غذاهای سرشار از کربوهیدرات که سالم هستند

0

بسیاری از مردم کربوهیدرات را مقصر اصلی شیوع چاقی می‌دانند. البته باید بدانید که همۀ کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. غذاهای فرآوری‌شدۀ سرشار از شکر و غلات پالایش شده به هیچ وجه سالم نیستند و باعث چاقی می‌شوند. از طرفی غذاهای کامل و سرشار از فیبر گزینه‌های سالمی بوده و برای سلامتی مفیدند. اگرچه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توانند برای برخی از افراد مفید باشند، اما نیازی نیست که تمام غذاهای سرشار از کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در این مقاله به معرفی غذاهای سرشار از کربوهیدرات می‌پردازیم که برای سلامتی مفید هستند.

کینوآ

کینوآ یک دانۀ مغذی است که اخیرا محبوبیت زیادی را در میان مردم کسب کرده و همانند یک غله، آماده و خورده می‌شود.

۲۱٫۳ درصد از محتوای کینوآ پخته کربوهیدرات است که آن را به یکی از غذاهای سرشار از کربوهیدرات تبدیل کرده است. با این حال این دانه همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر می‌باشد.

کینوآ مقادیر زیادی از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی را در خود جای داده است. نشان داده شده این دانه فواید فراوانی دارد که یکی از آنها بهبود کنترل قند خون است.

کینوآ گلوتن ندارد و جایگزین مناسبی برای گندم در رژیم‌های بدون گلوتن می‌باشد.

این دانه بسیار سیرکننده است و پروتئین و فیبر نسبتا بالایی دارد. به همین دلیل کینوآ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

جو دوسر

جو دوسر شاید سالمترین غلۀ کامل در جهان و از بهترین غذاهای سرشار از کربوهیدرات باشد.

این غله منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است.

جو دوسر خام حاوی ۶۶ درصد کربوهیدرات است که ۱۱ درصد از این مقدار شامل فیبر می‌شود. جو دوسر به ویژه حاوی نوعی فیبر محلول قدرتمند است که بتاگلوکان جو دوسر نام دارد.

جو دوسر منبع نسبتا خوبی از پروتئین است.

تحقیقات نشان می‌دهند که این غله برای کاهش سطوح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی مفید می‌باشد.

خوردن جو دوسر همچنین ممکن است به کاهش سطوح قند خون – به ویژه در کسانی که دیابت نوع ۲ دارند – کمک کند.

علاوه بر این موارد، جو دو سر بسیار سیرکننده بوده و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

گندم سیاه

برخلاف اسمی که دارد، گندم سیاه ربطی به گندم معمولی نداشته و حاوی گلوتن نیست.

گندم سیاه خام حاوی ۷۱٫۵ درصد کربوهیدرات است؛ در حالی که خرده‌های گندم سیاه پخته تا ۲۰ درصد کربوهیدرات دارند.

گندم سیاه بسیار مغذی است و حاوی پروتئین و فیبر می‌باشد. نسبت به اغلب غلات، این دانه مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارد.

بعلاوه، این محصول ممکن است به ویژه برای سلامت قلب و کنترل قند خون – به خصوص در بیماران دیابتی – مفید باشد.

موز

موز از محبوب‌ترین میوه‌های جهان است. ۲۳ درصد از محتوای موز از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده که به شکل نشاسته یا شکر هستند.

موز نارس و سبز رنگ، نشاستۀ بیشتری دارد که با رسیدن میوه، به قندهای طبیعی تبدیل می‌شود و در این فرآیند رنگ موز به زرد تغییر می‌کند.

موز سرشار از پتاسیم، ویتامین ب۶ و ویتامین ث است. این میوه همچنین حاوی برخی از ترکیبات گیاهی مفید می‌باشد.

موز نارس حاوی مقادیر مناسبی از نشاستۀ مقاوم و پکتین است که هر دو از سلامت گوارشی حمایت کرده و باکتری‌های مفید بدن را تغذیه می‌کنند.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین پخته حاوی ۱۸ تا ۲۱ درصد کربوهیدرات است. این کربوهیدرات نشاسته، قند و فیبر را شامل می‌شود.

سیب‌زمینی شیرین سرشار از پروویتامین آ (بتاکاروتن)، ویتامین ث و پتاسیم است.

این سبزی ریشه‌ای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر بیماری‌ها کمک کند.

بیشتر بخوانید:

غذاهای سرشار از کربوهیدرات

چغندر

چغندر یک سبزی ریشه‌ای محبوب است.

چغندر خام و پخته حاوی ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات می‌باشد که این میزان به طور کلی قند و فیبر است.

این سبزی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ترکیبات گیاهی می‌باشد.

چغندر همچنین حاوی مقادیر بالایی از نیترات‌های غیرمعدنی است که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شوند. نیتریک اکسید فشارخون را کاهش می‌دهد و ممکن است در کاهش خطر بیماری‌های مختلف نقش داشته باشد.

آب چغندر نیز سرشار از نیترات‌های غیرمعدنی است و معمولا برای تقویت عملکرد جسمانی در تمرین‌های استقامتی استفاده می‌شود.

پرتقال

پرتقال‌ از پرطرفدارترین میوه‌های جهان است.

بخش اصلیِ این میوه از آب تشکیل شده و همچنین ۱۱٫۸ درصد کربوهیدرات دارد. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است.

پرتقال به ویژه سرشار از ویتامین ث، پتاسیم و برخی از ویتامین‌های ب است. بعلاوه، این میوه حاوی سیتریک اسید و برخی از ترکیبات گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند می‌باشد.

مصرف پرتقال ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کرده و از بروز سنگ‌های کلیه جلوگیری کند. این میوه همچنین می‌تواند میزانِ آهن دریافتی از سایر مواد غذایی را افزایش داده و خطر کم‌خونی را کاهش دهد.

بلوبری

بلوبری یک میوۀ فوق‌العاده خوشمزه است.

از آنجایی که این میوه مقادیر بالایی از ترکیبات گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود جای داده، معمولا به‌عنوان یک سوپرفود یا ابرغذا از آن یاد می‌شود.

بخش اصلی بلوبری از آب تشکیل شده و ۱۴٫۵ درصد کربوهیدرات دارد.

بلوبری همچنین حاوی مقادیر بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین ث، ویتامین کا و منگنز است.

مطالعات نشان داده‌اند که بلوبری از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند و همچنین ممکن است به بهبود حافظه در سالمندان کمک کند.

گریپ‌فروت

گریپ‌فروت یک میوۀ مغذی است که طعمی شیرین، تلخ و ترش دارد.

این میوه ۹ درصد کربوهیدرات داشته و حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است.

مصرف گریپ‌فروت می‌تواند به کاهش وزن و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.

بعلاوه، خوردن گریپ‌فروت ممکن است به پیشگیری از سنگ‌های کلیه، کاهش سطوح کلسترول و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند.

سیب

سیب در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های مختلفی یافت می‌شود که معمولا ۱۳ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات دارد.

این میوۀ محبوب حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی است، اما مقدار این ترکیبات معمولا کم هستند.

با این حال، سیب منبع خوبی از ویتامین ث، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید می‌باشد.

مصرف سیب می‌تواند به طرق مختلفی به بهبود سلامتی کمک کند؛ از جمله بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی. سیب همچنین ممکن است در کاهش خطر برخی از سرطان‌ها موثر باشد.

سایر غذاهای سرشار از کربوهیدرات

  • لوبیا قرمز (۲۲٫۸ درصد کربوهیدرات)
  • نخود (۲۷٫۴ درصد کربوهیدرات)
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.