع ویتامین کا در میان سبزیجات برگدار محسوب می‌شود. یک فنجان (۱۹۰ گرم) از کولارد سبز پخته شده، ۱۰۴۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین کا را تامین می‌کند.

اسفناج

یکی از سالم ترین سبزیجات برگدار است که می‌توان آن را به راحتی در تهیۀ غذاهای مختلف از جمله سوپ، سس‌ها، اسموتی و سالاد استفاده کرد. ارزش غذایی اسفناج بسیار قابل‌توجه است؛ یک فنجان اسفناج خام (۳۰ گرم) ۱۸۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین کا، ۵۶ درصد ویتامین آ و ۱۳ درصد منگنز را تامین می‌کند.

این سبزی همچنین سرشار از فولات است که نقش مهمی را در تولید گلبول قرمز خون و جلوگیری از نقایص لوله عصبی در بارداری ایفا می‌کند.

سایر سبزیجات برگدار مفید

  • کلم
  • برگ‌های چغندر
  • آب تره
  • کاهو
  • آروگولا
  • برگ‌های ترب

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.