غذاهای گیاهی پر کالری برای افزایش وزن سالم

0

افزایش وزن می‌تواند کار بسیار دشواری باشد و معمولا نیازمند ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی است. حذف کردن محصولات حیوانی از رژیم غذایی افزایش وزن را حتی دشوارتر کرده و باعث میشود تا انتخاب‌های غذایی استراتژیکی داشته باشد. با این حال، بسیاری از غذاهای گیاهی پر کالری وجود دارند که مغذی بوده و می‌توانند به افزایش کالری مصرفی مورد نیاز برای افزایش وزن کمک کنند. در این مقاله به معرفی بهترین غذاهای گیاهی پر کالری می‌پردازیم.

مغزها و کره مغزها

مغزهای خوراکی منبع بسیار خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم و کالری هستند و گزینه‌ای عالی برای افزایش وزن می‌باشند.

به طور مثال، یک وعدۀ ۲۸ گرمی گردو حاوی ۱۸۵ کالری و بیش از ۴ گرم پروتئین است.

خوردن یک یا دو مشت آجیل در روز می‌تواند کالری‌های کافی برای افزایش وزن سالم را فراهم کند. بادام، بادام هندی، گردو یا گردوی آمریکایی از مغزهای سالم و مغذی هستند.

کره‌های مغز نیز از غذاهای گیاهی پر کالری بوده و گزینه‌ای راحت برای افزایش کالری دریافتی می‌باشند. برای خرید این کره‌ها به سراغ گزینه‌های طبیعی و عاری از شکر و روغن‌های افزودنی بروید. می‌توانید کره مغز را به میان‌وعده‌ها، پیش‌غذاها یا اسموتی‌ها اضافه کنید.

آووکادو

آووکادو بدلیل بافت خامه‌ای و طعم ملایم و لذیذی که دارد، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

این میوه همچنین ارزش غذایی قابل توجهی دارد و از طریق تامین چربی‌های سالم و فیبر، به تشویق افزایش وزن سالم کمک می‌کند.

یک عدد آووکادو به تنهایی ۳۲۲ کالری، ۱۳٫۵ گرم فیبر و تقریبا ۳۰ گرم چربی دارد.

آووکادو همچنین سرشار از طیف ریزمغذی‌هایی نظیر ویتامین ث، فولات، پانتوتنیک اسید و پتاسیم است.

سعی کنید نصفِ یک آووکادو را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کرده، یا یک آووکادو را بر روی نان مالیده یا آن را خرد کرده و بر روی سالاد یا املت بریزید.

کینوآ

کینوآ یک شبه‌غله است که سرشار از پروتئین، فیبر و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشد.

این ماده غذایی همچنین سرشار از کالری است؛ یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوآ پخته حدودا ۲۲۲ کالری، ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد.

کینوآ یکی از معدود منابع گیاهی پروتئین کامل است؛ یعنی تمام آمینواسیدهای ضروری را فراهم می‌کند. بدن شما قادر به تولید این آمینواسیدها نیست و باید آنها را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کنید.

کینوآ همچنین مقادیر خوبی از منیزیم، منگنز، فسفر، مس و فولات را تامین می‌کند.

این محصول به‌عنوان یک پیش‌غذای سیرکننده عمل می‌کند و می‌توانید آن را به سوپ، خورش و سالاد اضافه کنید تا به راحتی کالری‌های مصرفی‌تان افزایش یابد.

ارده (طحینه)

این غذا از دانه‌های کنجد کبابی و آسیاب شده تهیه می‌شود. ارده گزینه‌ای محبوب در غذاهای مدیترانه‌ای و خاورمیانه‌ای است و سرشار از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و کالری می‌باشد.

۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) ارده تقریبا ۸۹ کالری، ۲٫۵ گرم پروتئین، ۱٫۵ گرم فیبر و ۸ گرم چربی دارد.

بیشتر بخوانید:

جای دادن دو قاشق غذاخوری از ارده در رژیم روزانه می‌تواند کالری مصرفی شما را به طور موثری افزایش داده و به افزایش وزن سالم منجر گردد.

ارده بافتی خمیری داشته و شبیه به کره بادام زمینی است و گزینه‌ای بسیار خوب برای اضافه کردن به ساندویچ‌ها و سالاد می‌باشد. همچنین می‌توانید ارده را به‌عنوان یک چاشنی و سس خامه‌ای استفاده کرده یا آن را به سوپ اضافه کنید.

روغن زیتون

این روغن سرشار از چربی‌های غیراشباع یگانه بوده و بدلیل فوایدش برای سلامتی به خوبی شناخته شده است.

نشان داده شده است که چربی‌های غیراشباع یگانه کلسترول خوب یا HDL را افزایش داده، تری‌گلیسرید خون را کاهش داده و به بهبود سطوح قند خون در افرادی که دیابت نوع ۲ دارند کمک می‌کنند.

روغن زیتون همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست که ترکیباتی مفید بوده و از آسیب اکسیداتیو در سلول‌ها جلوگیری کرده و خطر بیماری مزمن را کاهش می‌دهند.

علاوه بر این، با داشتن ۱۱۶ کالری و ۱۳٫۵ گرمی چربی در یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم)، روغن زیتون می‌تواند روشی سالم برای افزایش کالری مصرفی باشد.

مقداری از روغن زیتون را بر روی سبزیجات پخته شده بریزید یا آن را با سس سالاد یا چاشنی غذاها مخلوط کنید.

میوه خشک‌شده

میوه خشک‌شده گزینه‌ای بسیار خوب برای افزایش مصرف کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

محتوای غذایی دقیق میوه‌ خشک‌شده به نوع میوه بستگی دارد که از آلو – که نصف فنجان آن (۸۷ گرم) ۲۰۹ کالری دارد – تا کشمش – که نصف فنجان آن (۸۳ گرم) ۲۴۷ کالری دارد – را شامل می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که میوه خشک‌شده سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و ذخایر ریزمغذی‌ها در میوه خشک‌شده ۳ تا ۵ برابر میوۀ تازه است.

از آنجایی که میوه خشک‌شده سرشار از قندهای طبیعی است، بهترین کار این است که آن را با یک منبع سرشار از پروتئین ترکیب کنید تا اثرات احتمالی میوه خشک‌شده بر روی قند خون را به حداقل برسانید.

برای تهیه یک صبحانۀ پرکالری، میوه خشک‌شده مورد نظرتان را با ماست نارگیل یا اوتمیل ترکیب کنید. همچنین می‌توانید این میوه‌ها را همراه با مغزهای خوراکی یا دانه‌ها گیاهی میل کرده یا آنها را به شیک‌های پروتئین اضافه کنید.

حبوبات

حبوبات، از جمله عدس، لوبیا و نخود، از غذاهای گیاهی پر کالری هستند و منابع خوبی از پروتئین و فیبر می‌باشند.

به طور مثال، یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیای سیاه پخته حاوی ۲۲۷ کالری، ۱۵ گرم پروتئین و ۱۵ گرم فیبر است.

حبوبات همچنین به طور کلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم نظیر فولات، منیزیم، آهن، روی و پتاسیم هستند.

اضافه کردن لوبیا به گوشت‌های گیاهی را امتحان کرده و همچنین آن را به سالاد، سوپ، چاشنی یا کره‌ها اضافه کنید.

سایر غذاهای گیاهی پر کالری

  • سیب‌زمینی شیرین
  • اسموتی
  • برنج
  • روغن نارگیل
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.