چربی های سالم کدامند و چه فوایدی دارند؟

0

چربی به بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله انرژی، تولید هورمون، جذب مواد مغذی، رشد سلول، عایق‌بندی بدن در برابر سرما و حفاظت از اندام‌های بدن کمک می‌کند. البته این فواید به چربی های سالم مربوط می‌شوند. اگر نمی‌دانید کدام چربی ها سالم و کدام مضر هستند، این مقاله شروعی خوب برای آشنایی با انواع چربی‌ها و اثرات آنها بر بدن می‌باشد.

چربی های سالم کدامند

خبر خوب این است که برخلاف تصور بسیاری از مردم، تمام چربی‌ها برای سلامتی مضر نیستند، به‌ویژه چربی‌هایی که به طور طبیعی در غذاهای درسته وجود دارند.

چربی یک تولیدکنندۀ انرژی است. چربی‌ها آخرین موادی هستند که دستگاه گوارش را ترک می‌کنند، بنابراین می‌توانند برای ایجاد حس سیری مفید باشند. یعنی چربی‌ها می‌توانند به سیر نگه داشتن شما برای مدتی طولانی کمک کرده و از پرخوری یا مصرف بیش از حد خوراکی‌ها و هله‌وهوله‌ها جلوگیری کنند.

چربی غیراشباع؛ بهترین نوع چربی غذایی

نمرۀ این نوع از چربی ۲۰ است، زیرا فوایدی بسیاری برای سلامتی دارد. این چربی به دو دسته‌بندی تقسیم می‌شود:

  • چربی‌های غیراشباع چندگانه (PUFAs)
  • چربی‌های غیراشباع یگانه (MUFAs)

چربی‌های غیراشباع چندگانه می‌توانند کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و در عین حال کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند. این چربی‌ها همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی-عروقی را کاهش می‌دهند. مصرف چربی‌های غیراشباع چندگانه همانند یک معاملۀ برد-برد است. این چربی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند که برای قلب مفید می‌باشند.

چربی‌های غیراشباع یگانه

این چربی‌ها می‌توانند کلسترول LDL را کاهش داده و سطوح HDL را حفظ کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این چربی‌ها حتی ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی-عروقی در ارتباط باشند.

فواید چربی‌های غیراشباع

  • کاهش کلسترول بد
  • افزایش یا حفظ کلسترول خوب
  • کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی
  • مبارزه با خلق‌وخوی بد، التهاب، زوال روان و…
  • کمک به ایجاد احساس سیری

غذاهای حاوی چربی‌های غیراشباع چندگانه: ماهی چرب، پودر بذر کتان، روغن‌های آشپزی مایع و گیاه‌پایه (آووکادو، کانولا، زیتون، بادام زمینی)، مغزهای خوراکی و دانه‌های گیاهی

غذاهای حاوی چربی‌های غیراشباع یگانه: مغزهای خوراکی، آووکادو، زیتون، روغن‌های آشپزی مایع و گیاه‌پایه (دانه انگور، کنجد، آفتابگردان، سبزیجات)، برخی دانه‌های گیاهی و چربی‌های حیوانی

چربی‌های اشباع

بیشتر بخوانید:

شاید بارها شنیده باشید که چربی اشباع برای سلامتی مضر بوده و کلسترول LDL را افزایش می‌دهد. اما مطالعات جدید نشان می‌دهند که مصرفِ بیشتر چربی اشباع با افزایش کلسترول خوب (HDL) ارتباط دارد و در نتیجه به کاهش کلسترول کل کمک می‌کند.

سازمان خدمات بهداشت و انسان (HHS) و وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در حال حاضر توصیه می‌کنند که مصرف چربی اشباع کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه باشد. با این حال، محققین خواهان تغییراتی در این مورد هستند، زیرا اگر برای سیر نگه داشتن خود این چربی‌ها را با کربوهیدرات‌های پالایش‌شده جایگزین کنید، این می‌تواند برای سلامتی‌تان مضر باشد.

یک مطالعه بزرگ نشان می‌دهد که اگر کالری‌های چربی اشباع را با کالری‌های کربوهیدرات‌های پالایش‌شده – مانند برنج سفید و نان – جایگزین کنید، اینکار می‌تواند خطر بروز بیماری قلبی-عروقی را در شما افزایش دهد. اما افزایش مصرف چربی کل – اشباع یا غیراشباع – با کاهش خطر این بیماری در ارتباط است. البته این بدین معنا نیست که تمام وعدۀ غذایی‌تان را با بیکن میل کنید، بلکه نشانگر این است که نباید همیشه از مصرف شیرپرچرب اجتناب کنید. نکتۀ مهم این است که هوشمندانه غذا بخورید.

فواید چربی اشباع

  • افزایش کلسترول خوب و در عین حال کاهش کلسترول کل
  • کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی
  • کمک به سیر نگه داشتن شما

غذاهای حاوی چربی اشباع: لبنیات پرچرب نظیر کره، پنیر و خامه، چربی حیوانی و روغن‌های جامد نظیر پالم، کرنل و نارگیل

پی‌نوشت: چه چیزی باعث می‌شود تا این چربی‌ها «اشباع» باشند؟ بافت چربی را در دمای اتاق بررسی کنید. چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامد هستند، در حالی که چربی‌های غیراشباع در این دما به شکل مایع می‌باشند.

۱۱ روش برای مصرف چربی های سالم

  • از آووکادوی له‌شده به‌عنوان یک سس استفاده کنید.
  • اضافه کردن کره مغز به اسموتی.
  • پاشیدن روغن زیتون و سرکه بالزامیک بر روی سالاد.
  • استفاده از دانه‌ها یا مغزهای خوراکی بر روی سالاد و ماست.
  • اضافه کردن زیتون به پاستا، سالاد، تاکو یا پیتزا.
  • مصرف ماهی سالمون یا قزل‌آلا.
  • مصرف شکلات تلخ.
  • خوردن تخم‌مرغ نیمرو.
  • ریختن کرۀ آب‌شده بر روی سبزیجات بخارپزشده.
  • خوردن مغزهای خوراکی به جای خوراکی‌های ناسالم مانند چیپس.
  • پخت‌وپز با روغن زیتون یا روغن‌های آووکادو، آفتابگردان یا دانه انگور.

یک ترفند برای تشخیص چربی های سالم این است که به بسته‌بندی و فرآوری‌ محصولات توجه کنید. غذاهای از پیش بسته‌بندی شده و فرآوری‌شده معمولا حاوی چربی‌های مضر هستند. از طرف دیگر، غذاهای درسته و فرآوری‌نشده احتمالا حاوی چربی های سالم هستند.

از چربی برای رسیدن به اهداف‌تان استفاده کنید

در میان درشت‌مغذی‌ها – پروتئین، چربی و کربوهیدرات – این چربی است که معمولا به‌عنوان یک مادۀ غذایی مضر در نظر گرفته می‌شود. اما این بدنامی تضمین‌شده نیست و از دهه‌ها اطلاعات اشتباه یا گیج‌کننده دربارۀ رژیم غذایی و صنعت غذا نشأت می‌گیرد.

چربی در جذب ویتامین‌های آ، دی، ای و کا، تقویت اجزای سیستم ایمنی، تنظیم دمای بدن و فراهم کردن ساختار غشای سلولی نقشی حیاتی دارد و در نتیجه چندین عملکرد بیولوژیکی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

چربی حقیقتا یک مادۀ مغذی ضروری است که برای زنده ماندن به آن نیاز داریم، اما تمام چربی‌ها یکسان نیستند. تا زمانی که از مصرف چربی‌های مصنوعیِ ترانس که در غذاهای سرخ‌شده و شیرینی‌جات وجود دارند خودداری کنید، مصرف سایر چربی‌ها بدون مشکل است.

اگر به‌دنبال کاهش یا حفظ وزن‌تان هستید، چربی می‌تواند بخشی مفید از استراتژی شما باشد. اما این بدین معنا نیست که باید چربی‌ها را به اصلی‌ترین منبع تغذیه‌تان تبدیل کنید. مصرف بیش از حد چربی می‌تواند به اضافه وزن منجر شود، زیرا چربی در مقایسه با سایر درشت‌مغذی‌ها، کالری بالاتری دارد. هر گرم چربی حاوی ۹ کالری است. درحالی که هر گرم کربوهیدرات‌ و پروتئین تنها ۴ گرم کالری دارند.

در نهایت باید گفت که حفظ وزن سالم تنها به دو اصل مهم بستگی دارد: دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و انجام ورزش کافی.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.